Yüzmenin Sağlığa 7 Faydası

Yüzme, Amerika Birleşik Devletleri’nde altı yaşın üzerinde 27 milyondan fazla insanın katıldığı dördüncü en popüler egzersiz şeklidir.

Ancak yüzmeye katılmanın önünde birçok engel vardır. Örneğin, birçok insan yaşamın ilerleyen dönemlerine kadar yüzmeyi öğrenmez ve bazıları, alışılmadık bir ortam olduğu için sudan rahatsızlık duyabilir, hatta korkabilir .

Bu engellere rağmen, yüzmenin bir dizi benzersiz sağlık yararı vardır. Bazı insanlar suya dalma hissini dönüştürücü veya iyileştirici olarak tanımlar ve birçoğu yüzmenin yerçekimine karşı yönünden hoşlanır.

Ayrıca yüzme ile ilgili, kendi havuz veya açık su egzersiz programınızı geliştirmeniz için size ilham verebilecek belgelenmiş birçok sağlık yararı vardır.

Yüzmenin Sağlığa Faydaları

Herhangi bir fiziksel aktiviteye katılım – özellikle düzenli olarak – çok çeşitli sağlık yararları sağlayabilir . Düzenli egzersiz kalp sağlığını iyileştirir, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve bunu korumanıza yardımcı olabilir , tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskinizi azaltır ve hatta bazı kanser riskini azaltabilir.

Egzersiz ayrıca yaşlandıkça daha keskin düşünme, öğrenme ve muhakeme becerilerini deneyimlemenize, depresyon riskinizi azaltmanıza ve hatta daha iyi uykuyu teşvik etmenize yardımcı olabilir.

Ve sadece tek bir egzersiz, kısa süreli kaygı duygularının azalması da dahil olmak üzere anında fayda sağlayabilir.

Su ortamı ve yüzmenin tüm vücudu kapsadığı gerçeği, ona yürüme , koşma veya bisiklete binme gibi diğer popüler aktivitelere göre birkaç benzersiz avantaj sağlar .

Araştırmacılar, farklı yüzme türlerine katılımın vücudu etkileyebileceği birçok yolu araştırdılar. Bununla birlikte, herhangi bir fiziksel aktivite gibi, katılım seviyeleri arasında önemli farklılıklar olduğunu unutmamak önemlidir.

Örneğin, ömür boyu yarışan yüzücüler, ayda sadece birkaç kez eğlenmek için yüzenlerden farklı sağlık yararları yaşayabilir. Bunlar yüzmenin sağlığa faydaları ile ilgili bulgulardan bazıları.

Tenis Oynamanın Sağlığa 9 Faydası

Vücut Kompozisyonunu İyileştirebilir

Yüzme vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olabilir . Journal of Exercise Rehabilitation’da yayınlanan küçük bir çalışma, düzenli olarak yüzen orta yaşlı kadınların (60 dakikalık seanslar, 12 hafta boyunca haftada üç kez) vücut yağlarında ortalama% 3’lük bir düşüş gösterdiğini, bir kontrol grubunun ise (kadınlar yüzmeyenler) önemli bir değişiklik göstermedi. Yüzücüler ayrıca gelişmiş esneklik, kardiyovasküler dayanıklılık ve gelişmiş kan lipitleri gösterdi.

Bununla birlikte, başka bir çalışma, 12 haftalık yüzme programına katılan genç kadınlarda vücut kompozisyonundaki değişiklikleri inceledi . Çalışma, bir yüzme grubuna veya yüzmeyen (hareketsiz) bir gruba atanan 20’li yaşlarının başlarında 34 kadını içeriyordu. Yüzme grubu, 12 hafta boyunca haftada üç kez 60 dakikalık yüzme seanslarına katıldı.

Araştırmanın sonunda araştırmacılar, yüzme grubunun kalça çevresinde bir azalma yaşadığını, ancak yüzmeyen gruba kıyasla vücut kompozisyonunda önemli değişiklikler göstermediğini buldu. 3

Son olarak, 2015 yılında araştırmacılar, uzun süreli antrenman yapan yarışmacı yüzücülerin psikolojik, sosyal ve fiziksel sağlık durumlarını değerlendirdiler. Çalışma, 2011 yılındaki Fransız ana şampiyonalarının dört gününde gerçekleştirildi. Etkinlik için seçilen tüm yüzücüler çalışmaya katılmaya davet edildi, ancak sadece 490 kişi katıldı.

