3 Günlük DASH Diyet Listesi

DASH Diyet Listesi

DASH Diyet Listesi bol miktarda sebze, meyve ve az yağlı süt ürünlerinin yanı sıra tam tahıllar, balık, kümes hayvanları ve kuruyemiş içerir. Sınırlı porsiyonlarda kırmızı etler, tatlılar ve şekerli içecekler sunar.

Belki DASH diyetini denemek istiyor, ancak DASH’ı kendi günlük menülerinize nasıl dahil edeceğinizden tam olarak emin değilsiniz. Başlamanıza yardımcı olmak için işte DASH planına uyan üç günlük menüler. Bu menüleri kendi sağlıklı yemek planlamanızın temeli olarak kullanın.

Bazı günler, belirli bir gıda grubu için önerilenden birkaç porsiyon daha fazla veya daha az porsiyon yiyebileceğinizi unutmayın. Birkaç günün veya bir haftanın ortalaması önerilere yakın olduğu sürece bu genellikle sorun değildir. İstisna sodyumdur. Mümkün olduğunca günlük sodyum sınırı içinde kalmaya çalışın. Ayrıca beslenme bilgisi değerlerinin, kullandığınız belirli bileşen markalarına veya yemek hazırlarken yaptığınız değişikliklere göre değişebileceğini unutmayın.

3 Günlük DASH Diyet Listesi

1. gün menüsü

Kahvaltı

  • 1 mağazadan satın alınan (ticari) tam buğdaylı simit, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (tuz eklenmemiş)
  • 1 orta boy portakal
  • 1 su bardağı yağsız süt
  • Kafeinsiz kahve

DASH Diyeti Nedir? DASH Diyeti Faydaları

Öğle yemeği

  • Ispanak salatası şunlarla yapılır:
    • 4 su bardağı taze ıspanak yaprağı
    • 1 dilimlenmiş armut
    • 1/2 fincan konserve mandalina portakal bölümleri
    • 1/3 su bardağı şerit badem
    • 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sosu
  • 12 azaltılmış sodyumlu buğday krakeri
  • 1 su bardağı yağsız süt

Akşam yemegi

  • Otlu kabuklu pişmiş morina balığı, 3 ons pişmiş (yaklaşık 4 ons çiğ)
  • 1/2 fincan sebzeli kahverengi pirinç pilavı
  • 1/2 su bardağı taze yeşil fasulye, buharda pişirilmiş
  • 1 küçük hamur mayası
  • 2 çay kaşığı zeytinyağı
  • 1 su bardağı doğranmış nane ile taze çilek
  • Bitkisel buzlu çay

Dash diyeti menüsü

Atıştırmalık (her zaman)

  • 1 su bardağı yağsız, düşük kalorili yoğurt
  • 4 vanilyalı gofret
1. gün beslenme analizi
Kalori: 2.015 Kolesterol: 70 mg
Toplam yağ: 70 g Sodyum: 1.607 mg
Doymuş yağ: 10 g Toplam karbonhidrat: 267 g
Trans yağ: 0 g Diyet lifi: 39 g
Tekli doymamış yağ: 25 g Toplam şeker: 109 g
Potasyum: 3.274 mg Protein: 90 g
Kalsiyum: 1.298 mg Magnezyum: 394 mg
1. Gün DASH porsiyonları
Tahıllar ve tahıl ürünleri: 7
Sebzeler: 5
Meyveler: 5
Süt ürünleri (az yağlı veya yağsız): 3
Etler, kümes hayvanları ve balık: 3
Kabuklu yemişler, tohumlar ve kuru fasulye: 2
Katı ve sıvı yağlar: 3
Tatlılar: 1

2. gün menüsü

Kahvaltı

  • 1 su bardağı yağsız, düşük kalorili vanilya aromalı yoğurt ve 1/3 su bardağı ceviz ile doldurulmuş kavun, muz, elma ve çilek gibi 1 su bardağı taze karışık meyveler
  • 1 kepekli kek
  • 1 tatlı kaşığı trans içermeyen margarin
  • 1 su bardağı yağsız süt
  • Bitki çayı

