Ketojenik yiyecekler nelerdir?

İşte bu diyetle tüketilecek bazı sağlıklı Ketojenik yiyecekler.

1. Deniz Ürünleri

Balık ve kabuklu deniz ürünleri çok keto dostu gıdalardır. Somon ve diğer balıklar B vitamini, potasyum ve selenyum açısından zengindir, ancak neredeyse karbonhidrat içermez .

Bununla birlikte, farklı kabuklu deniz hayvanlarındaki karbonhidratlar değişiklik gösterir. Örneğin, karides ve yengeçlerin çoğu karbonhidrat içermezken, diğer kabuklu deniz ürünleri türleri .

Bu kabuklu deniz ürünleri hala ketojenik bir diyete dahil edilebilirken, dar bir aralıkta kalmaya çalışırken bu karbonhidratları hesaba katmak önemlidir.

İşte bazı popüler kabuklu deniz ürünleri türlerinin (100 gram) 3,5 ons (100 gram) porsiyonu için karbonhidrat sayıları :

• istiridye: 4 gram
• midye: 4 gram
• ahtapot: 4 gram
• istiridye: 3 gram
• kalamar: 3 gram

Somon , sardalya, uskumru ve diğer yağlı balıklar, aşırı kilolu ve obezite hastalarında insülin düzeylerini düşürdüğü ve insülin duyarlılığını artırdığı bulunan omega-3 yağlarında çok yüksektir.

Ek olarak, sık balık alımı, hastalık riskinin azalması ve bilişsel sağlığın iyileştirilmesi ile ilişkilendirilmiştir.

Amerikan Kalp Derneği, her hafta 1 ila 2 deniz ürünü tüketilmesini önermektedir.

ÖZET

Birçok deniz ürünü türü karbonhidrat içermez veya karbonhidrat oranı çok düşüktür. Balık ve kabuklu deniz ürünleri aynı zamanda iyi vitamin, mineral ve omega-3 kaynaklarıdır.

2. Düşük karbonhidratlı sebzeler

Nişastalı olmayan sebzeler kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür, ancak C vitamini ve çeşitli mineraller de dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından yüksektir.

Sebzeler ve diğer bitkiler , vücudunuzun diğer karbonhidratlar gibi sindirmediği ve emmediği lif içerir .

Bu nedenle, toplam karbonhidrat eksi lif olan sindirilebilir (veya net) karbonhidrat sayısına bakın. “Net karbonhidrat” terimi, vücut tarafından emilen karbonhidratları ifade eder.

Net karbonhidratların ve vücut üzerindeki etkilerinin biraz tartışmalı olduğunu ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın .

Birçok sebze çok az net karbonhidrat içerir . Bununla birlikte, patates, tatlı patates veya pancar gibi bir porsiyon “nişastalı” sebzeyi tüketmek, günlük karbonhidrat limitinizin tamamını aşmanıza neden olabilir.

Nişastalı olmayan sebzeler için net karbonhidrat sayısı 1 fincan çiğ ıspanak için 1 gramdan az, 1 fincan pişmiş Brüksel lahanası için 7 gram arasında değişmektedir.

Sebzeler ayrıca hücre hasarına neden olabilecek kararsız moleküller olan serbest radikallere karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir .

Dahası, lahana, brokoli ve karnabahar gibi turpgillerden sebzeler, kanser ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir .

Düşük karbonhidratlı sebzeler, daha yüksek karbonhidratlı yiyecekler için harika bir alternatiftir.

Örneğin:

• karnabahar, pirinci veya patates püresini taklit etmek için kullanılabilir
• Kabaktan “zoodles” oluşturulabilir
• spagetti kabak, spagetti yerine doğal bir alternatiftir
• İşte beslenme planınıza dahil etmeniz gereken bazı keto dostu sebzeler.

Keto sebze listesi:

• Kuşkonmaz
• Avokado
• Brokoli
• lahana
• Karnıbahar
• salatalık
• taze fasulye
• patlıcan
• lahana
• marul
• zeytin
• biber (özellikle yeşil)
• ıspanak
• domates
• kabak

Ketojenik Yiyecekler Özet

Nişastalı olmayan sebzelerdeki net karbonhidrat, fincan başına 1 ila 8 gram arasında değişir. Sebzeler besleyicidir, çok yönlüdür ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

ÖNERİLEN: Sonoma Diyeti Nedir? Sonoma Diyet Listesi

3. Peynir

Yüzlerce çeşit peynir vardır . Neyse ki, çoğu karbonhidrat bakımından düşük ve yağ oranı yüksek , bu da onları ketojenik diyet için harika bir seçenek haline getiriyor.

