DASH diyetinde ne yenir sorusuna gelecek olursak,DASH diyeti, yenecek belirli yiyecekleri listelemez.

Bunun yerine, farklı yiyecek gruplarının belirli porsiyonlarını önerir.

Yiyebileceğiniz porsiyon sayısı, ne kadar kalori tükettiğinize bağlıdır. Aşağıda 2.000 kalorilik diyete dayalı yiyecek porsiyonlarının bir örneğini bulabilirsiniz.

Tam Tahıllar: Günde 6-8 Porsiyon

Tam tahıllara örnek olarak tam buğday veya tam tahıllı ekmekler, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler, esmer pirinç, bulgur, kinoa ve yulaf ezmesi verilebilir.

DASH diyetinde ne yenir

Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:

1 dilim tam tahıllı ekmek

28 gram kuru, tam tahıllı tahıl

1/2 su bardağı (95 gram) pişmiş pirinç, makarna veya mısır gevreği

Sebzeler: Günde 4-5 Porsiyon

DASH diyetinde tüm sebzelere izin verilir.

Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:

1 su bardağı (yaklaşık 30 gram) ıspanak veya lahana gibi çiğ, yapraklı yeşil sebzeler

1/2 bardak (yaklaşık 45 gram) dilimlenmiş sebze – çiğ veya pişmiş – brokoli, havuç, kabak veya domates gibi

Meyveler: Günde 4-5 Porsiyon

DASH yaklaşımını takip ediyorsanız, çok fazla meyve yiyor olacaksınız. Yiyebileceğiniz meyve örnekleri arasında elma, armut, şeftali, çilek ve ananas ve mango gibi tropikal meyveler bulunur.

Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:

1 orta boy elma

1/4 su bardağı (50 gram) kuru kayısı

1/2 su bardağı (30 gram) taze, dondurulmuş veya konserve şeftali

Süt Ürünleri: Günde 2-3 Porsiyon

DASH diyetindeki süt ürünlerinin yağ oranı düşük olmalıdır. Örnekler arasında yağsız süt ve az yağlı peynir ve yoğurt bulunur.

Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:

1 su bardağı (240 ml) az yağlı süt

1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt

1.5 ons (45 gram) az yağlı peynir

Yağsız Tavuk, Et ve Balık: Günde 6 veya Daha Az Porsiyon

Yağsız et parçalarını seçin ve yalnızca ara sıra bir porsiyon kırmızı et yemeye çalışın – haftada bir veya iki defadan fazla olmamak üzere.

Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:

28 gram pişmiş et, tavuk veya balık

1 yumurta

Kuruyemişler, Tohumlar ve Baklagiller: Haftada 4-5 Porsiyon

Bunlar arasında badem, yer fıstığı, fındık, ceviz, ayçekirdeği, keten tohumu, barbunya, mercimek ve bezelye bulunur.

Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:

1/3 su bardağı (50 gram) fındık

2 yemek kaşığı (40 gram) fındık yağı

2 yemek kaşığı (16 gram) tohum

1/2 su bardağı (40 gram) pişmiş baklagiller

Katı ve Sıvı Yağlar: Günde 2-3 Porsiyon

DASH Diyeti Nedir? DASH Diyeti Faydaları

DASH diyeti, diğer yağlara göre bitkisel yağları önerir. Bunlar arasında margarinler ve kanola, mısır, zeytin veya aspir gibi yağlar bulunur. Aynı zamanda az yağlı mayonez ve hafif salata sosu önerir.

Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:

1 tatlı kaşığı (4.5 gram) yumuşak margarin

1 tatlı kaşığı (5 ml) bitkisel yağ

1 yemek kaşığı (15 gram) mayonez

2 yemek kaşığı (30 ml) salata sosu

Şeker ve Eklenen Şekerler: Haftada 5 veya Daha Az Porsiyon

DASH diyetinde eklenen şekerler minimumda tutulur, bu nedenle şeker, soda ve sofra şekeri alımınızı sınırlandırın. DASH diyeti ayrıca rafine edilmemiş şekerleri ve agave nektarı gibi alternatif şeker kaynaklarını da kısıtlar.

Bir porsiyon örnekleri şunları içerir:

1 yemek kaşığı (12,5 gram) şeker

1 yemek kaşığı (20 gram) jöle veya reçel

1 su bardağı (240 ml) limonata

Dash diyeti menüsü

Exit mobile version