Ketojenik diyet listesi

Başlamanıza yardımcı olmak için, işte bir haftalık örnek ketojenik diyet listesi :

Pazartesi

• kahvaltı: domatesli sebzeli ve yumurtalı kekler
• öğle yemeği: zeytinyağlı tavuk salatası, beyaz peynir, zeytin ve yan salata
• akşam yemeği: tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon

Salı

• kahvaltı: yumurta, domates, fesleğen ve ıspanaklı omlet
• öğle yemeği: dilimlenmiş çilek ile badem sütü, fıstık ezmesi, ıspanak, kakao tozu ve stevia milkshake ( burada daha fazla keto smoothie )
• akşam yemeği: salsa ile peynir kabuklu tacos

Çarşamba

• kahvaltı: hindistan cevizi ve böğürtlenle süslenmiş fındıklı sütlü chia pudingi
• öğle yemeği: avokado karides salatası
• akşam yemeği: Parmesan peyniri, brokoli ve salata ile pirzola

Perşembe

• kahvaltı: avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet
• öğle yemeği: guacamole ve salsa ile bir avuç fındık ve kereviz çubuğu
• akşam yemeği: pesto ve krem ​​peynir ile doldurulmuş tavuk ve ızgara kabak

Cuma

• kahvaltı: şekersiz Yunan, fıstık ezmeli tam yağlı yoğurt, kakao tozu ve çilek
• öğle yemeği: kıyılmış marul , dilimlenmiş biber ile tacos
• akşam yemeği: yüklü karnabahar ve karışık sebzeler

Cumartesi

• kahvaltı: yaban mersini ve ızgara mantarlı krem peynirli krep
• öğle yemeği: Kabak ve pancar “erişte” salatası
• akşam yemeği: lahana ve kızarmış çam fıstığı ile hindistan cevizi yağında pişirilmiş beyaz balık

Pazar

• kahvaltı: mantarlı kızarmış yumurta
• öğle yemeği: düşük karbonhidratlı susamlı tavuk ve brokoli
• akşam yemeği: spagetti kabak Bolognese
• Her tür farklı besinler ve sağlık yararları sağladığından, sebzeleri ve eti her zaman uzun vadede döndürmeye çalışın.
• Tonlarca tarif için, bu 101 sağlıklı düşük karbonhidrat tarifine ve bu keto alışveriş listesine göz atın .

ÖZET

Ketojenik bir diyetle çok çeşitli lezzetli ve besleyici yemekler yiyebilirsiniz. Hepsi et ve yağ değil. Sebzeler diyetin önemli bir parçasıdır.

Sağlıklı keto atıştırmalıkları

Öğünler arasında acıkırsanız, işte bazı sağlıklı, keto onaylı atıştırmalıklar:

• yağlı et veya balık
• peynir
• bir avuç fındık veya tohum
• keto suşi ısırıkları
• zeytin
• bir veya iki haşlanmış veya baharatlı yumurta
• keto dostu atıştırmalık barları
• % 90 bitter çikolata
• fındık yağı ve kakao tozu ile karıştırılmış tam yağlı yoğurt
• dolmalık biber ve guacamole
• çilek ve sade süzme peynir
• salsa ve guacamole ile kereviz
• kurutulmuş sığır eti

Keto diyeti için harika atıştırmalıklar arasında et parçaları, peynir, zeytin, haşlanmış yumurta, fındık, çiğ sebzeler ve bitter çikolata bulunur.

Önerilen: Schwarzbein İlke Diyeti Nedir? Ne yiyebilirsin?

Keto ipuçları ve püf noktaları

Ketojenik diyete başlamak zor olsa da, bunu kolaylaştırmak için kullanabileceğiniz birkaç ipucu ve püf noktası vardır.

En sevdiğiniz yiyeceklerin diyetinize nasıl uyacağını belirlemek için gıda etiketlerini öğrenerek ve gram yağ, karbonhidrat ve lifleri kontrol ederek başlayın .

