Pegan Diyeti Nedir?

Pegan Diyeti son dönemin popüler diyetlerindendir. Paleolitik diyet ve veganlığı zıt kutuplar gibi görünüyor, ama nispeten yeni bir diyet tek bir yeme deseni olarak bir arada bulunabilir önerir. Pegan diyeti (olduğu gibi, paleo + vegan) atalarımızın sözde et merkezli diyetini bitki temelli yemeyle birleştirir. Diyet, ünlü fonksiyonel tıp doktoru Mark Hyman, MD tarafından oluşturuldu .

Pegan diyetini takip etmek için tabağınızın% 75’i bitki bazlı yiyeceklerle ve diğer% 25’i yağsız, sürdürülebilir şekilde yetiştirilmiş etlerle doldurulmalıdır. Dr. Hyman’a göre, bu şekilde yemek , kronik hastalık riskini azaltabilir, iltihabı azaltabilir ve genel sağlığı geliştirebilir.

Çok satan bir yazar, UltraWellness Center’ın kurucusu ve yöneticisi , Cleveland Clinic Center for Functional Medicine’de strateji ve inovasyon başkanı ve HuffPost’un tıbbi editörü olan Dr. Hyman, geniş bir kitleye diyet tavsiyeleri veriyor. yılların. “The Dr. Oz Show” dan “Good Morning America” ya kadar birçok TV şovunda yer alan ve birçok dergiye katkıda bulunan tıbbi uzmanlık alanında başvurulan bir medya kişiliği .

Dr. Hyman’ın paleo ve veganlık kombinasyonu, “vegan beslenme çalışmaları, kilo kaybı, ters diyabet ve düşük kolesterol ile yardımcı olduklarını gösteriyor. Paleo diyetleri de aynı şeyi yapıyor gibi görünüyor. ” 2014’teki başlangıcından bu yana, pegan diyeti, “temiz”, sağlıklı beslenme için yönergeler arayanlar arasında sürekli olarak dikkat çekmiştir.

Bununla birlikte, pegan diyetinin, birçok beslenme uzmanının dengeli bir diyete dahil edilmesi gereken temel besinleri sağladığına inandığı süt ürünlerini, tahılları ve fasulyeyi dışlaması veya neredeyse dışlanması nedeniyle eleştirilere maruz kaldığını belirtmek gerekir. Sizin için sağlıklı bir seçim olup olmadığını belirlemek için bu melez yeme düzeni hakkında daha fazla bilgi edinin.

İşlenmemiş, işlenmemiş gıdalar, sürdürülebilir kaynaklı etler ve besin açısından zengin sebzeler üzerine odaklanmasıyla, pegan diyeti hakkında beğenilecek çok şey var. Bununla birlikte, diyet, süt ürünleri, tahıllar ve fasulye gibi besleyici yoğun yiyecekleri sınırlar ve bunların tümü, kaçırmak istemeyebileceğiniz sağlam sağlık yararlarına sahiptir.

Pegan Diyeti Ne yiyebilirsin?

Bazı diyetlerin aksine, peganizmin kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde tam olarak ne yeneceğine dair herhangi bir kuralı yoktur. Bunun yerine, bir dizi temel ilkeye dayalı olarak diyet tavsiyelerinin genel bir taslağını sağlar.

Pegan diyetin en önemli ilkeleri arasında düşük glisemik yüke sahip yiyeceklerin seçilmesi; çok sayıda meyve, sebze, kuruyemiş ve tohum yemek (günlük alımınızın yaklaşık dörtte üçü), et yediğinizde otla beslenen veya sürdürülebilir şekilde yetiştirilmiş etleri seçmek; kimyasallardan, katkı maddelerinden, böcek ilaçlarından ve GDO’lardan kaçınmak ; omega-3’ler ve doymamış yağ gibi bol miktarda sağlıklı yağ almak ; organik ve yerel olarak yemek yemek.

Pegan Diyeti Hakkında Ne bilmek istiyorsun

Pegan diyeti, öğünlerin veya atıştırmalıkların zamanlamasına ilişkin yönergeler sunmadığı gibi, bir günde ne kadar yeneceğine veya hangi porsiyon boyutlarının seçileceğine dair öneriler de sunmaz .