28 gram çedar peyniri 1 gram karbonhidrat, 6,5 gram protein ve iyi miktarda kalsiyum.

Peynirin doymuş yağ oranı yüksektir, ancak kalp hastalığı riskini artırdığı gösterilmemiştir. Aslında, bazı araştırmalar peynirin kalp hastalığına karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Peynir ayrıca, yağ kaybı ve vücut kompozisyonundaki gelişmelere bağlı bir yağ olan konjuge linoleik asit içerir .

Ek olarak, düzenli olarak peynir yemek, yaşlanma ile ortaya çıkan kas kütlesi ve güç kaybını azaltmaya yardımcı olabilir.

Yaşlı yetişkinlerde yapılan 12 haftalık bir araştırma, günde 7 ons (210 gram) ricotta peyniri tüketenlerin, çalışma süresince diğerlerine göre daha az kas kütlesi ve kas gücü kaybı yaşadıklarını buldu.

İşte keto diyeti için karbonhidratı daha düşük olan bazı peynirler.

Keto peyniri listesi:

• rokfor
• Brie
• kamembert peyniri
• çedar peyniri
• Chevre
• Colby jack
• süzme peynir
• krem peynir
• beyaz peynir
• Keçi peyniri
• hellim
• Havarti
• Limburger
• Manchego
• Mascorpone peyniri
• mozzarella
• Muenster
• Parmesan Peyniri
• biber krikosu
• Provalone
• Romano
• dil peyniri
• İsviçre

ÖZET

Peynir, protein, kalsiyum ve faydalı yağ asitleri bakımından zengindir, ancak minimum miktarda karbonhidrat içerir.

4. Avokado

Avokado inanılmaz derecede sağlıklıdır; 3.5 ons (100 gram) veya orta boy bir avokadonun yaklaşık yarısı 9 gram karbonhidrat içerir.

Bununla birlikte, bunların 7’si liftir, bu nedenle net karbonhidrat sayısı sadece 2 gramdır .

Avokado, birçok insanın yeterince alamayacağı önemli bir mineral olan potasyum da dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Dahası, daha yüksek bir potasyum alımı, ketojenik diyete geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir .

Ek olarak, avokado, kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Bir çalışma, günde bir avokado yiyen katılımcıların, düşük LDL (kötü) kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere kardiyo-metabolik risk faktörleri için yararlı etkileri olduğunu buldu .

ÖZET

Avokado, porsiyon başına 2 gram net karbonhidrat içerir ve lif ve potasyum da dahil olmak üzere çeşitli besinler bakımından zengindir. Ek olarak, kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabilirler.

5. Et ve kümes hayvanları

Et ve kümes hayvanları, ketojenik diyette temel gıdalar olarak kabul edilir.

Taze et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez ve B vitamini ve birkaç önemli mineral .

Aynı zamanda çok düşük karbonhidrat diyeti sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olduğu gösterilen harika bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır .

Yaşlı kadınlarda yapılan bir araştırma, yağlı ette yüksek bir diyet tüketmenin, düşük yağlı, yüksek karbonhidrat diyetine göre% 5 daha yüksek olan HDL (iyi) kolesterol seviyelerine yol açtığını buldu .

Mümkünse otla beslenen eti seçmek en iyisidir . Bunun nedeni, ot yiyen hayvanların tahılla beslenen hayvanlardan daha yüksek miktarda omega-3 yağı, konjuge linoleik asit ve antioksidan içeren et üretmesidir.

ÖZET

Et ve kümes hayvanları karbonhidrat içermez ve yüksek kaliteli protein ve çeşitli besinler açısından zengindir. Otla beslenen et en sağlıklı seçimdir.

6. Yumurtalar

Yumurta , gezegendeki en sağlıklı ve çok yönlü gıdalardan biridir.

Bir büyük yumurta, 1 gramdan az karbonhidrat ve yaklaşık 6 gram protein içerir, bu da yumurtaları ketojenik bir yaşam tarzı için ideal bir besin yapar.

