Hamile kadınlar için en iyi 8 yoga duruşu

Yoga: Yıllardan beri bireylerin en doğal ve güvenilir şekilde bütünsel yaşamasına katkıda bulunan bu eski egzersiz şeklidir. Yoga, rahatlamış bir zihne ve sağlıklı bir vücuda giden ruhsal bir yoldur.

Hamilelik dönemlerinde, kadınların değişen düzeylerde ruh hali değişimleri, yorgunluk ve hastalık, ağrılı bacak krampları ve nefes alma sorunları ile mücadele ettiği dönemlerde; Yoga egzersizleri, teknikleri ve duruşları, tüm bu koşulları kolaylaştırarak dokuz aylık bir rahatlama dönemi ve ardından daha kolay bir doğum ve sorunsuz doğum sağlar.

Düzenli olan kadınlar, vücut hormonal değişikliklere uğradığında hamilelik aylarında yoga rutinlerinde küçük değişiklikler gerektirecektir. Hamilelik yogasının amacı, annenin doğmamış olanı dünyaya minimum güçlükle ve hiçbir sağlık komplikasyonu olmadan getirmesine yardımcı olmaktır. Gebeliğin üç trimesterinde uygulanan pozisyonlar ve egzersizler her aşamada farklılık gösterir. Bu sadece yoga ile ilgili değil; uzman gözetiminde ve uygun bir ortamda yapmakla ilgilidir.

Hamile bir kadın, egzersizlere başlamadan önce sağlık geçmişini dikkate almalıdır. İlk kez yoga yapanlar ve bir rejim izlemeyenler, aksi takdirde önceden tıbbi onay almadan aynı şeyi aceleye getirmemelidir. İlk üç ay en önemli aylardır ve düşük yapma şansı yüksektir; bu nedenle bu süre zarfında çok dikkatli olmak çok önemlidir.

Tüm maddeleri ve sağlık ipuçlarını aklımızda tutarak, şimdi anne adayları için en çok tavsiye edilen ‘asanalara’ geçelim. Aşağıda bahsedilen yoga duruşları, fetüsün sağlıklı büyümesi için rahim boşluğunu genişletmeye yardımcı olan pelvik kasları güçlendirmeye odaklanır. Yoga öğretmeni ve beslenme uzmanı Abhilasha Kale, “Asanaların faydaları çoktur. Düzenli egzersizler yaparak, anneyi enerjik ve pozitif kılan, caydırıcı ve düzensiz ruh hali dalgalanmalarını engelleyen ‘endorfin’ adı verilen birçok mutlu hormon salınır. ”

İşte Abhilasha’nın kadınlara hamilelik aylarında denemelerini önerdiği en iyi egzersizlerin bir listesi. Ayrıca bunları doğru şekilde yapmamız için bize rehberlik ediyor:

Vakrasna (Bükülmüş poz)

– Ayakları öne doğru uzatarak (paralel) oturun .

– Nefes alın ve kollarınızı omuz hizasında, avuç içi aşağı bakacak şekilde kaldırın.

– Nefes verirken, vücudunuzu belden sağa hareket eden başınıza ve ellerinizi aynı anda aynı tarafa doğru çevirin. Kolları olabildiğince geriye doğru sallayın. Dizlerinizi bükmeyin.

-Ellerinizi omuz hizasında ve birbirine paralel tutarak nefes alın ve orijinal pozisyonuna geri dönün.

-Diğer tarafta tekrar edin.

Faydası – Omurganız, bacaklarınız, elleriniz, boynunuz karın organlarına nazikçe masaj yapılır.

Yoga: Utkatasana (Sandalye pozu)

– Uyluk ve pelvik kasları güçlendirir

-Ayaklar 12 inç aralıklarla dik durun. Ayaklarınızı birbirine paralel tutun.

– 2 saniye nefes alın ve topuklarınızı ve kollarınızı omuz hizasında, avuç içleriniz aynı anda aşağı bakacak şekilde kaldırın.

-Yavaşça nefes verin; çömelme pozunda, ayak parmaklarınızın üzerinde oturun. Ayak parmaklarınız üzerinde ayakta durmakta rahat değilseniz, ayaklarınızı yerde düz tutarak normal şekilde ayakta durun.

-Ellerinizi aynı pozisyonda tutarak nefes alıp verin, yavaşça ayağa kalkın ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun.

– Nefes verin, ellerinizi aşağı indirin ve aynı anda topuklarınızı eğin.

Yoga: Konasana (Açı pozu)

– Bel bölgesinde bel ve yağ esnekliği kontrol altında kalır –

Ayaklar 24 inç aralıklarla dik durun. Bu asanayı duvar desteği ile yapabilirsiniz.