Öğle yemeği

  • Körili tavuklu dürüm şunlarla yapılır:
    • 1 orta boy tam buğday tortilla
    • 2/3 su bardağı pişmiş, doğranmış tavuk, yaklaşık 3 ons
    • 1/2 su bardağı doğranmış elma
    • 1 1/2 yemek kaşığı hafif mayonez *
    • 1/2 çay kaşığı köri tozu
  • 1/2 bardak veya yaklaşık 8 çiğ bebek havuç
  • 1 su bardağı yağsız süt

Akşam yemegi

  • 1 su bardağı kepekli spagetti, 1 su bardağı marinara soslu, tuz ilave edilmemiş
  • 2 su bardağı karışık salata yeşillikleri
  • 1 çorba kaşığı az yağlı Sezar sosu
  • 1 küçük tam buğday ekmeği
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • 1 nektarin
  • Maden suyu

Atıştırmalık (her zaman)

  • Aşağıdakilerle yapılan iz karışımı:
    • 1/4 su bardağı kuru üzüm
    • 1 ons veya yaklaşık 22 tuzsuz mini bükümlü simit
    • 2 yemek kaşığı ayçekirdeği

* Yağsız kremalar hala kalori içerdiğinden 1 yağ porsiyonu olarak sayın.

2. gün beslenme analizi
Kalori: 2.165 Kolesterol: 101 mg
Toplam yağ: 72 g Sodyum: 1.855 mg
Doymuş yağ: 11 g Toplam karbonhidrat: 311 g
Trans yağ: 0 g Diyet lifi: 36 g
Tekli doymamış yağ: 14 g Toplam şeker: 125 g
Potasyum: 4.026 mg Protein: 95 g
Kalsiyum: 1.363 mg Magnezyum: 507 mg
2. Gün DASH porsiyonları
Tahıllar ve tahıl ürünleri: 7
Sebzeler: 5
Meyveler: 5
Süt ürünleri (az yağlı veya yağsız): 3
Etler, kümes hayvanları ve balık: 3
Kabuklu yemişler, tohumlar ve kuru fasulye: 2
Katı ve sıvı yağlar: 3
Tatlılar: 0

3. gün menüsü

Kahvaltı

  • 1 su bardağı eski usul pişmiş yulaf ezmesi * 1 çay kaşığı tarçınla doldurulmuş
  • 1 dilim kepekli tost
  • 1 tatlı kaşığı trans içermeyen margarin
  • 1 muz
  • 1 su bardağı yağsız süt

Öğle yemeği

  • Şunlarla yapılan ton balıklı salata:
    • 1/2 su bardağı süzülmüş, tuzsuz su dolu ton balığı, 3 ons
    • 2 yemek kaşığı hafif mayonez
    • 15 üzüm
    • 1/4 su bardağı doğranmış kereviz
    • 2 1/2 fincan marul üzerine servis edilir
  • 8 Melba tost kraker
  • 1 su bardağı yağsız süt

Akşam yemegi

  • Sığır eti ve sebze kebabı, aşağıdakilerle yapılır:
    • 3 ons sığır eti
    • 1 su bardağı biber, soğan, mantar ve çeri domates
  • 1 su bardağı pişmiş yabani pirinç
  • 1/3 su bardağı ceviz
  • 1 su bardağı ananas parçaları
  • Cran-ahududu spritzer ile yapılan:
    • 4 ons kızılcık-ahududu suyu
    • 4 ila 8 ons köpüklü su

Atıştırmalık (her zaman)

  • 1 su bardağı hafif yoğurt
  • 1 orta boy şeftali

* Sodyumu daha da azaltmak için yulaf ezmesini pişirirken tuz eklemeyin.

3. gün beslenme analizi
Kalori: 1.868 Kolesterol: 114 mg
Toplam yağ: 45 g Sodyum: 1.332 mg
Doymuş yağ: 7 g Toplam karbonhidrat: 277 g
Tekli doymamış yağ: 19 g Diyet lifi: 29 g
Potasyum: 4.170 mg Toplam şeker: 125 g
Kalsiyum: 1.083 mg Protein: 103 g
Magnezyum: 423 mg
3. Gün DASH porsiyonları
Tahıllar ve tahıl ürünleri: 6
Sebzeler: 5
Meyveler: 5
Süt ürünleri (az yağlı veya yağsız): 3
Etler, kümes hayvanları ve balık: 6
Kabuklu yemişler, tohumlar ve kuru fasulye: 1
Katı ve sıvı yağlar: 3
Tatlılar: 0

Bir Haftalık DASH Diyeti Örnek Menü