Bir pegan diyetindeyken belirli bir pişirme tekniğine hakim olmanız veya herhangi bir belirli ürünü satın almanız gerekmeyecektir. Son yıllarda diyete olan ilgi artarken, Dr. Hyman’ın kitabı ve diğer yemek kitapları (ve hatta pegan proteinli barlar gibi bir avuç gıda ürünü) piyasaya çıktı.

İnternet, tüm yiyecekleri, dörtte üçü bitkileri ve dörtte biri et kurallarını izleyen tarifler sunan sayısız blog yazısı ve web sitesi ile diyet hakkında zengin bilgi içerir.

ÖNERİLEN: Antienflamatuar Diyeti Nedir? Antienflamatuar Diyet Listesi

Değişiklikler

Meyveler, sebzeler ve etler pegan diyetinin çoğunu oluşturduğundan, pegan yemeye karar verirseniz bu yiyecekler pazarlık edilemez. Bununla birlikte, GDO’suz, kimyasal içermeyen ürünler ve otla beslenen etler için ne kadar ödemek istediğiniz konusunda kişisel kararlar vermeniz gerekebilir.

Pegan diyeti süt ürünlerini, fasulyeleri ve tahılları sınırladığından veya hariç tuttuğundan, bu yiyeceklerin sağladığı belirli besinlerden yeterince alma konusunda ekstra dikkatli olmanız gerekecektir.

Örneğin yoğurt gibi süt ürünlerini diyetinizden çıkarırsanız, bağırsakları güçlendiren probiyotikler almak için kimchi gibi fermente gıdalar alımınızı artırmanız gerekebilir. Ayrıca sardalye, yumurta ve brokoli gibi birçok yeşil yapraklı sebzeleri genellikle sütten alacağınız kalsiyum ve D vitamininin bir kısmını takviye etmek için ekleyebilirsiniz .

Vitamin ihtiyaçlarınızı karşılayamadığınız bazı durumlarda, takviyeden yararlanabilirsiniz. Diyet takviyesine ihtiyacınız olup olmadığından emin değilseniz , doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Otla Beslenen ve / veya Sürdürülebilir Şekilde Yetiştirilmiş Etler

Pegan diyeti, sığır eti, tavuk ve kuzu eti gibi etlerin – ve devekuşu veya bizon gibi daha sıra dışı olanların – otla beslenen, sürdürülebilir şekilde yetiştirilen ve yerel kaynaklı etleri seçmeyi vurgular . Bununla birlikte, etin yiyeceğiniz yiyeceklerin yalnızca küçük bir kısmını oluşturduğuna dikkat etmek önemlidir. Dr. Hyman, peganlara “eti garnitür veya çeşni olarak yemelerini” söyler.

Meyve ve sebzeler

Paleo’nun atalarımızın hangi meyve veya sebzeleri yemiş olabileceği konusundaki kurallarının aksine Peganizm ayrımcılık yapmaz. Diyette her tür ürüne izin verilir – ancak Dr. Hyman , mümkün olduğunda çilek veya karpuz gibi glisemik yükü düşük olanları seçmeyi teşvik eder .

Kuruyemiş ve Tohumlar

Kuruyemişler ve tohumlar , Pegan diyetinde ek lif, protein ve mikro besin sağlar. Aynı zamanda sağlıklı bir tekli doymamış ve omega-3 yağ kaynağıdır.

Yumurtalar

Yumurta, mandallar için bir başka uygun proteindir. Bu kahvaltılık klasik , sınırlı bir et diyetinde düşük olabilecek B12 vitamini sağlamaya yardımcı olur .

Balık

Balık, pegan diyetinin yıldızı olmasa da, bu beslenme planında yeri vardır. Dr. Hyman , sardalya , ringa balığı ve hamsi gibi düşük cıvalı balıkların kabul edilebilir deniz ürünleri olduğunu belirtiyor .

Süt Ürünleri

Pegan diyette süt ürünleri yemeyeceksiniz, bu yüzden peynir, inek sütü veya dondurma yok. Dr. Hyman, inek sütünün obeziteye, kalp hastalığına, diyabete ve kansere katkıda bulunduğuna inanıyor.

