Bir Haftalık DASH Diyeti Örnek Menü
Normal DASH Diyeti Örnek Menü için günde 2.000 kaloriye dayalı bir haftalık DASH Diyet listesi örneği:
Pazartesi
Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi , 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini ve 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
Ara öğün: 1 orta boy elma ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
Öğle yemeği: 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 yemek kaşığı (15 gram) mayonez, 1.5 su bardağı (113 gram) yeşil salata ve 3 ons (80 gram) konserve ton balığı ile yapılan ton balıklı ve mayonezli sandviç.
Atıştırmalık: 1 orta boy muz .
Akşam yemeği: 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağda pişirilmiş 85 gram yağsız tavuk göğsü, 1/2 su bardağı (75 gram) brokoli ve havuç. 1 su bardağı (190 gram) esmer pirinçle servis edilir.
DASH Diyeti Nedir? DASH Diyeti Faydaları
Salı
Kahvaltı: 1 tatlı kaşığı (4.5 gram) margarin ile 2 dilim kepekli tost, 1 yemek kaşığı (20 gram) jöle veya reçel, 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu ve 1 orta boy elma.
Atıştırmalık: 1 orta boy muz.
Öğle yemeği: 85 gram yağsız tavuk göğsü, 2 su bardağı (150 gram) yeşil salata, 1.5 ons (45 gram) az yağlı peynir ve 1 su bardağı (190 gram) kahverengi pirinç.
Ara öğün: 1/2 su bardağı (30 gram) konserve şeftali ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği: 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağda 1 su bardağı (300 gram) haşlanmış patates ve 1,5 su bardağı (225 gram) haşlanmış sebze ile pişirilmiş 85 gram somon balığı .
Çarşamba
Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt ve 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini. 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
Ara öğün: 1 orta boy portakal.
Öğle yemeği: 2 dilim tam buğday ekmeği, 85 gram yağsız hindi, 1.5 ons (45 gram) az yağlı peynir, 1/2 su bardağı (38 gram) yeşil salata ve 1/2 su bardağı (38 gram) kiraz domates.
Atıştırmalık: 1.5 ons (45 gram) süzme peynir ve 1/2 bardak (75 gram) konserve ananas ile 4 tam tahıllı kraker .
Akşam yemeği: 170 gram morina filetosu, 1 su bardağı (200 gram) patates püresi, 1/2 su bardağı (75 gram) yeşil bezelye ve 1/2 su bardağı (75 gram) brokoli .
Perşembe
Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt ve 1/2 su bardağı (75 gram) ahududu . 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
Atıştırmalık: 1 orta boy muz.
Öğle yemeği: 130 gram ızgara ton balığı, 1 haşlanmış yumurta, 2 su bardağı (152 gram) yeşil salata, 1/2 su bardağı (38 gram) çeri domates ve 2 yemek kaşığı (30 ml) düşük şişman pansuman.
Atıştırmalık: 1/2 su bardağı (30 gram) konserve armut ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt .
Akşam yemeği: 85 gram sığır filetosu, 1 su bardağı (150 gram) karışık sebze ve 1 su bardağı (190 gram) kahverengi pirinç.
Cuma
Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 2 dilim hindi pastırması , 1/2 su bardağı (38 gram) çeri domates, 1/2 su bardağı (80 gram) kuru fasulye ve 2 dilim tam buğday ekmeği, artı 1/2 su bardağı ( 120 ml) taze portakal suyu.
Ara öğün: 1 orta boy elma.
Öğle yemeği: 2 dilim kepekli tost, 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez, 1.5 ons (45 gram) az yağlı peynir, 1/2 su bardağı (38 gram) yeşil salata ve 1/2 su bardağı (38 gram) kiraz domates.
Ara öğün: 1 su bardağı meyve salatası.
Akşam Yemeği: 1 su bardağı (190 gram) spagetti ve 115 gram kıyılmış hindi ile yapılan spagetti ve köfte. Yanında 1/2 su bardağı (75 gram) yeşil bezelye.
Cumartesi
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı (40 gram) fıstık ezmesi , 1 orta boy muz, 2 yemek kaşığı (16 gram) karışık tohum ve 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu ile 2 dilim kepekli tost .
Ara öğün: 1 orta boy elma.
Öğle yemeği: 85 gram ızgara tavuk, 1 su bardağı (150 gram) kavrulmuş sebze ve 1 su bardağı (190 gram) kuskus .
Atıştırmalık: 1/2 su bardağı (30 gram) karışık çilek ve 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği: 85 gram sığır bifteği ve 1 su bardağı (150 gram) ratatouille 1 su bardağı (190 gram) kahverengi pirinç, 1/2 su bardağı (40 gram) mercimek ve 45 gram düşük -yağlı peynir.
Tatlı: Az yağlı çikolatalı puding.
Pazar
Kahvaltı: 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt, 1/2 su bardağı (75 gram) yaban mersini ve 1/2 su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
Atıştırmalık: 1 orta boy armut.
Öğle yemeği: 85 gram yağsız tavuk göğsü, 1 yemek kaşığı mayonez, 2 su bardağı (150 gram) yeşil salata, 1/2 su bardağı (75 gram) çeri domates, 1/2 yemek kaşığı (4 gram) tohum ve 4 tam tahıllı kraker.
Atıştırmalık: 1 muz ve 1/2 su bardağı (70 gram) badem.
Akşam yemeği: 1 su bardağı (150 gram) haşlanmış patates, 1/2 su bardağı (75 gram) brokoli ve 1/2 su bardağı (75 gram) yeşil bezelye ile 90 gram dana rosto .