Vücut Geliştirme Diyeti Nedir?

Vücut Geliştirme Diyeti: Spor, halter yarışmaları, vücut geliştirme veya fitness düzeylerini iyileştirmek için ağırlık antrenmanı yapan birçok kişi, kas kazanmak ve vücut yağ oranını daha düşük tutmak için genellikle vücut geliştirme diyetine çekilir .

Tipik bir vücut geliştirme diyeti, genel protein ve kalori alımınızı artırmayı ve egzersizlerinize düzenli kuvvet antrenmanı eklemeyi içerir. Program, hedefin basitçe güçlenmek, kas kütlesini artırmak veya rekabete hazırlanmak olup olmamasına bağlı olarak kademeli olarak artan yoğunluk, tekrar ve ağırlık önerir.

Ağırlık çalışması ve vücut geliştirme için diyet ve beslenme , çeşitli besleyici yoğun yiyecekler içeren sağlıklı ve dengeli bir diyetten çok farklı değildir. Vücut geliştirme diyetinin istisnası , ağırlık antrenmanının çeşitli aşamalarında miktar ve yemek zamanlamasına yapılan vurgudur .

Bir vücut geliştirme diyetinin birçok savunucusu, kas oluşturmak için diyet takviyelerine de güvenir, ancak beslenme uzmanları genellikle beslenmenizi mümkün olduğunca gerçek, bütün gıdalardan almanızı önerir. Kuvvet antrenmanı hedeflerinize ulaşmak için sağlıklı bir seçim olup olmadığını belirlemek için vücut geliştirme diyetinin artıları ve eksileri hakkında bilgi edinin.

Vücut Geliştirme Diyeti: Ne yiyebilirsin?

Ağırlık antrenmanı ve vücut geliştirme beslenmesi, spor beslenmesinde yatmaktadır. Vücut geliştirme diyetini uygulayanların, egzersizlerini sürdürmek için karbonhidratlardan yeterli miktarda yakıt aldıklarından emin olmaları gerekir. Yeterince karbonhidrat almadığınızda, vücudunuz glikozun enerjiye dönüşmesi için kası parçalamaya başlar.

Vücut geliştirme diyeti, kasları korumak ve inşa etmek için yağsız proteini vurgular. Aynı zamanda bol miktarda antioksidan bakımından zengin meyve ve sebze ile besleyici açısından zengin kompleks karbonhidratlar almayı teşvik eder . Bu planın takipçileri tam tahılları seçmeli ve rafine un ve şekerlerden kaçınmalıdır. Rafine karbonhidratlar vücut tarafından hızla sindirilir ve kan şekerinizi ve insülin seviyenizi hızla yükseltir.

İLGİLİ: BBG Diyeti Nedir? Ne yiyebilirsin?

Vücut geliştirme diyetindeki bazı insanlar katı ve düzenli bir beslenme düzeni izleseler de, bu herkes için gerekli değildir. Hedeflerinizin ne olduğuna bağlı olarak, sadece dengeli bir diyet uygulayarak ve vücudunuzun doğal açlık ipuçlarını dinleyerek kas inşa etmek ve yağ yakmak mümkündür. Ancak tipik bir vücut geliştirme diyeti protokolünü takip etmekle ilgileniyorsanız, işte egzersizlerinizi güçlendirmek için bazı ek rehberlik.

• Antrenmandan önce yakıt ikmali: Bir antrenman seansından yaklaşık 30 dakika önce biraz karbonhidrat tüketin.
• Kardiyo sırasında yakıt ikmali: Kardiyo içeren ve orta ila yüksek yoğunlukta bir saatten oldukça uzun süren seanslar için, seans  sırasında jeller veya bir spor içeceği ile yakıt doldurmanız gerekebilir.
• 3: 1 oranını kullanın: Antrenmanın bitiminden hemen sonra veya 30 dakika içinde biraz protein ve karbonhidrat tüketin. 3: 1 karbonhidrat / protein oranını kullanın.
• Diyet takviyelerini sınırlayın: Protein takviyelerini aşırı kullanmayın. Yağsız tavuk, balık, soya, yağsız süt ve biraz kırmızı etten gerekli miktarda kaliteli protein alabilirsiniz.
• Sağlıklı yağlar yiyin : Doymuş yağ ve kolesterol oranı düşük ve meyve, sebze, fasulye, tam tahıllar ve kaliteli tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar (fındık, tohum ve sıvı yağlarda bulunur) açısından yüksek sağlıklı bir diyet yapın.
• Bol sıvı için: Kaybettiğiniz suyu terle değiştirin. Çay ve kahve gibi içecekler yararlı olabilir, ancak bol bol su içme kalmak sağlayabilirsiniz düzgün sulu .

