Metabolizmanızı Arttıran 7 Yiyecek

Gün boyu daha fazla kalori yakmak için Metabolizmanızı Arttıran 7 Yiyecek  makalesini inceleyin tam olarak ne (ve ne kadar) yiyeceğinizi keşfedin.

BMR, yani vücudunuzun istirahatte yaktığı toplam kalori miktarı, genel vücut kompozisyonunda önemli bir belirleyicidir. 35 yaşında, 5’5 “bir kadın sadece yaşayarak yaklaşık 1.300 kalori yakar. ( Sizinkini burada hesaplayın .)

“Metabolizma büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir, ancak sizinkini kas kütlesini artırarak etkileyebilirsiniz. Kas kütlesi metabolik olarak aktiftir, bu nedenle vücudunuzun çalışması için daha fazla temel kaloriye ihtiyacı vardır. Bu büyüme için en iyi yakıt, yavaş yanan kompleks karbonhidratlar ve proteindir.” diyor ki, Essential Nutrition For You’nun sahibi ve The One One Diet’in yazarı MPH, beslenme uzmanı Rania Batayneh .

Ve bu proteinden bahsetmişken, geçen sonbaharda bir British Journal of Nutrition araştırması , bir gün demeden hemen önce 30 gram kas yapıcı makroyu atmanın metabolik bir sıçramaya yol açabileceğini keşfettiğinde çok dikkat çekti .

Öyleyse, uyurken daha fazla kalori yakmak için

Araştırmalar, yatmadan önce yemek yiyenlerin kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor, ancak bunun nedeni yatmadan önce atıştırmalıkların kalorilerde daha yüksek olma eğiliminde olması olabilir. şeker ve sağlıksız yağlar ve pek çok uyku vakti davranışı (TV izlemek, Instagram’da gezinmek) akılsızca mırıldanmaya yol açıyor. Bununla birlikte, diğerleri gece yemenin istekleri ve aşırı yemeyi azaltarak kilo kaybına neden olabileceğine inanıyor, “diyor Batayneh.

Uyku öncesi atıştırmalıklarla ilgili bilimsel tahterevalli hakkında daha fazla kanıt: Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışma, yatmadan önce 150 kalorilik bir atıştırmalığın vücudunuzun kas oluşturmak için protein kaynaklarını kullanmasına ve dolayısıyla metabolizmayı hızlandırmasına yardımcı olabileceğini buldu. Ancak Journal of Obesity’deki yeni araştırma, geç akşam yemekleri veya yatmadan önce atıştırmalıklar yiyenlerin kahvaltıyı atlama (ve aşırı kilolu olma) olasılıklarının daha yüksek olduğunu bildirdi. Her gün sağlıklı, dengeli bir kahvaltı tüketmek, artan besin tüketimine ve kilo vermeyi sürdürmede daha iyi şansa bağlı bir alışkanlıktır .

Erin Thole, “Uyuduğunuzda metabolizmanız yavaşlıyor, bu nedenle gece sindiriminiz için en yavaş zaman . Genel olarak konuşursak, metabolizma gece boyunca yüzde 10 ila 15 düşer ve hatta en derin uyku döngülerinizde yüzde 35’lik bir düşüşe bile ulaşabilir” diyor Erin Thole. Summers, RD, West Des Moines, Iowa’da kayıtlı bir diyetisyen ve spor beslenme danışmanı. “Yine de, yatmadan önce besleyici yoğun küçük bir atıştırmalık yemek, vücudunuza, siz dinlenirken metabolik fonksiyonları yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi verebilir,” özellikle öğleden sonra veya akşam egzersiz yapıyorsanız.

Bu nedenle, yatmadan önce atıştırmalık bir atıştırmalık metabolizmayı hızlandırmak için sihirli bir mermi olmayacak olsa da, genel sağlık hedeflerinize zarar vermez ve aslında daha sağlıklı uyumanıza ve yarın daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Thole-Summers, yatmadan önce en uygun atıştırmalıkların 150 ila 250 kalori arasında olması gerektiğini ve sizi doyurmak için lif bakımından zengin karbonhidrat ve protein karışımını içermesi gerektiğini söylüyor.

Akşam yemeğinden iki ila üç saat sonra ve yatmadan 60 ila 90 dakika önce diyetisyen onaylı bu yedi sağlıklı uyku vakti atıştırmalık fikrini deneyin ve BMR’niz TIA diyecektir.

Metabolizmayı Arttırmaya Yardımcı Olacak 7 Uyku Zamanı Atıştırmalığı

Mini Yemek Özleyenler İçin En İyisi:

1 dilim tam tahıllı ekmek + 2 yemek kaşığı humus (ev yapımı Klasik Humus tarifimiz gibi)

145 kalori, 6 gr protein *

Batayneh, “Tost sadece kahvaltı için değil” diyor. “Humus, B vitamini yönünden zengin nohuttan yapılır. B vitaminlerinin temel işlevi, vücudunuzun karbonhidratları, proteinleri ve yağları metabolize etmesine yardımcı olmak ve depolanan enerjiyi gıdalarda kullanmaktır.”

Humus kaplı muamelenizi, baz olarak bir dilim yüksek lifli tam buğday ekmeği kullanarak hazırlayın. Bu iyi tahıl, karışıma tatmin edici lif katmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla zzz elde etmenize de yardımcı olabilir.

Thole-Summers, buğday ununun iyi bir kaynağı olduğu magnezyumun “uykusuzluk çeken yetişkinlerde uykuda geçirdikleri süreyi uzatarak uyku kalitesine olumlu etki yaptığı gösterilmiştir” diyor.

Kas Takviyesi için En İyisi:

6 ons (1/2 fincan)% 2 süzme peynir + ½ fincan çekirdeksiz vişne

170 kalori, 22 gr protein

Çok tartışılan 2018 Florida Eyalet Üniversitesi çalışmasının bildirdiği gibi , süzme peynir birinci sınıf bir atıştırmalıktır.

Thole-Summers, “Yatmadan önce protein tüketmek kaslarınızın kendilerini onarmasına yardımcı olabilir ve büyümelerini de destekleyebilir. Yatmadan yaklaşık 60 dakika önce 30 gram protein tüketmenin kas kalitesi, metabolizma ve genel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi var” diyor.

Tatlılıkları ve uykuyu teşvik edici güçleri için ekşi kirazları seçin.

Batayneh , ” Belki de en iyi bilinen uyku uyarıcı hormon olan melatonin uyku-uyanıklık döngülerini düzenler. Turta kirazları ve narlar dahil birçok meyve ve sebzede, ayrıca tahıllarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur” diyor Batayneh.

Daha İyi Uyku için En İyisi:

1 muz + 1 yemek kaşığı fındık veya tohum yağı ( Justin’in Klasik Badem Ezmesi gibi )

185 kalori, 5 gr protein

Batayneh, “Muzlar çoğunlukla hızlı sindirilen karbonhidratlardan oluşur ve yatmadan önce atıştırırken hedefiniz hızlı sindirimdir. Aynı zamanda stres hormonlarını yatıştırmaya yardımcı olan ve uykuyu teşvik eden iyi bir magnezyum kaynağıdırlar” diyor Batayneh. .

Karbonhidratlar ayrıca, rahatlamanıza yardımcı olabilecek bir dizi olayı dahili olarak tetikler.

Thole-Summers, “Karbonhidratlar, insülin hormonunun salınmasına yol açar ve insülin salındığında, triptofanın beyne girmesine yardımcı olur ve uykuyu tetikler,” diyor.

Tereyağlar beyninizi ve vücudunuzu doyuran sağlıklı yağlar içeriyor, diye devam ediyor Batayneh, kalorileri kontrol altında tutmak için sadece bir çorba kaşığı yapıştırın.

Tatlı ve Tuzlu Hayranlar için En İyisi:

½ su bardağı nar suyu ( Pom Wonderful gibi ) + 15 badem

180 kalori, 4 gr protein

Şimdiye kadar, muhtemelen kahvenin tüm gece vızıldamaya devam edeceği zamanı belirlemişsinizdir. Kafeine duyarlıysanız, belki geceleri de yeşil çaydan uzak durursunuz.

