20/20 Diyeti Nedir?

Gündüzleri popüler olan “Dr. Phil” talk show’undan Dr. Phil McGraw tarafından oluşturulan 20/20 Diyeti, “güçlü gıdalar” konseptine dayanan dört aşamalı bir kilo verme planıdır. McGraw’a göre, bu yiyecekler sindirmek için çok fazla enerji harcar ve bu da kilo verme sürecine yardımcı olabilir.

McGraw’ın TV şovu, podcast’i ve kitaplarının tümü, uzmanlık alanları olan çeşitli zihinsel ve duygusal sağlık konularını kapsıyor. McGraw, psikoloji alanında doktora derecesine sahip olmasına rağmen, ne tıp doktoru ne de beslenme konusunda uzman.

McGraw geçmişte kilo kaybı hakkında yazmıştı. 2003 New York Times en çok satanlar listesinde yer alan ” Nihai Kilo Çözümü: Kilo Verme Özgürlüğünün 7 Anahtarı “, kilo vermenin arkasındaki bazı bilimlere dalmaktadır . Kitabın kapsayıcı açısı, fazla kilolu kişilerin yiyecek ve diyet hakkındaki bakış açılarını yeniden çerçevelendirmekten fayda sağlayabileceğidir.

McGraw’ın daha yeni kitabı olan ” 20/20 Diyeti: Kilo Verme Vizyonunuzu Gerçeğe Dönüştürün ” adlı kitabında, kilo vermeye yönelik saçma sapan yaklaşımını farklı bir dört aşamalı planla aktarıyor. Kitap, yo-yo diyeti (ağırlık döngüsü) ve yeniden kilo alma ile mücadele eden insanlara yönelik olarak pazarlanıyor . Kitap, 2015 yılında piyasaya sürülmesinin ardından dikkat çekti ve 20/20 Diyeti, McGraw’ın beslenme veya tıbbi yeterlilik eksikliğine rağmen, o yıl en çok aranan diyetlerden biri haline geldi.

20/20 Diyeti Ne yiyebilirsin?

20/20 Diyeti, termojenez kavramına dayanmaktadır . Bir şey termojenik olduğunda, ısı üretme eğilimi olduğu anlamına gelir. Kilo kaybı ile ilgili olarak, bu kavram, belirli yiyeceklerin vücudunuzun onları sindirmek için daha fazla çalışmasını sağladığını ve enerjinin ısı olarak salındığını (ayrıca yiyeceğin termik etkisi olarak da bilinir) önermektedir . Yiyecekleri sindirirken vücudunuz ne kadar çok enerji yakarsa, o gıdalardan o kadar az net kalori emersiniz.

20/20 Diyetinde listelenen 20 “güçlü gıda”, sindirimi çok fazla enerji gerektiriyor. Bu besinler hindistancevizi yağı , yeşil çay, hardal, zeytinyağı , badem , elma, nohut , kuru erik, kuru erik, yeşil yapraklı sebzeler , mercimek, fıstık ezmesi , antep fıstığı, kuru üzüm , yoğurt, yumurta, morina , çavdar, soya peyniri ve peynir altı suyu tozudur.

ÖNERİLEN: Jennie Diyeti Nedir? Jennie Diyet Listesi

Bu teoride kulağa harika gelse de, 20 gıdanın tamamının sindirmek için diğer gıdalardan daha fazla enerjiye ihtiyaç duyduğu iddiasını destekleyen kesin bir bilimsel kanıt yoktur. Yeşil çay , arkasında kesin termojenik veriler bulunan listedeki tek gıda gibi görünüyor. Bazı araştırmalar, aslında, bulduğu yeşil çay bir olmak metabolizma güçlendirici, 1 ama diğer araştırma yalanlamaktadır bu bulgular. 2

Elma ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bazı güçlü yiyecekler kilo vermenize yardımcı olabilir çünkü çok az kalori ile çok miktarda besin içerirler. Listedeki diğer yiyecekler yüksek kalorilidir (örneğin, fıstık ezmesi, kuru meyve, antep fıstığı ) ve porsiyon boyutlarına dikkat etmezseniz kilo alımına katkıda bulunabilir .

20/20 Diyeti Hakkında Ne bilmek istiyorsun

20/20 Diyeti dört farklı aşamadan oluşur. Tüm aşamalarda, dört saat arayla dört öğün yemeniz gerekiyor. İşte her aşamada neler bekleyeceğinize dair hızlı bir genel bakış.

• 1. Aşama: Beş Günlük Destek. Planın birinci aşamasında, sadece 20 belirlenmiş güçlü yiyeceği yersiniz. 
• 2. Aşama: Beş Günlük Sürdürülebilirlik. İkinci aşamada, 20 güçlü gıdanın dışındaki yiyecekleri eklemeye başlarsınız, ancak her öğün veya atıştırmalık 20 güçlü gıdanın en az ikisini içermelidir. 
• 3. Aşama: 20 Günlük Erişim. Üçüncü aşama, birinci ve ikinci aşamalardan önemli ölçüde daha uzundur ve işler daha yapılandırılmış hale gelir. Her öğün 20 güçlü gıdadan en az birini içermelidir. Ayrıca, her hafta beğendiğiniz herhangi bir yiyeceğin iki “mantıklı savurganlığına” izin verilir, ancak bunlar yalnızca 100 kalorinin altında kalırsa.
• 4. Aşama: Yönetim. Dördüncü aşamaya geçtiğinizde, her şey kilo vermenizi ve yeni beslenme alışkanlıklarınızı sürdürmekle ilgilidir . McGraw’ın kitabı günlük yaşam tarzı ipuçlarına odaklanıyor ve takipçileri, yoğun bir yaşam tarzının beslenmelerine engel olmasına izin vermemeleri için teşvik ediyor. 

20/20 Diyetinin ilk iki aşaması çok fazla değişikliğe izin vermez, ancak üçüncü ve dördüncü aşamalara girdiğinizde plan daha esnek hale gelir. Üçüncü aşamanın sonunda hedef kilonuzu karşılamazsanız, yeniden başlamanız ve hedef kilonuza ulaşana kadar birden üçe kadar aşamaları tekrarlamanız gerekir.

Bu noktada hiçbir yiyecek gerçekten sınırsız değildir, bu nedenle 20/20 Diyetini, ister vegan , ister vejeteryan , paleo , düşük karbonhidrat veya başka bir beslenme planını takip edin, diyet tercihlerinizi karşılayacak şekilde değiştirebilirsiniz .

Vegan diyeti uygulayan kişiler, özellikle yoğurt, yumurta ve peynir altı suyu tozunun tüketildiği ilk iki aşamada 20/20 Diyeti ile mücadele edebilir. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda başka yiyecek olsa da veganlar , hayvansal ürünleri içeren tarifleri de değiştirmek zorunda kalacaklar.

20/20 Diyeti “Güçlü Gıdalar”

McGraw’a göre bu grup, yiyeceklerin termik etkisini artırdığı ve sindirim sırasında çok fazla enerji yaktığı düşünülen 20/20 Diyetindeki temel yiyecekleri içeriyor. 

Nişastalı ve Nişastalı Olmayan Sebzeler
Bazı sebzeler 20/20 güçlü yiyeceklere dahildir ve sevdiğiniz tüm sebzeleri planın sonraki aşamalarında yiyebilirsiniz .

ÖNERİLEN: Abs Diyeti Nedir? Abs Diyet Listesi

Meyve ve Kuru Meyve
Bu güçlü gıda grubu, seçkin meyveleri ve kuru meyveleri içerir , ancak planın birinci aşamasından sonra ek çeşitleri dahil edebilirsiniz.

Balık ve Deniz Ürünleri
McGraw, tüm diyet boyunca balık ve deniz ürünleri tüketmeyi teşvik ediyor. Cod aynı zamanda güçlü gıdalardan biridir. Balık ve deniz ürünleri bol miktarda vitamin, mineral ve sağlıklı yağ asitleri sağlar .

Hayvansal Protein
İlk aşamadan sonra diyetinize tavuk veya hindi göğsü ve yağsız kıyma gibi proteinler ekleyebilirsiniz .

Süt Ürünleri
Yoğurt 20/20 güçlü gıdalardan biridir ve isterseniz daha sonra programda peynir yiyebilir ve süt içebilirsiniz .

Sağlıklı yağlar
20/20 Diyetinde fındık ve tohumlar, avokado , zeytin ve yemeklik yağlar teşvik edilmektedir.

Rafine Karbonhidratlar ve Şekerler
Diyet planının sonraki aşamalarında tamamen sınırsız olmasa da, McGraw, basit karbonhidrat ve ilave şeker içeren gıdalardan mümkün olduğunca kaçınılmasını önerir .

20/20 Diyet Listesi

20/20 Diyeti protokolü, dört saat arayla günde dört öğün yemek içerir. İlk aşama en kısıtlayıcı aşamadır ve yemek planlamayı zorlaştırabilir. Aşağıdaki örnek yemek planı, diyetin ilk iki aşaması için öneriler sunar. Bu yemek planının her şeyi kapsamadığını ve 20/20 Diyetini izlemeyi seçerseniz, tercih ettiğiniz başka öğünler olabileceğini unutmayın.

ÖNERİLEN: Prediyabetik Diyet Nedir? Ne yiyebilirsin?

1.gün

• Kahvaltı: 1 Fıstık Ezmeli Muzlu Yaban Mersini Acai Smoothie
• Öğle yemeği: 1 su bardağı Körili Nohut Salatası ; 1 su bardağı yeşil çay
• Ara öğün: 1 su bardağı yoğurt, 1/4 su bardağı kuru üzüm ve doğranmış kuru erik ve 12 badem
• Akşam Yemeği: 4 ons Fırında Pişmiş Otlu Somon ; 1/2 çay kaşığı zeytinyağı ile gezdirilmiş 1 su bardağı karışık yeşillik ( roka ve hardal yeşillikleri)

2. gün

• Kahvaltı: 2 yumurta, çırpılmış veya çok kolay; 1 bardak hardal tohumu ile sotelenmiş lahana
• Öğle yemeği: 1 porsiyon Ton Balıklı Salata Collard Yeşil Dürüm ; 1 su bardağı yeşil çay
• Ara öğün: 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 1 dilimlenmiş elma
• Akşam Yemeği: 1 porsiyon Zencefilli Tavuk ve Baby Bok Choy

3 gün

• Kahvaltı: 1 porsiyon Yumurta Altı Ispanak ; 1 su bardağı yeşil çay
• Öğle yemeği: 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile tepesinde 1 dilim çavdar tostu; 1 su bardağı yeşil çay
• Atıştırmalık: 1 porsiyon Meyveli Yüksek Proteinli Shake
• Akşam yemeği: 4 ons tavada kurutulmuş morina; 1/2 bardak pişmiş mercimek; 1 su bardağı hardal tohumu ile sotelenmiş yeşil lahana