Diyet Depresyonu Ne Kadar Etkiler?

Çoğumuz beslenme ile fiziksel sağlık veya hastalık arasındaki bağlantıyı anlıyoruz. Peki ya diyet ve depresyon arasındaki bağlantı ?

Diyetiniz, doğrudan ruh halinizde bir iyileşmeye veya depresif semptomlarda bir azalmaya neden olmayabilir. Ancak, dünya çapında depresyonla yaşayan yaklaşık 264 milyon insan için umut verici bir haber olan beslenme ve ruh hali arasında bir ilişki olabilir

Diyet ve Depresyon Arasındaki Bağlantı

Doktor Gary D. Foster , “Araştırmalar, meyve ve sebzeler açısından zengin ve işlenmiş gıdalardaki düşük ruh hali ve refah oranları ile daha düşük beslenme kalıpları arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor,” diyor Ph.D., WW Bilimsel Baş Sorumlusu.

Nutrients dergisinde yayınlanan yeni bir araştırma, daha fazla miktarda meyve ve sebze tüketen kişilerin daha fazla iyimserlik ve öz-yeterlik bildirdiklerini buldu.

Ve European Journal of Nutrition’da yayınlanan sistematik bir derleme , 16 araştırmaya baktı ve daha fazla fast food, tatlı ve şekerli alkolsüz içecekler gibi Batı / sağlıksız diyetleri yiyenlerin depresyon geliştirme riskinin arttığını öne sürerken, Akdeniz tarzı bir diyet de dahil olmak üzere daha sağlıklı beslenme düzeni, zamanla depresyon gelişimi üzerinde koruyucu bir etkiye sahip görünüyordu

Bununla birlikte, meyve ve sebze tüketimi daha fazla refahla ilişkilendirilirken, Foster, meyve ve sebze tüketiminin ruh halinin iyileşmesine neden olduğunu gösteren gerçek bir bilimsel kanıt olmadığını söylüyor. “Bunun yerine, yeme alışkanlıkları ve zihinsel sağlık arasında gözlemlenen bir ilişki” diyor.

Foster, “Şu anda diyetle alım ve depresyon arasındaki bağlantı hakkında kesin sonuçlar çıkarmak için yeterli bilgiye sahip değiliz” diyor. Ek olarak, yüksek yağ ve şeker içeren diyetlerin ruh hali ve depresyon riskindeki değişikliklerle bağlantılı olup olmadığını görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu söylüyor.

Ruh Haline Yardımcı Olacak Araçlar Olarak Yiyecek ve Beslenme

PLOS ONE dergisinde yayınlanan randomize kontrollü bir çalışmanın sonuçları, meyve, sebze, balık ve yağsız et içeren kısa bir diyet müdahalesine bağlı kaldıktan sonra genç yetişkinlerde depresyon semptomlarının azaldığını buldu.

Bir gıda alerjiniz veya tahammülsüzlüğünüz yoksa, sağlıklı bütün yiyecekleri kucaklamanın beyniniz ve vücudunuz için iyi olduğunu söylüyor.

Naidoo, “Ruh halinizi iyileştirmek için sürekli olarak beslenme stratejilerini uygularken, aynı zamanda semptomları kötüleştiren yiyeceklerin listesine dikkat ediyorsanız, duygusal olarak iyi hissetmeye devam etmelisiniz” diyor.

Bununla birlikte, tutarlılığın ve bütünsel bir zihin-beden yaklaşımının anahtar olduğuna işaret ediyor. Naidoo, “Farkındalık, dikkatli yeme, egzersiz, uyku hijyeni ve yeterli sıvı alımı da başarınız için kritik önem taşıyor” diyor.

Diğer Gıdalar Ters Etkiye Sahip Olabilir mi?

Naidoo, evet, daha az sağlıklı diğer yiyeceklerin tam tersi bir etkiye sahip olabileceğini söylüyor. “Ruh halimize yardım etme konusunda kaçınmamız gereken yiyecekleri bilmek bizim için eşit derecede önemlidir, çünkü çoğu zaman bunu gözden kaçırabiliriz” diyor.

Naidoo’ya göre, azaltılması ve muhtemelen zamanla ortadan kaldırılması gereken en önemli yiyeceklerden bazıları, ilave şeker içeriği yüksek yiyecekler, işlenmiş yiyecekler, hızlı yiyecekler ve trans yağlar gibi abur cubur yiyecekleri içerir. Amaç, bu seçenekleri sağlıklı bütün yiyeceklerle değiştirmektir.

