Yemekle Ruh Halinizi Arttırmanın 7 Yolu

Bazen stresli veya üzgün olduğunuzda tatlılara kendinizi kaptırırsanız, ne kadar çabuk tatmin edici olabileceklerini bilirsiniz. Ancak çoğu zaman, hızlı bir kan şekeri düşüşü ve sinirlilik ile sonuçlanırlar . Bazı yiyeceklerin bakış açınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceği gibi, son araştırmalar belirli yiyecekleri yemenin ruh halinizi ve refahınızı iyileştirip iyileştiremeyeceğini araştırıyor

Ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek belirli yiyeceklere ve yeme alışkanlıklarına bir göz atın:

Omega-3 Yağ Asitleri Açısından Zengin Gıdalar Tüketin

Giderek artan kanıtlar, omega-3 yağ asitlerinin (sardalya, somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur) beyin işleyişinde rol oynayabileceğini ve zihinsel sağlık sorunlarına bağlı omega-3 yağ asitlerindeki eksikliklerin olabileceğini göstermektedir.

Örneğin, Journal of Epidemiology and Community Health’de yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar, balık tüketimi ile depresyon riski arasındaki ilişkiyi inceleyen daha önce yayınlanmış 26 çalışmayı (150.278 katılımcıyı içeren) analiz ettiler. Çalışma yazarları, sonuçların analizinde, en çok balığı tüketen kişilerin depresyon semptomlarına sahip olma olasılığının daha düşük olduğunu buldular.

Bu ilişki nedenselliği kanıtlamasa da, omega-3 yağ asitlerinin depresyon ve akıl sağlığındaki rolünü keşfetmek için sıkı klinik araştırmalara ihtiyaç olduğunu öne sürüyor.

Yenecek Gıdalar

-Omega-3 yağ asitleri alımınızı artırmak için aşağıdaki gibi yiyecekler tüketin:

-Yabani Alaska somonu

-Sardalya

-Hamsi

-Orkinos

-Diğer yağlı balıklar

-Ceviz

-Keten ve chia tohumları

– Kanola yağı

-Semizotu (bir bitki)

Bütün yiyeceklere ek olarak, iyi omega-3 kaynakları balık yağı, keten tohumu yağı ve ekyum yağıdır, ancak hamileyseniz, emziriyorsanız, ilaç kullanıyorsanız veya herhangi bir endişeniz varsa önce sağlık uzmanınıza danışmanız iyi bir fikirdir.

Probiyotikleri Güçlendirin

Probiyotikler en iyi sindirim sağlığındaki rolleriyle bilinir, ancak ortaya çıkan araştırmalar bağırsaktaki bakterilerin beyne sinyaller gönderdiğini ve aldığını (bağırsak-beyin ekseni olarak bilinir) göstermektedir. 2017 yılında Annals of General Psychiatry’de yayınlanan bir incelemede , araştırmacılar daha önce yayınlanmış 10 çalışmayı analiz ettiler ve araştırmaların çoğunun probiyotiklerin depresyon semptomları üzerinde olumlu etkileri olduğunu buldular. Umut verici olsa da, çalışmanın yazarları probiyotik türü, dozu ve tedavi süresinde geniş bir varyasyon olduğunu ve etkinliği test etmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu belirtti.

Tam Tahıllara Ulaşın

Tam tahıllar, beyin sağlığı için hayati önem taşıyan besinler olan önemli B vitamini kaynaklarıdır. Örneğin, tiamin (vitamin B1) glikozun enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar, nörotransmiter asetilkolin üretmek için pantotenik asit (vitamin B5) gereklidir (öğrenme ve hafızada yer alır), B6 ​​vitamini, amino asit triptofanı serotonine dönüştürmeye yardımcı olur ve B12 vitamini, diğerleri arasında serotonin ve dopamin gibi nörotransmiterlerin üretiminde rol oynar ve bunların tümü ruh halini düzenlemeye yardımcı olur.