Batayneh, “Bir alternatif arıyorsanız, nar suyu mükemmel bir seçimdir. Ortalama bir fincan yeşil çaya kıyasla, yüzde 100 nar suyu daha fazla antioksidan kapasiteye sahiptir, ayrıca ilave şeker, dolgu maddesi, koruyucu veya kafein içermez” diyor Batayneh .

Tarçın ve diğer sıcak pişirme baharatları metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olabileceğinden (“vücudunuz baharatı işlemek için diğer yiyecekler için olduğundan daha fazla enerji kullanır” diyor Batayneh), nar suyunu ısıtarak tarçın, karanfil ve narenciye dilimleri ile.

Bir avuç badem tatlı yudum için güzel bir tuzlu tamamlayıcıdır. Bu yatmadan önce atıştırmalık listesindeki öğelerin çoğu gibi, bu kuru yemişler de triptofan ve magnezyum kaynaklarıdır ve ayrıca günlük sayınıza birkaç gram bonus protein ekler.

¼ fincan çıtır nohut

120 kalori, 6 gr protein

Batayneh, “Yemekten sonra doğal olarak cips veya kraker gibi çıtır çıtır bir şeyler arzuluyorsanız, leblebi tavsiye ederim. Tuzlu Karamel ve Kore Barbekü gibi eğlenceli tatlarda geldikleri için Saffron Road çeşitlerini seviyorum ,” diyor Batayneh .

İzlerken patlamaları kolaydır ve bir porsiyonda 6 gram protein ve 4 gram lif bulunur.

“Bu fasulyeler kolayca sindirilebilir, B vitaminleriyle doludur ve sizi doyurmaya yardımcı olabilir, böylece açlıktan uyanmazsınız bu da ertesi gün aşırı yemenize yol açabilir” diyor.

Ezici Kahvaltı Açlığını Önlemek İçin En İyisi:

(¾ fincan) sade yoğurt + ½ fincan yaban mersini

130 kalori, 19 gr protein

Thole-Summers, “Yatmadan önce sağlıklı, düşük kalorili bir atıştırmalık yemek, bazıları için gece boyunca düşen kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir ve sizi sabah uyanmaya bırakabilir” diyor Thole-Summers.

“Yoğurt, vücudunuzun amino asit triptofandan melatonin yapmak için ihtiyaç duyduğu mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.Protein, özellikle de kazein açısından zengindir ve ertesi sabah açlığı azalttığı gösterilmiştir. Yaban mersini lif ve antioksidan bakımından zengindir, “diyor Batayneh.

Bu antioksidanlar vücudunuzu ve beyninizi rahatlatır ve genel fiziksel stresi düşürerek daha dinlendirici bir uyku çekmenizi sağlar.

Kas Kramplarıyla Mücadele Etmenin En İyisi:

¾ fincan tam tahıllı kepekli tahıl + ½ fincan süt veya sütsüz ikame ( şekersiz İpek Vanilyalı Badem Sütü gibi )

135 kalori, 7 gr protein

Eğer Bay Charley Horse ile sabah 3’te bir savaşınız varsa veya Huzursuz Bacak Sendromu yaşıyorsanız, yatmadan önce biraz kahvaltı yapın.

“Kalsiyum (süt ürünlerinde, zenginleştirilmiş tahıl ürünlerinde ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur), magnezyum (fındık ve tohumlarda, muzda, avokado ve yoğurtta bulunur) ve potasyumun tümü kas kasılmasında ve sinir iletiminde çeşitli roller oynar, bu nedenle acı çekmeniz durumunda yardımcı olabilirler. Ağrılı bacaklardan, kramplardan veya genellikle rahatlama sorunları yaşıyorsanız, “diyor Batayneh.

Diğer soğuk tahıllara kıyasla en iyi potasyum kaynağı kanıtlanmış bir kramp önleyicidir kepeği deneyin.