Naidoo, “Bu yiyeceklerin çoğu bağırsak mikrobiyomunu bozarak disbiyoza ve bağırsak iltihabına yol açar bağırsak iltihabı daha sonra beyin iltihabına yol açabilir ve ruh halinizin kötüleşmesine neden olabilir” diye açıklıyor Naidoo. Araştırmalar, bağırsak bakterilerimizi 24 saatlik bir zaman dilimi içinde yediğimiz şeyle etkileyebileceğimizi gösterdiğinden, günlük olarak hızlı yiyecekler veya sağlıklı tüm yiyecekler yeme seçeneğine sahip olduğumuzu söylüyor.

Naidoo, “Etkisini hemen hissetmeyecek olsanız da, bu değişiklikler meydana gelmeye başlar ve kötü bir diyet yiyorsanız ruh halinizi kötüleştirerek veya sağlıklı seçimler yapıyorsanız ruh halinizi iyileştirerek zamanla ruh halinizi etkiler” diyor Naidoo.

Depresyon Belirtilerini Azaltmak İçin Yapabileceğiniz Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Foster, depresyonun ciddi bir tıbbi durum olduğunu ve tek başına yiyeceklerin kanıtlanmış bir tedavi olmadığını söylüyor. Sizin için en iyi yardımı bulduğunuzdan emin olmak için sağlık uzmanlarına danışın.

Bununla birlikte, daha sağlıklı bir yeme modelinin depresyon üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini ve susuz kalmanın ruh hali ve bilişsel işlevde rol oynadığını öne süren bilime işaret ediyor.

Buna ek olarak, Foster, her hafta iki porsiyon yağlı balık eklemenin Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından önerildiğini, çünkü daha düşük seviyelerde omega-3 yağ asitlerinin depresyon ile ilişkilendirildiğini söylüyor.

Foster, “Sürdürülebilir değişim, diyetinizi iyileştirmek için eyleme geçirilebilir, yönetilebilir ve gerçekçi küçük davranış değişiklikleri yapmaktan gelir – bunlar hayatınıza uymalıdır, tam tersi değil,” diyor Foster. Davranışsal değişiklikler yapmaya başlamak için önerdiği eyleme geçirilebilir adımlar şunlardır:

Spesifik ve makul hedefler belirleyin.

Aksaklıklar bekleyin – unutmayın, bu ilerleme ile ilgili, mükemmellik değil.

Kendine şefkat göster.

Ek olarak, Naidoo aşağıdaki ipuçlarını önerir:

-Su alımını maksimum seviyeye çıkarın.

-Egzersiz, ruh halinizi iyileştiren endorfinlerin salınmasına yardımcı olduğundan hareket ve egzersize dikkat edin.

-İyi uyuyun ve iyi uyku hijyeni uygulayın.

-Farkındalık, nefes egzersizleri ve meditasyon yapın.

-Günlük tutun kahve baristanızdan o gülümsemeyi almak gibi küçük bir şey bile refahımız için önemlidir.

Naidoo, beslenme değişiklikleri için her hafta bu besin kaynaklarından birini eklemeyi ve oradan inşa etmeye başladığını söylüyor.

-Sebzelerden, meyvelerden, fasulyelerden, kuruyemişlerden, çekirdeklerden, mercimekten ve sağlıklı tam tahıllardan kolayca elde edebileceğiniz daha fazla lif tüketin.

-Prebiyotik ve fermente yiyecekler yiyin.

-Yağlı balıklar gibi omega-3 kaynaklarını veya chia, keten veya kenevir tohumu gibi bitki bazlı kaynakları dahil edin .

-Ruh halinizi yükseltmek için yemeğinize zerdeçal gibi baharatlar ekleyin.

Depresyon belirtileriyle baş ediyorsanız , diyetinize bir göz atmak isteyebilirsiniz. Meyveleri, sebzeleri, yağsız proteini ve omega-3 bakımından zengin balıkları dahil etmeyi ve doymuş yağ, trans yağ, ilave şeker ve diğer zararlı kimyasallar açısından yüksek yiyecekleri sınırlamayı veya ortadan kaldırmayı hedefleyin. Diyet değişiklikleri ruh halinizi iyileştirmeye ve semptomların şiddetini azaltmaya yardımcı olsa da, diğer tedavi yöntemlerinin yerini tutmaz. Genel tedavi planınızın bir parçası olarak beslenmeyi nasıl dahil edebileceğiniz konusunda doktorunuzla veya bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun.