7 En İyi Tenis Streçleri

Tenis, güç ve dayanıklılık gerektiren ve birçok sağlık yararı ile ilişkilendirilen bir raket sporudur . Tenis oyuncuları, fiziksel güç uygularken minimum dinlenme ile sahada hızla hareket ettikleri için, dinamik esnemeler maçtan önce ısınmak için bir zorunluluktur. Tenis, tüm büyük kas gruplarına meydan okur, bu nedenle tam bir vücut gerilmesi gerekir.

Dinamik ve Statik Esneme

Tenis dahil herhangi bir spor yapmadan önce esneme tavsiye edilir. Önceden düzgün bir şekilde esnemeden tenis oynarsanız, yaygın tenis yaralanmaları riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz . Tenis oyuncuları genellikle dirseklerde, kollarda, bileklerde ve omuzlarda ağrı hissederler, bu nedenle özellikle üst vücut germe önerilir.

Dinamik germe, bir egzersizden önce kasları ısıttığı ve onları fiziksel aktiviteye hazır hale getirdiği için teşvik edilir. Hareketi birkaç saniye tutarak statik esnemeler yapılırken, dinamik esnemeler esnemenin tekrar edilmesinden oluşur. Dinamik esneme hareketleri yaparken, kası ısıtmak için gerginliği birkaç kez girin ve serbest bırakın.

Bunlar, sporu oynamadan önce yapılacak en iyi tenis seanslarıdır. Bir aşağı serin tenis oynadıktan sonra statik uzanıyor ile de normal kalp atış hızını teşvik etmek ve bir yorucu bir çalışmadan sonra gevşeme teşvik etmek önerilir.

Tenis Oynamanın Sağlığa 9 Faydası

Tenisçi Dirseği Streç

Birçok tenisçi tenisçi dirseği ağrısından şikayet ettiğinden, oynamadan önce dirseklerini germek çok önemlidir. Bu, dirsek ağrısını önlemeye yardımcı olabilir. Bu esneme oturarak veya ayakta yapılabilir ve her yerde yapabilirsiniz. Dirseğin, el bileğinin ve ön kolun her iki tarafındaki kas gruplarını esnettiği için Bilek Fleksör Germe ve El Bileği Uzatıcı Germe olarak adlandırılır. İşte bunu nasıl yapacağınız:

  1. Rahat bir oturma veya ayakta durma pozisyonunda, dümdüz karşıya bakın ve sol kolunuzu önünüzde kaldırın.
  2. Bileğinizi, avuç içiniz dışa bakacak ve parmaklarınız gökyüzüne bakacak şekilde uzatın. Bu harekete bileğin ekstansiyonu denir.
  3. Sol elinizi nazikçe çekmek için sağ elinizi kullanın. Sol kolunuzu düz tutun. Bu gerginliği sol dirseğinizde, bileğinizde ve ön kolunuzda hissedeceksiniz.
  4. Bunu dinamik bir gerginlik haline getirmek için, sol elinize hafifçe vurmak için sağ elinizi kullanın.
  5. 20-30 saniye gerin. Ardından diğer tarafta bırakın ve tekrarlayın.
  6. Bu germe, avuç içi vücudunuza bakacak şekilde parmaklar aşağı bakacak şekilde de yapılabilir. Bu gerginliği bileklerde de hissedeceksiniz.

Tenis: Ön Omuz Germe

Tenis oyuncuları ayrıca omuz yaralanmalarına, özellikle döndürücü manşetlerinde yırtılmaya eğilimlidir. Bu, kolların yoğun sallanması, servis edilmesi ve sarsılmasından kaynaklanabilir. Ön omuz germe, özellikle rotator manşonu ve göğüs kaslarını hedef alır. İşte bunu nasıl yapacağınız:

  1. Dik durun ve öne doğru bakın. Kollarınızı yanınızda tutun.
  2. Kollarınız yanlarınızda, ellerinizi belinizin arkasında sıkın. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır. Bu biraz esneklik gerektirir, bu nedenle gerekirse bir havlu veya yoga kayışı kullanın. Bu, değişiklik yapmadan bu esnemeyi gerçekleştirene kadar esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır.
  3. Omuzlarınızı geri döndürün. Omuz bıçaklarınızı nazikçe sıkın.
  4. Kollarınızı yavaşça arkanızda düzeltin. Kollarınız yavaş yavaş kaldırılmalı, ancak ağrı noktasına kadar kaldırılmamalıdır.
  5. Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Dinamik bir esneme için tekrarlayın.