-Dirseğinizi düz tutarak sağ elinizi kaldırın. Yukarı doğru güzel bir esneme hareketi yapın ve nefes alırken solunuza doğru yana doğru eğilin. Nefes verin ve geri gelin ve elinizi indirin.

-Diğer tarafla aynısını tekrarlayın.

Paryankasana (Jambon tek bacakla pozu)

– Karın, pelvik ve uyluk kaslarını güçlendirir –

Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı düzeltin. Dizlerinizi bir arada tutun.

-Şimdi sağ bacağınızı arka tarafınızın yanında dizinize katlayın. Normal nefes alın. Pozisyonu rahat olduğunuz sürece koruyun ve diğer tarafta da aynısını tekrarlayın. Bacağını düzelt.

-Sol bacakla tekrarlayın.

Hast Panangustasana (Elinizi büyük çekme pozisyonuna uzatın)

– Pelvik ve uyluk kaslarını güçlendirir –

Sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı düzeltin. Vücudunuzu tek satırda tutun.

-Elleriniz T pozisyonunda, avuç içleriniz aşağı bakacak.

-Sağ bacağınızı sağ tarafınıza doğru kaydırın. Çok uğraşmayın. Mümkünse sağ elinizle parmağınızı tutun.

– Ayağınızı kaydırarak orijinal konumuna geri dönün.

-Sol tarafta da aynısını tekrarlayın.

Sağlıklı bir kalp için en iyi 5 yoga pozu

Bhadrasana (Kelebek duruşu)

– İç uylukları ve pelvik bölgeyi güçlendirir –

Bacaklar tamamen gerilerek minderin üzerine oturun .

-Bacakları paspasla temas halinde tutarak ayaklarınızla ‘Namaste’ oluşturun. – Öne eğilmeden dik oturun. Ellerinizi dizlerinizin veya uyluklarınızın üzerine koyun. Duruşu rahat hissedinceye kadar tutun.

-Bacaklarınızı düzeltin ve tekrarlayın.

Parvatasana (Dağ pozu)

– Vücut duruşunu iyileştirir, sırt ağrısında rahatlama

– Sukhasna, padmasana veya ardhapadmasana’da minderin üzerine oturun.

-Düz oturun ve nefes alırken kolunuzu kaldırın ve avuç içlerinizi ‘Namaste’ pozisyonunda birleştirin. Dirseklerinizi düz tutun. Eller kulaklarınıza yakın. Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve tekrar normal pozisyona dönün.

-Yastikasana’yı 2-3 kez tekrarlayın

Sopa Pozu

– Duruşu düzeltir, vücut gerilir, vücut gerginliğini giderir

– Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı düzeltin. Vücudunuzu tek satırda tutun. Dizler ve ayaklar yan yana. Ayaklar yukarı bakar. Eller yanlarda dinleniyor.

– Nefes alın ve ellerinizi kaldırın; onları yere dinlendirin ve yukarı doğru gerin. Ayak parmaklarınızı aynı anda dışarı itin.

– Nefes verin, ellerinizi kaldırın ve normal pozisyonunuza dönün.

-Aralar arasında 3-4 kez tekrarlayın.

Bazı önemli hatırlatmalar / güvenlik önlemleri :

– Astım rahatsızlığı olan anneler, yukarıda belirtilen asanaları deneyebilirler ancak pranayamlar / asanalar uygulaması sırasında nefesini tutmamalı veya askıya almamalıdır.

– Hamilelik trimesterleri temelinde, tüm hamilelik ayları boyunca yapılamayan bazı egzersizler vardır. Örneğin Konasana (açı pozu) hamileliğin yedi ayından sonra devam ettirilmemelidir. Anne asana yapmaktan rahatsızlık hissettiğinde, kasları daha fazla zorlamadan hemen durması tavsiye edilir.

– Öne eğilme asanalarından (tekne duruşu gibi güçlü sırt kıvrımları), ters çevrilmiş pozlardan ve karına baskı uygulayabilecek egzersizlerden kaçının. Midenizin ağırlığı üzerine uzanmayı gerektiren asanalardan kesinlikle kaçınılmalıdır.

– Denge içeren egzersizler azami özen gösterilerek yapılmalıdır.

– Lütfen doğumdan hemen sonra kilo verme egzersizi rejimine girmekten kaçının. Doğum sonrası yoga (doğumdan altı hafta sonra) ve egzersizler yalnızca annenin vücudu tamamen hazır ve rahat olduğunda uygulanmalıdır.

– Basit germe egzersizleri dolaşımı teşvik eder, sıvı tutulmasına yardımcı olur ve stresi azaltır

– Anneler egzersizlerden herhangi birini yaparken ağrı veya mide bulantısı hissederse, derhal durmalı ve doktora başvurmalıdır.