Öğünlerinizi önceden planlamak da faydalı olabilir ve hafta boyunca fazladan zaman kazanmanıza yardımcı olabilir.

Birçok web sitesi, yemek blogu, uygulama ve yemek kitabı da kendi özel menünüzü oluşturmak için kullanabileceğiniz keto dostu tarifler ve yemek fikirleri sunar.

Alternatif olarak, bazı yemek dağıtım hizmetleri , evde keto yemeklerinin tadını çıkarmanın hızlı ve kolay bir yolu için keto dostu seçenekler bile sunar.

Zamanınız kısıtlı olduğunda sağlıklı dondurulmuş keto öğünlerine bakın

Sosyal toplantılara giderken veya aile ve arkadaşlarınızı ziyaret ederken, kendi yemeğinizi de getirmeyi düşünebilirsiniz, bu da iştahınızı azaltmanızı ve yemek planınıza bağlı kalmanızı çok daha kolaylaştırabilir.

ÖZET

Yiyecek etiketlerini okumak, öğünlerinizi önceden planlamak ve ailenizi ve arkadaşlarınızı ziyaret ederken kendi yiyeceklerinizi getirmek, ketojenik diyete bağlı kalmayı çok daha kolay hale getirebilir.

Ketojenik diyetle yemek yemenin ipuçları

Birçok restoran yemeği keto dostu yapılabilir .

Çoğu restoran bir çeşit et veya balık bazlı yemek sunar. Bunu sipariş edin ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri fazladan sebzelerle değiştirin.

Omlet veya yumurta  gibi yumurta bazlı yemekler de harika bir seçenektir.

Bir başka favori çöreksiz burgerlerdir . Bunun yerine patates kızartmasını sebzelerle de değiştirebilirsiniz. Fazladan avokado, peynir veya yumurta ekleyin.

Meksika restoranlarında ekstra peynir, guakamole, salsa ve ekşi krema ile her türlü etin tadını çıkarabilirsiniz.

Tatlı olarak, karışık peynir tahtası veya kremalı çilek isteyin.

ÖZET

Dışarıda yemek yerken et, balık veya yumurta bazlı bir yemek seçin. Karbonhidrat veya nişasta yerine ekstra sebzeler sipariş edin ve tatlı olarak peynir yiyin.

Yan etkiler ve bunların nasıl en aza indirileceği

Ketojenik diyet çoğu sağlıklı insan için genellikle güvenli olsa da, vücudunuz uyum sağlarken bazı başlangıç ​​yan etkileri olabilir.

Genellikle keto gribi olarak adlandırılan bu etkilerin bazı anekdot kanıtı vardır. Yemek planı hakkında bazılarının raporlarına göre, genellikle birkaç gün içinde bitiyor.

Bildirilen keto gribi semptomları arasında ishal, kabızlık ve kusma. Diğer daha az yaygın semptomlar şunları içerir:

• zayıf enerji ve zihinsel işlev
• artan açlık
• uyku sorunları
• mide bulantısı
• sindirim rahatsızlığı
• azaltılmış egzersiz performansı

Bunu en aza indirmek için ilk birkaç hafta düzenli olarak düşük karbonhidrat diyeti deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratı tamamen ortadan kaldırmadan önce vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretebilir.

Ketojenik diyet vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle öğünlerinize fazladan tuz eklemek veya mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir. Beslenme ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun.

En azından başlangıçta, doyana kadar yemek yemek ve kaloriyi çok fazla kısıtlamaktan kaçınmak önemlidir. Genellikle ketojenik diyet, kasıtlı kalori kısıtlaması olmaksızın kilo kaybına neden olur.

ÖZET

Ketojenik diyete başlamanın birçok yan etkisi sınırlı olabilir. Diyete başlamak ve mineral takviyeleri almak yardımcı olabilir.