Çalışma sırasında toplanan veriler, usta rekabetçi yüzücülerin çoğu yaş grubunda daha düşük obezite oranlarına sahip olduğunu ve çeşitli kaynaklardan alınan referans verilerle karşılaştırıldığında daha az ilaç kullandığını gösterdi.

Kan Basıncını Düşürebilir

Bir avuç çalışma, yüzmenin tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü . Bir çalışma, hafif hipertansiyon teşhisi konan kadınları içeriyordu . Araştırmacılar, farklı yüzme protokollerinin kan basıncı üzerindeki etkilerini değerlendirdiler.

Çalışma için, 62 kadın rastgele yüksek yoğunlukta yüzmeye (2 dakikalık toparlanma ile serpiştirilmiş 30 saniyelik toplam eforun 6-10 tekrarı), orta derecede yüzme (orta yoğunlukta bir saat) veya bir kontrole katılmaları için atandı grup (eğitim veya yaşam tarzı değişikliği yok).

15 hafta sonra, araştırmacılar kontrol grubunda hiçbir değişiklik görmediler. Ancak hem yüksek yoğunluklu hem de ılımlı yüzme grupları sistolik kan basıncında bir düşüş gördü. Her iki grup da istirahat kalp atış hızını ve vücut yağını düşürdü.

Diğer bazı çalışmalar, özellikle hipertansiyonu olan kişilerde, egzersiz için yüzme ile düşük kan basıncı arasında ilişki bulmuştur.

Azaltılmış Kas-İskelet Yaralanma Riski

Egzersiz fizyologları, birçok popüler spor ve boş zaman faaliyetinin belirli bir teknik düzeyi gerektirdiğini ve zeminde çürüklere, ezilmelere, kemik kırılmalarına ve daha ciddi yaralanmalara yol açan darbeleri içerebileceğini belirtmişlerdir. Bu, birçok geleneksel spor ve atletik aktivite için yüksek yaralanma riskini bir zayıf nokta haline getirebilir.

Bununla birlikte, en az bir yayınlanan incelemede, araştırmacılar, suyun kaldırma kuvvetinin kullanılmasıyla ağırlığın azaltılması gerçeği göz önüne alındığında, bu tür yaralanmaların düşük etkili bir yüzme ortamında meydana gelme olasılığının en aza indirildiğine dikkat çekiyorlar.

Araştırmacılar, kas-iskelet sistemi yaralanmaları riskinin azalması nedeniyle, yüzmenin en büyük avantajının her yaştan insanın bundan keyif alması olduğunu söylüyor.

Daha Az Solunum Yolu Enfeksiyonu

Soğuk havada yüzmek size hitap ediyorsa, bu ekstrem spora katılmak üst solunum yolu enfeksiyonlarından kaçınmanıza ve başka sağlık yararları elde etmenize yardımcı olabilir.

“Kışın yüzme” veya “buzda yüzme” olarak da adlandırılan spor, çoğunlukla 5 ° C’nin (41 Fahrenheit) altındaki suda, soğuktan buz gibi soğuk suya yüzmeyi içerir. Buzda yüzme eskiden sadece ekstrem sporcular tarafından yapılırdı, ancak popülerlik artmıştır ve şimdi eğlence amaçlı yüzücüler hem yerel hem de uluslararası etkinliklerde düzenli olarak yarışmaktadır.

Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi’nde 2020 araştırması yayınlayan bilim adamları , buzda yüzme ile ilgili çalışmaları gözden geçirdiler. Düzenli katılımın hematolojik ve endokrin fonksiyondaki iyileşmelerle (kan basıncının düşmesi, trigliseridlerin azalması ve daha iyi insülin duyarlılığı dahil), daha az üst solunum yolu enfeksiyonu, duygudurum bozukluklarından kurtulma ve genel bir iyilik duygusu ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Ancak araştırmacılar, spora yalnızca sağlıklı ve deneyimli yüzücülerin katılması gerektiğini belirtiyorlar. “Tanıdık olmayan insanlarda, ya başlangıçtaki nörojenik soğuk şok tepkisi ya da yüzme verimliliğindeki progresif düşüş ya da hipotermi nedeniyle ölüm riski vardır” diyorlar.