Fasulye

Pegan diyette fasulyeleri tamamen koparmak zorunda değilsiniz, ancak Dr. Hyman nişasta içeriğinin kan şekerini yükseltebileceğini söyleyerek onlara ihtiyatlı davranıyor. Günde 1 fincana kadar fasulyeye (veya tercihen mercimek ) izin verilir.

Tatlılar

Diğer birçok “temiz beslenme” diyetinde olduğu gibi, pegan diyeti, ara sıra bir tedavi olarak tatlıları minimumda tutar.

Örnek Alışveriş Listesi

Pegan diyetteki kalorilerin çoğu, meyve ve sebzeler gibi bitki bazlı gıdalardan gelir. Çoğu tahıl ve fasulyeden kaçınacak, işlenmiş yiyecekleri ve ilave şekerleri ortadan kaldıracaksınız . Aşağıdaki alışveriş listesi, bir pegan plana başlamak için öneriler sunar. Bunun kesin bir alışveriş listesi olmadığını ve sizin için daha iyi sonuç veren başka yiyecekler bulabileceğinizi unutmayın.

*Koyu yapraklı yeşillikler (kara lahana, ıspanak, roka, pazı, kara lahana)

*Sebzeler (brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, dolmalık biber, mantar, havuç)

*Düşük glisemik meyveler (yaban mersini, ahududu, böğürtlen, karpuz, greyfurt, elma)

*Otla beslenen et (sığır filetosu, yağsız kıyma, bizon, geyik, devekuşu)

*Organik kümes hayvanları (tavuk, hindi)

*Düşük cıvalı balıklar (somon, sardalya, ringa balığı, hamsi)

*Sağlıklı yağlar ( avokado , ceviz, badem, chia tohumu, keten tohumu, zeytinyağı)

*Güçlendirilmiş sütsüz soya ürünleri (süt, yoğurt)

*Düşük glisemik tahıllar (kinoa, siyah pirinç)

*mercimek

*Yumurtalar

Artıları

Bol Meyve ve Sebze

Sağlıklı bir diyetin bol miktarda meyve ve sebze içerdiği yaygın bir bilgidir, ancak araştırmalar Amerikalıların çoğunun bu bölümde hâlâ yetersiz olduğunu göstermektedir. Pegan diyeti, günde beş günlük hedefinizdeki boşlukları doldurmanıza kesinlikle yardımcı olacak ve çok ihtiyaç duyulan lif ve mikro besinleri sağlayacaktır.

Düşük Glisemik İndeks

Glisemik indeks bir sistem olduğunu bireysel gıdalar kan şekerini yükseltmek nasıl ölçer. Pegan diyeti, takipçileri hangi yiyeceklerin kan şekerini dengelemeye yardımcı olduğu konusunda eğitim almaya teşvik ediyor. Bu, özellikle diyabet, pre-diyabet ve diğer insülinle ilgili rahatsızlıkları olanlar için pozitif olabilir.

ÖNERİLEN: Elma Sirkesi Diyeti Nedir? Ne yiyebilirsin?

Sürdürülebilirliğe Odaklanın

Paleo diyeti, olumsuz çevresel etkileri nedeniyle sıklıkla eleştirilmektedir. Herkes her öğünde et yerse, gezegen toprak bozulması, hava kirliliği ve aşırı su kullanımının feci sonuçlarıyla karşı karşıya kalır. 3 Peganizm, sürdürülebilir şekilde yetiştirilmiş et satın alınmasını teşvik ederek ve genel olarak tüketimi azaltarak bu etkiyi potansiyel olarak azaltmaya yardımcı olur.

Biraz Daha Az Kısıtlayıcı

Kabul edelim:% 100 paleoya veya veganlığa bağlanmak zor olabilir. İkisi arasındaki orta yol nedeniyle, pegan diyeti daha fazla denge ve esneklik sunar.

Eksileri

Beslenme Üzerine Çelişkili Kanıtlar

Dr. Hyman, süt ürünleri ve tahıllardan oluşan besin gruplarının zararlı olduğu, kalp hastalığı, obezite, kanser ve diyabete katkıda bulunduğu inancını destekleyen bir dizi çalışmaya işaret ediyor. Ancak beslenme uzmanlarının daha geniş dünyasında, bunun doğru olduğuna dair bir fikir birliği yok. Aslında, süt ürünleri ve tahılların sağlık için kanıtlanmış faydaları vardır.

