Kan Basıncını Düşürmenin Doğal Yolları

Kan Basıncını Düşürmenin Doğal Yolları

Türkiye de her üç yetişkinden birinde yüksek tansiyon var . Kan taşıyan damarlar olması gerekenden daha fazla basınç altına alındığında yüksek tansiyon oluşur. Bu, kalbin daha fazla çalışmasını sağlar ve kan damarlarına kalıcı aşınma ve yıpranma ekleyerek, hipertansiyonu olanları (tansiyon için 140/90 ve üzeri olan tıbbi terim) kalp krizi, kalp hastalığı, felç gibi ciddi sağlık sorunları riski altına sokar. , böbrek hastalığı ve bilişsel sorunlar.

Bu yeterince korkutucu. Ancak daha da kötüsü, yüksek tansiyon, herhangi bir belirti veya semptomun eşlik etmediği için sessiz bir katil olabilir. İnsanların hipertansiyon olarak farkında olmaları gereklidir. Hastalık Kontrol (CDC) Merkezleri araştırma hipertansiyon tanısı olanların sadece yarısı Kontrol altında olmaları önerilir.

Peki, diyet ve egzersiz yoluyla kan basıncını düşürmenin doğal yolları olduğuna göre bu neden kaynaklanmaktadır? “Sorunun bir kısmı, insanların yüksek tansiyon için taranmaması ve genellikle yüksek tansiyonu kontrol edebileceklerinin farkında olmayanların, hatta nereden başlayacaklarının farkında olmamasıdır” diyor RDN, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü.

Öyleyse buradan başlayın. Yüksek tansiyonu evcilleştirmek için bu araştırma onaylı yöntemlerle sağlığınızı geri kazanın.

1) Daha Aktif Olun

Daha güçlü hale getirmek için kalbinizi çalıştırın. Düzenli egzersizle, kalp her atışta daha fazla kan pompalayabilir ve bu da kalp atış hızınızı düşürür. Egzersiz aynı zamanda vücudunuzun genel verimliliğini de artırır, bu da kalbin tüm dokularınıza oksijen ve besin almak için çok çalışmak zorunda olmadığı anlamına gelir. Bunun birçok faydası vardır: araştırmalar, fiziksel olarak aktif olmanın kan basıncını düşürdüğünü ve normal veya prehipertansif aralıkta (120/80 ve 139/89 arasında kan basıncı) olanların kendilerini riske atmasını engellediğini göstermektedir.

Bazılarında egzersiz, ilaçlar yapamadığında bile kan basıncını düşürmek için çalışır. Hipertansiyon’da yayınlanan bir araştırmaya göre , bir koşu bandında üç kez yüzde 3’lük bir dereceyle yürüyen dirençli hipertansiyonlu 50 hasta (kan basıncını düşürmek için tasarlanmış üç veya daha fazla ilaç türü almaya yanıt vermeyen yüksek tansiyon olarak tanımlanır) sekiz hafta boyunca bir hafta, sistolik kan basıncını (bir kan basıncı ölçümünün üstündeki sayı) 6 mm Hg (bir basınç ölçüsü) düşürmeyi başardı. Ek olarak, diyastolik kan basıncını (alttaki sayı) 3 mm Hg düşürdüler.

Ne kadar egzersiz yeterlidir? Uzmanlar, haftanın çoğu gününde her gün en az 30 dakika aktif olmayı tavsiye ediyor ancak hareket etmek için daha fazla zaman bulursanız, kalbinize olan faydaları artar. Örneğin, Hipertansiyon’da 2017 yılında yapılan bir inceleme , katılımcıların haftada egzersiz yaptıkları her 150 dakikada bir, yüksek tansiyona sahip olma risklerinin yüzde 6 azaldığını buldu. Yani daha fazla hareket edebiliyorsanız, yapın!

Aerobik egzersiz (örneğin, yürümek, koşmak veya bisiklete binmek) denenmiş ve doğrulanmış bir egzersiz şekli olsa da, kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir aktivite faydalıdır. Örneğin, Journal of the American Heart Association’da yayınlanan bir inceleme, ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizinin diyastolik kan basıncını aerobik tarzı egzersizlerden daha fazla düşürdüğünü buldu. 70 yaşın üzerindeki hipertansif kadınlarda yapılan bir çalışma, haftada iki kez 50 dakika bahçecilik yapmanın ortalama kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu. Yapılması gereken en iyi aktivite, bağlı kalacağınızı bildiğiniz aktivitedir. İster koşmak, ister bahçeyle uğraşmak veya tamamen başka bir şey olsun mutlaka hareket halinde olun.

