Hamilelik Diyeti

Hamilelik Diyeti: Bir bebeğin olacak! Şimdiden, işleri biraz kontrolünüz dışında hissetmeye başlıyor olabilirsiniz. Bir dakika parlıyorsunuz ve sonra mideniz bulanıyor. Yarım saat sonra, mango için ani ve inkar edilemez bir özlemle vuruluyorsunuz. Elbette tüm bunların ortasında büyüyen bebeğinizi ihtiyaç duyduğu tüm besinlerle beslemek istersiniz ve bunu yapmanın en iyi yolu hakkında bilgi almaya açsınız. Doğru yiyecekleri doldurduğunuz dan nasıl emin olabilirsiniz? Sabah bulantısı sizi mutsuz ettiğinde yiyebileceğiniz bir şey var mı ? Balıklar yasak mıdır yoksa anne adayı için olmazsa olmaz bir yiyecek mi? Sağlıklı bir bebek yetiştirmek için ne kadar yemelisiniz ancak doğumdan sonra uzun süre kalabilecek fazla yağı almamalısınız? İşte sağlıklı bir hamilelik diyeti için tavsiyeler:

Eliminasyon Diyeti Nasıl Yapılır

Hamilelik Diyeti ve Beslenme Bilgileri

Yeterince folat / folik asit alın

Fasulye, yeşil yapraklı sebzeler ve turunçgillerde bulunan bir B vitamini olan folat , bir fetüsün gelişiminde, özellikle de sinir sisteminin büyümesinde kritik bir rol oynar. Araştırmalar, folatın sentetik formu olan folik asit ile takviye etmenin nöral tüp kusurlarının oluşumunu yüzde 70’e kadar azalttığını göstermiştir. (Nöral tüp bebeğin beynine ve omuriliğine doğru gelişmeye devam eder.) Bu nedenle, 1998’den beri ekmekler, tahıllar ve pirinç gibi tahıl ürünleri folik asitle takviye edilmiştir. Beslenme uzmanları, hamile kadınlara, ıspanak, turunçgiller ve fasulye gibi folat açısından zengin besinler yemenin yanı sıra takviyelerden ve güçlendirilmiş gıdalardan 400 mikrogram folik asit almalarını tavsiye ediyor. Folik asit içeren bir doğum öncesi takviyesi almak, yeterince aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olacaktır.

Demir alımınızı artırın

Vücudunuzun, vücudunuzdaki hücrelere ve büyüyen bebeğinize oksijen taşıyan kandaki bir molekül olan hemoglobini yapmak için demire ihtiyacı vardır. Hamilelik sırasında vücudunuzdaki kan hacmi arttığı için (besinler fetüse sirküle eder) demir ihtiyaçlarınız da önemli ölçüde artar. Premenopozal kadınlar için (hamile olmayan) önerilen alım miktarı günde 18 mg’dır; hamilelik sırasında günde 27 mg’dır. Demir eksikliği anemisi erken doğum riskiyle ilişkilidir ve bebekte düşük demir depolarına katkıda bulunabilir, bu nedenle iyi demir kaynakları olan yiyecekleri daha fazla yemeye özen gösterin.. Bunlar arasında yağsız kırmızı etler, balıklar, kümes hayvanları, kuru meyveler ve demir takviyeli tahıllar bulunur. Vücut, sığır eti gibi hayvansal kaynaklı demir kaynaklarını fasulye ve ıspanak gibi bitki kaynaklı demir kaynaklarından daha kolay emer, ancak bitki bazlı bir demir kaynağı ile birlikte C vitamini açısından zengin bir gıda tüketmek vücudunuzun yeteneğini artırır. minerali absorbe etmek için. O yüzden o fasulyelerin üzerine biraz salsa koyun!

Diyetinize iyi demir kaynakları yerleştirme konusunda ne kadar dikkatli olursanız olun, hamilelik sırasında bu besini yeterince almak muhtemelen bir ek gerektirecektir. Aslında, hamile olmadıklarında bile, birçok kadın önerilen (çok daha düşük) demir alımını karşılamada sorun yaşar. Özel ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun.