Sosyal Durumlarda Zor

Pegan diyeti, tamamen paleoya veya veganizme bağlı olmaktan daha az kısıtlayıcı olsa da, yine de ne yiyip ne yiyemeyeceğiniz konusunda büyük hükümlerle birlikte gelir. Süt, tahıl ve bakliyat yemeyi seçmezseniz, sosyal veya aile toplantılarında sunulan birçok yiyeceğin tadını çıkaramayabilirsiniz. Ayrıca can sıkıntısını veya tükenmişliği önlemek için yaratıcı olmanızı gerektirebilir.

Potansiyel Besin Eksiklikleri

Ana besin gruplarını kestiğinizde her zaman belirli temel besin maddelerinde eksik olma riski vardır. Bir pegan diyeti tam olarak nasıl uyguladığınıza bağlı olarak, yeterince B12 vitamini , demir veya kalsiyum almamanız mümkündür .

ÖNERİLEN: Mikrobiyom Diyeti Nedir? Nasıl Yapılır?

Maliyet

Bir pegan diyeti, belirli bir maliyetli ürünü satın almanızı gerektirmez, ancak yüksek kaliteli etler satın alarak harfi harfine takip etmek ve çiftçinin pazar sebzelerini finansal olarak ekleyebilir.

Pegan Diyeti Sizin İçin Sağlıklı Bir Seçim mi?

Pegan diyeti, özellikle paleo ve vegan diyetleri olmak üzere, potansiyel sağlık yararları olan diğer yeme alışkanlıklarına benzer. Paleo diyeti, bütün, işlenmemiş gıdaları ve hayvansal ürünleri içermesini vurgular. Ama pegan diyetinde paleodan çok daha az et (ve muhtemelen daha fazla meyve) yiyeceksiniz.

Bitkisel besinlerin bolluğuyla, pegan diyeti veganlığın yakın bir kuzeni olan ve aynı zamanda belirli çevre ilkeleri ve sağlık kavramları üzerine kurulmuş bir yaşam tarzıdır. Elbette ki fark, peganizmin et içermesi ve çoğu tahıl ve baklagilleri dışlamasıdır. Tercihlerinize bağlı olarak, birini veya diğerini takip etmeniz daha kolay olabilir.

Pegan diyeti aynı zamanda , genellikle böcek ilacı veya genetik modifikasyon olmaksızın mümkün olduğunca çok sayıda işlenmemiş gıdanın seçilmesini içeren ” temiz beslenme ” eğilimiyle bazı benzerlikler paylaşıyor . Ek olarak, popüler Whole30 beslenme planı, birçok yönden, süt ürünlerini, tahılları ve baklagilleri ortadan kaldıran bir pegan diyeti gibi görünen 30 günlük bir hızlı başlangıçtır. Bununla birlikte, pegan diyeti, Whole30 kadar kısıtlayıcı değildir ve uzun vadede takip edilmesi amaçlanmıştır.

Sağlıklı bir diyet için federal kurallarla karşılaştırıldığında, bir pegan diyet, tahılları, fasulyeleri ve süt ürünlerini kısıtladığı için dengeden yoksundur. USDA’nın Amerikalılar için 2020-2025 USDA Diyet Yönergeleri , tam dengeli bir diyet için tam meyve ve sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, yağsız protein kaynakları, az yağlı süt ürünleri ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere çeşitli besleyici yoğun yiyeceklerin tüketilmesini önermektedir

Pegan diyeti, belirli bir günde ne kadar yiyebileceğinizi belirlemediğinden, USDA’nın günlük kalori, makro veya mikro besinler konusundaki yönergeleriyle mutlaka çelişmez. Dikkatli bir planlama ile, diyetin onaylanmış yiyecekler listesini takip ederken bu ihtiyaçları karşılayabilmelisiniz.

Kilo vermek istiyorsanız, günlük kalori ihtiyacınızı bilmek, hedeflerinize doğru yolda kalmanıza yardımcı olur. Kalori saymakla ilgileniyorsanız, bu hesap makinesi size bir tahmin sağlayabilir .