ÖNERİLEN: MIND Diyeti nedir? MIND Diyet listesi

2. DASH Sonrası Diyetinizi Oluşturun

Herhangi bir uygulama veya beslenme şekli tek başına bir hipertansiyonun tedavisi veya nedeni değildir. Ancak araştırmalar, egzersiz sonrası sağlıklı beslenme düzenlerine bağlı kalmanın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini sürekli olarak göstermiştir.

Çoğu araştırma, kalp sağlığı için takip etmeye değer bir beslenme düzeni olarak DASH diyetine işaret ediyor. DASH diyeti meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, balık, kümes hayvanları ve az yağlı süt ürünlerini vurgular ve kırmızı etleri, işlenmiş yiyecekleri, şekerli içecekleri ve alkolü sınırlar. Orijinal DASH diyeti çalışma, 1997 yılında yayınlanan yana, klinik deneylerde 2016 inceleme göre, (7.6 mm Hg ve 4.2 mm Hg, sırasıyla ortalama olarak) sistolik ve diastolik basınç düşürücü en etkili olduğu DASH diyeti bulduk Hipertansiyon .

Neden bu kadar iyi çalışıyor? DASH diyeti, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve diyet lifi gibi tipik bir diyetten daha fazla kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek daha fazla besin içerir. Cips ve işlenmiş etler gibi paketlenmiş yiyecekleri sınırlandırarak, sıvı tutulmasını ve iltihaplanmayı artırdığı düşünülen bir mineral olan sodyum alımını doğal olarak azaltır. Ayrıca, bazı araştırmalar, DASH diyetini takip etmenin kilo vermeye yardımcı olduğunu, kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilecek başka bir faydayı öne sürüyor.

DASH diyeti, 1.600 ila 2.600 kalorili bir güne dayanmaktadır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi bunu şu şekilde tanımlamaktadır: 7 ila 12 porsiyon meyve ve sebze, 6 ila 11 porsiyon tahıl (örneğin, tam buğday ekmeği, yulaf ezmesi, esmer pirinç); 2 ila 3 porsiyon az yağlı süt ürünleri; Günde 6 veya daha az porsiyon yağsız et, kümes hayvanları ve balık; Günde 2 ila 3 porsiyon katı ve sıvı yağlar (trans yağlardan kaçının ve doymuş yağı sınırlayın); Haftada 3 ila 5 porsiyon kuruyemiş, tohum ve baklagiller.

Bu ürün miktarı normalin çok üzerinde, İnsanlar günde 2 bardak meyve ve 2-3 bardak sebze bile yemiyor bu yüzden geçiş yapmak zor olabilir. (Çalışmalar, hipertansiyonu olan kişilerin yalnızca yaklaşık yüzde 20’sinin takip etmeleri tavsiye edildikten sonra DASH diyetine uyduğunu tahmin ediyor.) Ancak bu, bunun imkansız olduğu anlamına gelmez. En önemli olan, bağlı kalabileceğiniz aşamalı değişiklikler yapmaktır. Gıdaların tuzsuz nasıl tatlandırılacağını öğrenmek gerçekten yardımcı olabilir. Msora-Kasago, “DASH diyeti alıştığımızdan daha tatsız” diyor, “ancak baharat ve sarımsak kullanmak gerçekten çok fazla lezzet katabilir.”

Baskı altında olmak hipertansiyona katkıda bulunabilir. Stresli durumlar, kalp atış hızınızı artıran ve kan damarlarınızı daraltan hormonların salgılanmasına neden olur. Sürekli ateş altında olmanın uzun vadeli etkileri henüz belirlenmedi, ancak stresi azaltmak için adımlar atmanın faydalı olduğunu gösteren bazı araştırmalar var. Örneğin, 2017 tarihli bir inceleme, nefes egzersizleri, hafif hareketler ve meditasyon içeren qi gong uygulamasının kan basıncını düşürmede geleneksel egzersiz veya yoga kadar etkili olduğunu buldu.

Ayrıca, her gece yeterli uyku kaydetmek hem stresi hem de kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Her gece en az altı saat uyumak. Sleep Medicine’de 2017 tarihli bir incelemeye göre bundan daha azını almak hipertansiyon riskinizi yüzde 17 artırabilir

Kan basıncını düşürmenin doğal ve etkili yolları vardır, ancak herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. İlk adım, tansiyonunuzu rutin olarak kontrol ettirmektir. Ardından, sizin için sürdürülebilir ve eğlenceli olan ve doktorunuzun onay damgasını taşıyan bir rutin bulun.