Tenis: Havlu Buzağı Streç

Aşil tendonu yaralanmaları tenisçilerde yaygındır. Havlu buzağı germe, bu tendonu olduğu kadar buzağıları da hedef alır. Bu, ayak bileği yaralanmalarını önlemenin yanı sıra, tenis gibi sporlar için gerekli olan alt bacaktaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. İşte bu esnemeyi nasıl yapacağınız:

  1. Bacaklarınız önünüzde uzatılmış, ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde oturmuş bir pozisyonda başlayın. Bunu yerde veya bir egzersiz minderi üzerinde yapabilirsiniz.
  2. Bu esneme için bir havluya ihtiyacınız olacak. Havluyu ayak parmaklarınızın etrafına sarmak için öne doğru eğilin.
  3. Havluyu yavaşça çekerek ayağını hafifçe kaldır. Bacaklarınızı düz tutun ve dizinizi bükmeyin. Gerilmeyi bacağınızın arka kısmının yanı sıra ayağın topuğunda da hissetmelisiniz.
  4. Gerginliği 15-30 saniye tutun. Gerginliği serbest bırakın, gerekirse dinlenin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Çapraz Vücut Omuz Germe

Çapraz gövde omzu, arka omzu (omzun arkası) uzatır.

  1. Sağ kolunuzu doğrudan göğsünüzün üzerinden geçirin ve sol elinizi dirseğinizin etrafında kıvırın, omuzlarınızdaki gerginliği derinleştirmek için sağ kolu nazikçe çekin.
  2. Gerilme hissetmiyorsanız omzunuzu aşağı indirmeyi deneyin.
  3. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve her iki tarafta bir ila üç kez tekrarlayarak taraf değiştirin.

Düşük Lunge Twist Stretch

Tenis raketi ellerde tutulmasına rağmen, alt vücut tenis gibi sporlarla yoğun bir şekilde ilgilenir. Kalça ve bacaklardaki kasları germek, bu kasları egzersize hazırlamanın iyi bir yoludur. Kalça fleksörlerini hedef alan ve sırtın alt tarafını hedef alan düşük hamle bükme esnemesi şu şekilde yapılır:

  1. Bir egzersiz minderi üzerinde ileri hamle pozisyonunda başlayın. Sağ bacağınızla öne çıkın ve sol dizinizi yere değecek şekilde indirin.
  2. Göğsünüzü sola çevirin ve sağ dirseğinizi sağ dizinizin iç kısmına bastırın.
  3. Sol kolunuzu dışarı ve arkaya doğru uzatın. Sağ uyluğunuzun iç kısmında ve sırtınızın alt kısmında hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
  4. Diğer tarafta serbest bırakmadan ve tekrarlamadan önce gerdirmeyi 20-30 saniye basılı tutun.

Ayakta Kuadriseps Germe

Teniste çok fazla kardiyo olduğu için kuadrisepsi germek faydalıdır. Bu kaslar, hepsi teniste yapılan ayakta durma, yürüme, koşma ve hareket etme için faydalıdır. Ayakta kuadriseps esnemesinin nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:

  1. İyi bir duruşla dik durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır.
  2. Sağ topuğunuzu kaldırarak sağ dizinizi bükün.
  3. Sağ elinizle arkanıza ulaşın. Sağ elinizle sağ bileğinizi kavrayın.
  4. Destek için gerekirse duvar veya sandalye gibi bir şeye tutun.
  5. Sağ bileğinizi vücudunuza yaklaştırmak için sağ elinizi kullanın. Bu, özellikle kuadriseps olmak üzere uyluklarınızın önündeki kasları gerecektir.
  6. Gerginliği 20-30 saniye tutun. Ardından diğer tarafta bırakın ve tekrarlayın.
  7. Daha derin bir esneme için, bu esnemeyi her bacakta birden çok kez gerçekleştirin.

Basit Hamstring Esnetme

Sıkı hamstringler tenis oynarken performansınızı sınırlayabilir. Basit hamstring streç, yeni başlayanlar için uygun bir esnektir. Egzersizden önce hamstringleri ısıtmak için alt vücut germe rutininizin başlangıcına da dahil edilebilir. İşte bunu nasıl yapacağınız:

  1. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere veya bir egzersiz matına oturun.
  2. Dizlerinizi düz tutarak öne doğru eğilmek için belinizi bükün.
  3. Dizlerinizi bükmeden mümkün olduğunca öne doğru eğilin.
  4. Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi bacaklarınızın yan tarafına bakacak şekilde yerleştirin. Esnekliğinize bağlı olarak, göğsünüzü veya alnınızı bacaklarınızın üzerinde dinlendirebilirsiniz. Esnekliğinizi geliştirmek için çalışıyorsanız, kendinizi zorlamayın.
  5. 20-30 saniye bekleyin. Ardından bu esnemeden en iyi şekilde yararlanmak için serbest bırakın ve birkaç kez tekrarlayın.