Soğuk havada yüzme kulağa aşırı geliyorsa, geleneksel havuzda yüzme ile daha iyi solunum sağlığı elde edebilirsiniz. International Journal of Yoga’da yayınlanan 2016 tarihli bir araştırma , yüzmenin sağlık üzerindeki etkilerini yoga ile karşılaştırdı.

Araştırmacılar, solunum sağlığı ile ilgili önemli gelişmeleri değerlendirirken yüzmenin yogaya göre hafif bir üstünlüğü olduğu sonucuna vardı.

Ayrıca, Fransız Masters’daki 2015 çalışmasına katılan yüzücüler, akciğer fonksiyonunun iyileştirildiğini gösteren daha yüksek tepe ekspiratuar akış değerlerine sahipti.

İyileştirilmiş Sağlık Algısı

2015 yılında bir grup araştırmacı, yüzmeye farklı katılım düzeylerinin orta yaşlı kadınların sağlık algısını nasıl etkileyebileceğini araştırdı. Çalışma yazarları raporlarında sağlık algısının genel sağlığımızı yönetme şeklimizde önemli olduğunu yazıyor çünkü davranışlarımız ve seçimlerimiz ilk etapta sağlık hakkında algıladıklarımıza dayanıyor.

Stres seviyeleri ve yorgunluğun birçok alanda artması nedeniyle, bu ilişkinin artık her zamankinden daha önemli olduğunu belirtiyorlar.

Araştırmalar, sağlık algısının davranışı, yaşam tarzını ve yaşam memnuniyetini teşvik etmekle ilgili anahtar bir motive edici faktör olduğunu ileri sürdü.

İyileştirilmiş bir sağlık algısını teşvik ederek, daha iyi sağlık ve zindeliği teşvik edebiliriz. Bazı araştırmalar, yüzmenin bazı insanlarda genel sağlık algısını iyileştirebileceğini öne sürüyor.

Fransız Ustaların katılımcılarını içeren 2015 çalışmasında, araştırmacılar yüzücünün sağlık algılarını ölçtüler. Kadın yüzücülerin tamamı ve erkek yüzücülerin daha büyük yaş grupları, canlılık algıları söz konusu olduğunda referans değerlere göre önemli ölçüde daha yüksek değerler bildirdiler. Bu çalışmaya katılan tüm yüzücüler ayrıca bedensel ağrı algısı için önemli ölçüde daha düşük puanlar gösterdi. 4

Daha Fazla Yüzme Faydası

Yüzen birçok kişi, klinik çalışmalarda bildirilmesi muhtemel olmayan faydaları anlatır. Aslında, US Masters Swimming’ye (USMS) göre, Olimpik yüzücü Janet Evans bir zamanlar yüzmeyi “hepsi bir arada en iyi fitness paketi” olarak tanımladı çünkü fiziksel, zihinsel ve duygusal sağlığınızı iyileştiriyor.

US Masters Yüzme, yüzmenin stresin azaltılması, daha iyi gevşeme ve gelişmiş problem çözme becerileri dahil olmak üzere birçok zihinsel faydasını açıklar. Organizasyon ayrıca yüzmenin tüm fitness seviyelerine ve eğlenceye uyarlanabilen yaşam boyu bir spor olabileceğine dikkat çekiyor. 13

Bu faydalar, Key West ve Manhattan dahil birçok adada yüzen maraton yüzücüsü Marty Munson için çığır açan haberler değil. Munson, USMS sertifikalı bir yüzme koçu, sertifikalı bir Yetişkin Yüzmeyi Öğrenme eğitmeni ve bir ABD Triatlon Seviye 1 antrenörüdür.

Hem yeni hem de deneyimli yüzücülere koçluk yapma deneyiminde, sporun dönüştürücü olabileceğini gördü. Değişimin muhtemel olduğu birkaç önemli alanı ana hatlarıyla açıklıyor.

Yüksek Başarı Anlayışı

Munson, “O kadar çok insan havuza yüzmenin kendileri için imkansız olduğunu düşünerek geliyor” diyor. İnsanların genellikle yüzmeyi öğrenemeyeceklerinden ve suyu “diğer” veya “korkutucu” olarak gördüklerinden emin olduklarını ekliyor . Bunun bir kısmı, suda nefes almanın karada nefes almaktan farklı olmasından kaynaklanıyor olabilir.