Ek olarak, yumurtaların tokluk ve tokluk hissini artıran hormonları tetiklediği gösterilmiştir.

Bir yumurtanın besinlerinin çoğu yumurta sarısında bulunduğundan, yumurtanın tamamını yemek önemlidir. Bu, göz sağlığının korunmasına yardımcı olan antioksidanlar lutein ve zeaksantin içerir.

Yumurta sarısı kolesterol açısından yüksek olmasına rağmen, onları tüketmek çoğu insanda kan kolesterol düzeylerini yükseltmez. Aslında, yumurtaların LDL partiküllerinin boyutunu, kalp hastalığı riskini azaltacak şekilde değiştirdiği görülmektedir .

ÖZET

Yumurta, her biri 1 gramdan az karbonhidrat içerir ve sizi saatlerce tok tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca çeşitli besin maddeleri bakımından zengindirler ve göz ve kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilirler.

7. Hindistan cevizi yağı

Hindistan cevizi yağı , ketojenik diyet için çok uygun olmasını sağlayan benzersiz özelliklere sahiptir.

Başlangıç ​​olarak, orta zincirli trigliseritler (MCT’ler) içerir. Uzun zincirli yağların aksine, MCT’ler doğrudan karaciğer tarafından alınır ve ketonlara dönüştürülür veya hızlı bir enerji kaynağı olarak kullanılır.

Aslında, hindistancevizi yağı, Alzheimer hastalığı olan kişilerde ve beyin ve sinir sistemi ile ilgili diğer bozukluklarda keton seviyelerini artırmak için kullanılmıştır.

Hindistan cevizi yağındaki ana yağ asidi, biraz daha uzun zincirli bir yağ olan laurik asittir. Hindistan cevizi yağının MCT’ler ve laurik asit karışımının, sürekli bir ketozis seviyesini destekleyebileceği öne sürülmüştür.

Dahası, hindistancevizi yağı obeziteye sahip yetişkinlerin kilo vermesine ve göbek yağını kaybetmesine yardımcı olabilir .

Bir çalışmada, günde 2 yemek kaşığı (30 mL) hindistancevizi yağı yiyen erkekler, başka herhangi bir diyet değişikliği yapmadan bellerinden ortalama 1 inç (2,5 cm) kaybetti .

Diyetinize hindistancevizi yağını nasıl ekleyeceğiniz hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun .

ÖZET

Hindistan cevizi yağı, keton üretimini artırabilen MCT’ler açısından zengindir. Ek olarak, metabolik hızı artırabilir ve kilo ve göbek yağlarının kaybını teşvik edebilir.

8. Sade yoğurt ve süzme peynir

Sade yoğurt ve süzme peynir sağlıklı, yüksek proteinli gıdalardır.

Bazı karbonhidratlar içerse de, ölçülü olarak ketojenik bir yaşam tarzına dahil edilebilirler.

Yarım fincan (105 gram) sade Yunan yoğurdu, 4 gram karbonhidrat ve 9 gram protein sağlar. Bu miktarda süzme peynir 5 gram karbonhidrat ve 11 gram protein sağlar.

Hem yoğurt hem de süzme peynirin iştahı azaltmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir .

İkisi de kendi başına lezzetli bir atıştırmalık yapar. Bununla birlikte, her ikisi de hızlı ve kolay bir keto muamelesi için doğranmış fındık, tarçın veya diğer baharatlarla birleştirilebilir.

ÖZET

Hem sade yoğurt hem de süzme peynir, porsiyon başına 5 gram karbonhidrat içerir. Çalışmalar, iştahı azaltmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olduklarını göstermiştir.

9. Zeytinyağı

Zeytinyağı , kalbiniz için etkileyici faydalar sağlar.

Birçok çalışmada kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı tespit edilen tekli doymamış bir yağ olan oleik asit bakımından yüksektir.

Ek olarak, sızma zeytinyağı fenoller olarak bilinen antioksidanlar bakımından yüksektir. Bu bileşikler, iltihabı azaltarak ve arter fonksiyonunu iyileştirerek kalp sağlığını daha da korur.

Saf yağ kaynağı olarak zeytinyağı karbonhidrat içermez. Salata sosları ve sağlıklı mayonez için ideal bir üstür .