Evet, şimdi iki kişilik yiyorsunuz ancak bu, tüm gün yüksek kalorili ikramlarla kendinizi şımartmak yerine, büyüyen bebeğinizi besleyecek, besin açısından zengin bir diyet tüketmek anlamına gelir. Terk ederek yemek, hamilelikte çok fazla kilo almanın reçetesidir. Uzmanlar, 25 ila 35 poundun sağlıklı bir kazanç olduğu konusunda hemfikir; Hamile kaldıklarında fazla kilolu olan kadınlar genellikle biraz daha az kazanmalıdır. (Bununla birlikte, hiç kimse hamilelik sırasında diyet yapmamalıdır; eğer hamileliğe biraz ekstra dolguyla girerseniz, doktorunuzla sağlıklı kilo alımının ne olduğunu konuşun.) Fazla kilo kalbinizi zorlayarak yüksek tansiyon riskinizi artırır. Hamilelik sırasında, kalbiniz zaten size ve sonogramdaki küçük olana kan pompalamak için daha çok çalışıyor.

İlk üç aylık döneminizde kalori ihtiyaçlarınız hamilelik öncesi ile hemen hemen aynıdır. İkinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinizde enerji ihtiyaçlarınız günde yalnızca yaklaşık 300 kalori artar. Bu, temelde bir önemli atıştırmalıkla eşdeğerdir (örneğin, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi veya bir fincan az yağlı yoğurt ve bir parça meyve ile yayılmış bir dilim kızarmış ekmek). Az yağlı süt ürünleri, meyveler ve sebzeler gibi besin açısından zengin, sağlıklı atıştırmalıklar seçerek bu ekstra kalorileri sayın .

Süt ürünleri yapmak

Uzmanlar, kemiklerin güçlü kalması için 19 ila 50 yaşlarındaki tüm kadınların 1000 mg kalsiyum almasını tavsiye ediyor. (Gençler ve yaşlı kadınlar daha fazlasına ihtiyaç duyar: sırasıyla 1.300 ve 1.200 mg.) Birçok kadın önerilen günlük alım miktarını karşılayamamaktadır. Kalsiyum ihtiyacı aslında hamilelik sırasında artmazken, bu mineralden yeterince almanın daha da kritik olduğu bir zamandır. Bebeğinizin sağlıklı dişler ve kemikler oluşturmak için kalsiyuma ihtiyacı vardır ve beslenmeniz yeterince sağlamıyorsa, vücudunuz kemiklerinizdeki mineral depolarından alır ve sizi daha sonra osteoporoz için daha fazla risk altına sokar.

Sabah bulantısını yönetmek için yemek yiyin

Üzücü ama gerçek: mide bulantısı ve kusma, gebeliğin ilk 12 ila 14 haftasında yaygındır. “Sabah bulantısı” her an ortaya çıkabilir ve çoğunlukla mideniz boş olduğunda ortaya çıkar. (Sorun şu ki, kendinizi hasta hissettiğinizde doldurmak istemezsiniz.) Ekmek veya pirinç gibi hafif nişastalı yiyecekler, güçlü bir tadı veya kokusu olmadığı ve sindirimi kolay olduğu için yardımcı olabilir. Bir kadın için işe yarayan bir şey bir başkası için rahatlama sağlamayabilir, ancak midenizde biraz yiyecek tutmak için kuru mısır gevreği veya kraker (yumuşak!) Yemeyi deneyebilirsiniz .

Kafeini sınırlayın

Tüm uzmanlar hamileyken alkolün sınırsız olması gerektiği konusunda hemfikir olsa da, kafein konusunda bu kadar net bir fikir birliği yok. Kahve ve çikolata da dahil olmak üzere en sevdiğimiz kötü alışkanlıklardan birkaçında bulunan uyarıcı plasentayı geçer ve fetal kalp atış hızını ve solunumu etkileyebilir. Bazı araştırmalar, yüksek kafein alımını düşük doğum ağırlığı ve düşük yapma riski ile ilişkilendirir ancak bu çalışmalarda kafeinin etkilerini sigara ve alkol tüketmekten ayırmak zordur. Ve büyük dozlarda kafein laboratuvar hayvanlarında doğum kusurlarıyla ilişkilendirilirken, insanlarda bu ilişkiyi destekleyen hiçbir araştırma yok. Yine de çoğu uzman, hamilelik sırasında koruyucu bir kafein yaklaşımı önermektedir: tamamen kesiniz veya en azından alımı günde yaklaşık 300 mg ile sınırlayınız, bu da genellikle iki ila üç fincan kahveye eşittir.