Panik Atak Nasıl Durdurulur

Panik Atak Nasıl Durdurulur: Panik atakların üstesinden gelmek son derece zor olabilir. Tipik olarak aniden ortaya çıkarlar, artan korku ve endişe duyguları ortaya çıkarırlar. Panik atak geçiren birçok kişide titreme , hızlı kalp atış hızı, yutma güçlüğü ve göğüs ağrısı gibi rahatsız edici fiziksel semptomlar da olabilir .

Hayati tehlike oluşturmasa da panik ataklar korkutucu, kafa karıştırıcı ve zihinsel ve fiziksel olarak yorucu olabilir. Neyse ki, onları durdurmak veya en azından etkilerini azaltmak için kullanabileceğiniz birkaç strateji var.

Panik Yolunu Çalıştırın

Bir panik atak sırasında , kendinizden ve çevrenizdeki dünyadan kopuk hissettiğiniz duyarsızlaşma ve derealizasyon duyguları yaşayabilirsiniz .Hissettiğiniz duygu ” çıldıracağım” tüm kontrolünü kaybetme ya da bir inme veya kalp krizi olduğunu hissetme hali sarar.

Bir panik atak geçirdiğinizde, semptomlarınız dışında başka herhangi bir şeye odaklanmak zor olabilir. Üzücü düşüncelerinizi ve fiziksel hislerinizi uzaklaştırmaya çalışabilirsiniz, ancak panik ataklarınıza direnmek aslında kaygınızı yoğunlaştırabilir. Ayrıca onları anlamadığın için saldırılarından korkabilirsin.

Bir dahaki sefere bir panik atak ortaya çıktığında ve bu korku duyguları ortaya çıktığında, belirtilerinize teslim olmaya çalışın ve saldırının ilerlemesine izin verin. Kendinize belirtilerinizin size zarar veremeyeceğini ve bunun yakında geçeceğini bilin.

Panik Atak Korkunuzun Üstesinden Nasıl Gelebilirsiniz?

Derin nefes al

Panik Atak Nasıl Durdurulur: Hiperventilasyon ve nefes darlığı , anksiyete duygularınızı daha da kötüleştirebilecek panik atak belirtileridir. Derin ve yavaş nefes almayı öğrenmek, panik ataklarınızı kontrol etmek ve korkunuzu azaltmak için çok önemlidir.

Panik atak belirtileri artmaya başladığında nefesine odaklanmaya çalış . Elinizi karnınızın üzerine koymanıza ve tüm havayı dışarı verdiğinizde her nefes aldığınızda ve düştüğünüzde yükseldiğini hissetmenize yardımcı olabilir.

Kaslarınızı Rahatlatın

Panik atak yaşadığınızda, ” savaş ya da kaç ” moduna geçmeye hazırlanırken kaslarınız gerilir . Vücudunuzdaki gerginliği bırakmak, panik atak sırasında sakin kalmanıza gerçekten yardımcı olabilir.

Derin bir nefes alma tekniği kullanırken zihinsel olarak kendinizi tarayın . Herhangi bir gerginliği fark ederek vücudunuzun her yerine farkındalık getirin ve o bölgeyi bilinçli olarak gevşetin. Örneğin, belki omuzlarınız kulaklarınıza kadar yükselmiştir. Gevşetmek için omuzlarınızı yuvarlamayı deneyin. Çeneniz sıkışmışsa dilinizin ucunu ön dişlerinize dokundurun ve çenenizi aşağı indirin.

Merkezinize, kollarınıza, ellerinize, bacaklarınıza ve ayaklarınıza inerek her bir kas grubundan geçmeye devam edin. Bitirdiğinizde, birkaç nefes alın ve tekrarlayın, bu sefer ayaklarınızdan başlayıp başınızın tepesine geri dönerek, her nefeste daha derin bir şekilde salıverin.

Dikkatinizi dağıtın

Endişe ile boğulmuş hissediyorsanız, dikkatinizi dağıtmayı deneyin. Örneğin bir arkadaşınızı veya sevdiğiniz birini arayabilirsiniz. Çevrenizi değiştirmek sizi daha iyi bir baş boşluğuna da yerleştirebilir. Nefes alıp vermeye odaklanırken içinde olmak için başka bir oda bulun veya hızlı bir yürüyüşe çıkın.

Sayma gibi zihinsel dikkat dağıtıcı şeyler de panik belirtilerinizden kaçmanıza yardımcı olabilir. Bir ile 10 arasında sıra dışı saymayı deneyebilirsiniz. Sayma işleminizi nefes egzersizinizle de birleştirebilirsiniz. Nefes alırken “bir”, nefes verirken “iki”, nefes alırken “üç” sayarak başlayın. 100’den üçer geriye doğru saymak gibi biraz daha zorlayıcı bir şey bile deneyebilirsiniz.

Panik Atak Nasıl Durdurulur Mantra deneyin

Panik Atak Nasıl Durdurulur: Olumlu onaylamaları kendinize tekrarlayarak da odak noktanızı değiştirebilirsiniz. Bir panik atak sırasında kendi kendinize “Korkuyorum”, “Bunu atlatamıyorum” veya “İnsanlar muhtemelen deli olduğumu düşünüyor” diye düşünebilirsiniz.

Bu tür düşünceleri daha cesaret verici ifadelerle değiştirin. ” Güvendeyim “, “Bunu atlatacağım” veya ” Güçlüyüm ” gibi onaylamaları kendinize tekrar etmeye çalışın .

Tedavi Planınızı Takip Edin

Kalıcı panik ataklar yaşıyorsanız, belirtilerinizi doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Panik ataklar nadiren ciddi bir sağlık sorunuyla ilişkilendirilir, ancak klinisyeniniz farklı akıl sağlığı ve tıbbi durumların olasılığını ekarte edebilecektir.

Belirtilerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlı olarak, tedavi planınız reçeteli ilaçları ve psikoterapiyi içerebilir . Doktorunuz panik ataklarınızla baş etmenin etkili yollarını kullanmanıza yardımcı olabilir.

Kendine iyi bak

Panik Atak Nasıl Durdurulur: Genel stres ve endişe duygularınızı azaltmak için bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız gerekebilir. Size denge, rahatlama ve esenlik hissi veren etkinliklere katılarak kişisel bakım için zaman ayırın.

Örneğin, düzenli egzersizin stres ve kaygı düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğu bulunmuştur.

Yürümek, dans etmek veya bisiklete binmek gibi fiziksel öz bakımınızı artırmak için katılabileceğiniz çeşitli aktiviteler düşünebilirsiniz.

Ayrıca, hobiler, beslenme veya maneviyat gibi öz bakım rutininize dahil edebileceğiniz diğer yaşam alanlarını da düşünün. Günlük rutininize meditasyon ve yoga gibi rahatlama teknikleri eklemek de endişenizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, endişeli hissetmeseniz bile bu teknikleri uygulayarak, panik anında bunları kullanmaya daha iyi hazırlanmış olacaksınız.

İlerlemeni takip et

Panik ataklarınızı yönetmek için çalışmaya başladığınızda, ilerlemenizi takip etmeye başlamak faydalı olabilir. Bu, panik günlüğü , kişisel günlük veya ruh hali ve kaygı çizelgesi kullanılarak yapılabilir .

Potansiyel tetikleyicileri, başarıları ve aksaklıkları yazın. İlerlemenizin kaydını tutmak, sizin için neyin işe yaradığını ve nerede daha fazla büyüme potansiyeli olabileceğini belirlemenize yardımcı olabilir.