Yüksek sıcaklıklarda doymuş yağlar kadar stabil olmadığından, düşük ısıda pişirme için zeytinyağı kullanmak veya pişirildikten sonra yiyeceklere eklemek en iyisidir.

ÖZET

Sızma zeytinyağı, kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlar ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Salata sosları, mayonez ve pişmiş yiyeceklere eklemek için idealdir.

10. Fındık ve tohumlar

Fındık ve tohumlar sağlıklı, yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı gıdalardır.

Sık sık fındık tüketimi, kalp hastalığı, bazı kanserler, depresyon ve diğer kronik hastalıklar riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Ayrıca, kabuklu yemişler ve tohumlar lif bakımından zengindir, bu da kendinizi tok hissetmenize ve genel olarak daha az kalori emmenize yardımcı olabilir.

Tüm kuruyemişler ve tohumlar net karbonhidrat bakımından düşük olmasına rağmen, miktarı farklı türler arasında oldukça farklılık gösterir.

İşte bazı popüler kuruyemiş ve tohumların 28 gramlık karbonhidrat sayıları:

• badem: 2 gram net karbonhidrat (6 gram toplam karbonhidrat)
• Brezilya fıstığı: 1 gram net karbonhidrat (3 gram toplam karbonhidrat)
• kaju fıstığı: 8 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)
• macadamia fıstığı: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
• cevizler: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
• antep fıstığı: 5 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)
• ceviz: 2 gram net karbonhidrat (4 gram toplam karbonhidrat)
• chia tohumları: 1 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
• keten tohumu : 0 gram net karbonhidrat (8 gram toplam karbonhidrat)
• kabak çekirdeği: 3 gram net karbonhidrat (5 gram toplam karbonhidrat)
• susam tohumları: 3 gram net karbonhidrat (7 gram toplam karbonhidrat)

ÖZET

Kabuklu yemişler ve tohumlar kalp açısından sağlıklıdır, lif bakımından yüksektir ve daha sağlıklı yaşlanmaya neden olabilir. Ons başına 0 ila 8 gram net karbonhidrat sağlarlar.

11. Meyveler

Çoğu meyvenin karbonhidratı ketojenik diyete dahil edilemeyecek kadar yüksektir, ancak çilek bir istisnadır.

Meyveler karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından yüksektir. Aslında ahududu ve böğürtlen, sindirilebilir karbonhidrat kadar lif içerir.

Bu minik meyveler, iltihaplanmayı azalttığı ve hastalığa karşı koruma sağladığı bilinen antioksidanlarla yüklüdür.

İşte bazı meyvelerin 3.5 ons (100 gram) için karbonhidrat sayıları :

• böğürtlen: 11 gram net karbonhidrat (16 gram toplam karbonhidrat)
• yaban mersini: 9 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
• ahududu: 6 gram net karbonhidrat (12 gram toplam karbonhidrat)
• çilek: 7 gram net karbonhidrat (9 gram toplam karbonhidrat)

ÖZET

Meyveler, hastalık riskini azaltabilecek besinler açısından zengindir. 3.5 onsluk porsiyon başına 5 ila 12 gram net karbonhidrat sağlarlar.

12. Tereyağı ve krema

Tereyağı ve krema, ketojenik diyete dahil edilecek iyi yağlardır. Her biri, porsiyon başına yalnızca eser miktarda karbonhidrat içerir.

Uzun yıllar tereyağı ve kremanın yüksek doymuş yağ içerikleri nedeniyle kalp hastalığına neden olduğuna veya katkıda bulunduğuna inanılıyordu. Bununla birlikte, birkaç büyük çalışma, çoğu insan için doymuş yağın kalp hastalığıyla bağlantılı olmadığını göstermiştir .

Aslında, bazı araştırmalar yüksek yağlı süt ürünlerinin orta düzeyde tüketilmesinin kalp krizi ve felç riskini muhtemelen azaltabileceğini göstermektedir .

Diğer yağlı süt ürünleri gibi, tereyağı ve krema, yağ kaybını teşvik edebilen yağ asidi olan konjuge linoleik asit bakımından zengindir ( 30 ).

ÖZET

Tereyağı ve krema neredeyse karbonhidrat içermez ve ölçülü olarak tüketildiğinde kalp sağlığı üzerinde nötr veya faydalı etkilere sahip gibi görünmektedir.