Ne bilmek istiyorsun

Egzersiz yapan kişilerin makro besinler ve kalori için farklı gereksinimleri vardır çünkü ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar fazla enerji gerekir. Bu aynı zamanda sıradan sporcular için de geçerlidir, ancak kilo vermeye çalışanlar için zorunlu değildir.

İLGİLİ: Dr Öz Diyeti Nedir? Ne yiyebilirsin?

Vücut geliştirme diyeti, aşırı kilolu olanlar için ideal bir beslenme planı değildir, çünkü ek kalori tüketimi programın anahtarıdır. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı yine de sağlıklı bir kilo verme programına dahil edilebilir. Vücut yağı parçalamaya (katabolizma) ve kas oluşturmaya (“anabolik steroidler ” te olduğu gibi anabolizma) başladığında , ağırlık çalışması yağ kaybederken kasın korunmasına yardımcı olabilir.

Kas inşa etmek isteyenler için, ne kadar, ne kadar hızlı ve hangi tanımla kazandığınız büyük ölçüde egzersiz rutininiz ve sıklığınız ile genetik ve yaşınız tarafından belirlenir. Ancak hemen hemen her yaştaki herkes, ağırlık çalışmasıyla biraz kas ve güç kazanabilmelidir.

Kas geliştirme sürecinin bir diğer önemli unsuru da doğru beslenmedir. Kas inşa etmek ve vücut yağ oranını düşük tutmak için bu tipik vücut geliştirme diyeti protokolünü uygulayabilirsiniz:

• % 15 daha fazla ye.  Günlük enerji alımınızı (kalori) yaklaşık% 15 artırın. Tamamen protein olmamalı, ancak takviye veya proteinli yiyeceklerde tükettiğiniz ekstra proteinin yağ oranı düşük olmalıdır. Ağırlık antrenörleri için protein gereksinimleri için geçerli yönergelere (günlük kalorinin yaklaşık% 15-20’si. Ağırlık antrenmanı konusunda biraz tecrübesi olan bir spor diyetisyenine danışmaktan fayda sağlayabilirsiniz.)
• Ağırlıklar ile çalışın.  Kollar, bacaklar, omuzlar, göğüs, sırt ve karın gibi tüm ana büyük kas gruplarını hedefleyen sağlam bir ağırlık antrenmanı programına başlayın  . Harcadığınız ekstra enerji, egzersizler büyümeyi teşvik ederken kas yapmanıza yardımcı olacaktır.
• Yağ yak. Ekstra kas ve yağ ile şişirdikten sonra, vücut geliştiriciler daha sonra kasları korurken fazladan yağı yakmaya çalışırlar. İlk süreçte yağ kazanmak bir şekilde kaçınılmazdır, bu yüzden sağlıklı beslenmek önemlidir. Hızlı yiyecekler  minimumda tutulmalı veya kaçınılmalıdır.

Dökme Aşaması ve Kesme Aşaması

Vücut geliştirme diyeti için esasen iki aşama vardır: hacim oluşturma aşaması ve kesme aşaması. Kendilerini rekabete hazırlamak için vücut geliştiriciler, yiyerek kas ve biraz yağ koyarlar, sonra yağ yakarlar, bu da kasın gösterilmesini sağlar. Buna “kesme” deniyor.

İLGİLİ: South Beach Diyeti Nedir? Ne yiyebilirsin?

İnşa aşamasında, takipçiler tipik olarak kalori alımlarını yaklaşık% 15 artırır. Bununla birlikte, kesme aşamasında, enerji alımı eklenen% 15 oranında azalır ve diyet , yaklaşık% 20 oranında yağ bakımından nispeten düşük olmalıdır . Her iki aşamada da, vücut ağırlığındaki proteinin kilosu başına yaklaşık 1 gram kalmanız önerilir (2,2 gram / kilogram).

Makrobesin Oranları