Ancak birkaç temel ilkeyi öğrendikten sonra, “yeni yüzücüler onu lüksleştirmeyi, onunla çalışmayı ve içinden geçmeyi öğreniyorlar” diyor “Ve yaptıklarında her zaman kendilerini şaşırtıyorlar.”

Yeni yüzücüler bazı temel becerileri uygulamayı öğrendikten sonra, insanlar diğer sporları öğrenirken gördüğüm hiçbir şeyden farklı olarak, bir başarı duygusu yayarlar.

– MARTY MUNSON, USMS SERTİFİKALI YÜZME KOÇU

Suda sınırlı deneyime sahip yüzücüler için de faydalar vardır. Temel becerileri geliştirerek, başlangıç ​​seviyesindeki yüzücüler suda yetkin hale gelebilir. Basit ince ayarlar, suda mücadele etmekle hüsrana uğramak, içinden süzülmek ve eğlenmek arasındaki farkı yaratabilir.

Geliştirilmiş Özgüven

Munson, yüzmeyi yeni öğrenen insanlar nihayet buna alıştıklarında, teknikten çok daha fazlasını kazandıklarını söylüyor. “Yüzmek sadece kollarınızı, bacaklarınızı ve göbeğinizi hareket ettirip havuzun diğer tarafına geçmekle ilgili değildir.”

Bunun yerine, kendi gücünüze ve yeteneklerinize güvenmeyi öğrenmeyi içeren bir süreci anlatıyor. “Yüzmenin büyük bir kısmı suyla savaşmamayı öğrenmekle ilgilidir” diyor. “Doğru anlarda kullanılan bu tür bir kabullenme ve teslimiyet, hem havuzda hem de dışarıda güçlü bir beceridir.”

Munson, bu özgüven duygusunun çoğu zaman yaşamın diğer alanlarına da taşındığını söylüyor. “Herhangi bir su kütlesine atlayıp onu gayet iyi idare edebileceğinizi bilmek inanılmaz bir duygu,” diyor.

Başlamak için İpuçları

Yüzmenin faydaları size dalmaya ve kendi programınızı başlatmaya ilham verdiyse, Munson’un başlamanıza yardımcı olacak birkaç önerisi var.

Nefesle İlgili Korkuları Yeniden Çerçevelendirin

İnsanlar genellikle başınız suyun altındayken nefes alamadığınız gerçeğini düşünmekten korkarlar. Ama Munson bunu açıklar mı su altında nefes.

Sadece nefes dışarı yüzünüz olduğunda ve nefes içinde başınızı yüzeyinin üzerinde olduğunda. Yani, suyun altında nefes alamayacağınızdan değil. Bunun yerine, su altında farklı nefes alırsınız.

“Birçok insan nefeslerini suyun altında tutmaları gerektiğini düşünüyor. Bunu yaptığınızda, aslında bir panik hissi yaratıyorsunuz. Ancak su altında nefes verirseniz ve başınızı yukarı kaldırdığınızda veya başınızı yana çevirdiğinizde nefes alırsanız Karada sahip olduğunuz aynı içeri-dışarı ritmini yaratabileceksiniz. ”

Munson, yeni nefes alma düzenine uyum sağlamak için yüzmeyi denemeden önce su altında baloncuklar üfleme alıştırması yapmanızı öneriyor. Yüzünüzü suya koyun ve bol bol büyük baloncuklar yapın, yukarı çıktığınızda nefes alın. Bu kalıbı uygulamak, rahat bir nefes alma ritmi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Sabırlı ol

Munson, iyi bir eğitmen bulmanın buna değdiğini söylüyor. Çoğu zaman insanların suyla ilgili önceki deneyimleri kötüdür ve kalifiye bir eğitmen bunları aşmanıza yardımcı olabilir.

USMS Yetişkin Yüzmeyi Öğrenme Programı aracılığıyla sertifikalı bir eğitmen bulmayı öneriyor, ancak birçok halka açık havuzun ve YMCA’nın da iyi eğitmenlere sahip olduğunu ekliyor.

Yüzmeyi öğrenirken sabırlı ve kendinize karşı nazik olmayı unutmayın. “İnsanların sizi hazır olduğunuzdan daha derin suya zorlamasına izin vermeyin” diyor. “Ama aynı zamanda bir sonraki seviyeye geçemeyeceğinize kendinizi ikna etmeyin.”