13. Shirataki erişte

Shirataki erişteleri , ketojenik diyete harika bir katkıdır. Bunları marketlerde veya mahsullerin yanında bulabilirsiniz.

1 gramdan az net karbonhidrat ve porsiyon başına 15 kalori içerirler çünkü bunlar çoğunlukla sudur .

Aslında, bu erişteler, ağırlığının 50 katına kadar suda emebilen glucomannan adı verilen yapışkan bir liften yapılmıştır.

Viskoz lif, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu, açlık ve kan şekeri artışlarını azaltmaya yardımcı olarak kilo kaybı ve diyabet yönetimi için faydalı hale getirebilir.

Shirataki erişteleri, pirinç, fettuccine ve linguini gibi çeşitli şekillerde gelir. Her tür tarifte normal erişte yerine kullanılabilirler.

ÖZET

Shirataki erişteleri, porsiyon başına 1 gramdan az karbonhidrat içerir. Viskoz lifleri, yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da tokluk ve sabit kan şekeri seviyelerini destekler.

14. Zeytin

Zeytin , zeytinyağı ile aynı sağlık yararlarını sadece katı halde sağlar.

Zeytinde bulunan ana antioksidan olan Oleuropein, antiinflamatuar özelliklere sahiptir ve hücrelerinizi hasardan koruyabilir.

Ek olarak, in vitro çalışmalar zeytin tüketmenin kemik kaybını önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini, ancak henüz insan denemesi bulunmadığını göstermektedir .

Zeytinler, boyutlarından dolayı karbonhidrat içeriği bakımından farklılık gösterir. Bununla birlikte, karbonhidratlarının yarısı liften gelir, bu nedenle sindirilebilir karbonhidrat içeriği çok düşüktür.

On zeytin (34 gram) 2 gram toplam karbonhidrat ve 1 gram lif içerir. Bu, boyuta bağlı olarak yaklaşık 1 gramlık bir net karbonhidrat sayısına denk gelir.

ÖZET

Zeytin, kalp ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengindir. Ons başına 1 gram net karbonhidrat içerirler.

15. Şekersiz kahve ve çay

Kahve ve çay sağlıklı, karbonhidrat içermeyen içeceklerdir.

Metabolizmanızı artıran ve fiziksel performansınızı, uyanıklığınızı ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek kafein içerirler.

Dahası, kahve ve çay içenlerin diyabet riskini önemli ölçüde azalttığı görülmüştür. Aslında, en yüksek kahve alımına sahip olanlar, diyabet geliştirme riski en düşük olan gruptur.

Kahveye veya çaya yoğun krema eklemek iyidir, ancak “hafif” kahve ve çay lattelerinden uzak durun. Bunlar tipik olarak yağsız sütle yapılır ve yüksek karbonhidrat aromaları içerir.

ÖZET

Şekersiz kahve ve çay karbonhidrat içermez ve metabolizma hızınızın yanı sıra fiziksel ve zihinsel performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca diyabet riskinizi de azaltabilirler.

16. Bitter çikolata ve kakao tozu

Bitter çikolata ve kakao, lezzetli antioksidan kaynaklarıdır.

Aslında kakao, yaban mersini ve acai meyveleri de dahil olmak üzere diğer meyveler kadar en az antioksidan aktivite sağlar.

Bitter çikolata, kan basıncını düşürerek ve arterleri sağlıklı tutarak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek flavanoller içerir.

Biraz şaşırtıcı bir şekilde, çikolata ketojenik bir diyetin parçası olabilir. Bununla birlikte, minimum% 70, tercihen daha fazla kakao katı içeren bitter çikolatayı seçmek ve ölçülü tüketmek önemlidir.

28 gram şekersiz çikolata (% 100 kakao) 3 gram net karbonhidrat içerir .

ÖZET

Bitter çikolata ve kakao tozu antioksidan bakımından yüksektir ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Not :

Kilo kaybı, kan şekeri yönetimi ve diğer sağlıkla ilgili hedeflere ulaşmak için ketojenik diyet kullanılabilir.

Neyse ki, günlük karbonhidrat aralığınızda kalmanıza izin veren çok çeşitli besleyici, lezzetli ve çok yönlü yiyecekler içerebilir.

Ketojenik diyetin tüm sağlık yararlarından yararlanmak için düzenli olarak keto dostu yiyecekler tüketin.