Yenecek Gıdalar

Tahılları tam olarak arayın, örneğin:

-Çelik kesilmiş yulaf ezmesi

-Kinoa

-Esmer pirinç

-solmayan çiçek

-Darı

-Bulgur

-Yabani pirinç

Tam tahıllı yiyecekler kafa karıştırıcı olabilir. Gıda etiketlerini okurken pratik bir kural, her 5 gram karbonhidrat için, bir ürünün tam tahıl olarak kabul edilebilmesi için en az bir gram diyet lifi içermesidir.

Bazen stresli veya üzgün olduğunuzda tatlılara kendinizi kaptırırsanız, ne kadar çabuk tatmin edici olabileceklerini bilirsiniz. Ancak çoğu zaman, hızlı bir kan şekeri düşüşü ve sinirlilik ile sonuçlanırlar . Bazı yiyeceklerin bakış açınız üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceği gibi, son araştırmalar belirli yiyecekleri yemenin ruh halinizi ve refahınızı iyileştirip iyileştiremeyeceğini araştırıyor.

Ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek belirli yiyeceklere ve yeme alışkanlıklarına bir göz atın:

Omega-3 Yağ Asitleri Açısından Zengin Gıdalar Tüketin

Giderek artan kanıtlar, omega-3 yağ asitlerinin (sardalya, somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur) beyin işleyişinde rol oynayabileceğini ve zihinsel sağlık sorunlarına bağlı omega-3 yağ asitlerindeki eksikliklerin olabileceğini göstermektedir.

Bütün yiyeceklere ek olarak, iyi omega-3 kaynakları balık yağı, keten tohumu yağı ve ekyum yağıdır, ancak hamileyseniz, emziriyorsanız, ilaç kullanıyorsanız veya herhangi bir endişeniz varsa önce sağlık uzmanınıza danışmanız iyi bir fikirdir.

Probiyotikleri Güçlendirin

Probiyotikler en iyi sindirim sağlığındaki rolleriyle bilinir, ancak ortaya çıkan araştırmalar bağırsaktaki bakterilerin beyne sinyaller gönderdiğini ve aldığını (bağırsak-beyin ekseni olarak bilinir) göstermektedir. 2017 yılında Annals of General Psychiatry’de yayınlanan bir incelemede , araştırmacılar daha önce yayınlanmış 10 çalışmayı analiz ettiler ve araştırmaların çoğunun probiyotiklerin depresyon semptomları üzerinde olumlu etkileri olduğunu buldular. Umut verici olsa da, çalışmanın yazarları probiyotik türü, dozu ve tedavi süresinde geniş bir varyasyon olduğunu ve etkinliği test etmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu belirtti.

2017’de Gastroenterology’de yayınlanan bir araştırmaya göre, bir probiyotik takviyenin tüketiminin irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde hem bağırsak semptomlarını hem de depresyonu iyileştirdiği bulunmuştur . 6 Katılımcılar, bir probiyotik takviye (Bifidobacterium longum NCC3001) veya bir plasebo aldı 10 hafta boyunca günlük.

Altı hafta sonra, probiyotik alanların yüzde 64’ü , plasebo alanların yüzde 32’sine kıyasla, depresyon semptomlarını azalttı. Dahası, depresyon semptomlarındaki iyileşme, ruh haliyle ilgili beyin alanlarındaki aktivitedeki değişikliklerle ilişkiliydi.

Yenecek Gıdalar

Aşağıdakileri içeren yiyeceklerle probiyotik alımınızı artırın:

-yoğurt

-Kefir

-Yağlı süt

-lâhana turşusu

-Koreli kimchi

-Miso

-Tempeh

-Turşuluk sebzeler

Bununla birlikte, bağışıklığı zayıflamış birinin probiyotik takviyelerden bir enfeksiyona (mantaremi veya bakteriyemi) yakalanmasının mümkün olduğunu unutmayın. Bir probiyotik kursuna başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

Düzenli, Besleyici Bir Kahvaltı Seçin

Bazı araştırmacılara göre düzenli olarak kahvaltı etmek, daha az depresif belirtilerle ilişkilendiriliyor. Örneğin, Appetite’de yayınlanan bir 2017 araştırması , 20 yaş ve üstü 207.710 kişinin anket yanıtlarını analiz etti ve kahvaltı yaptıklarını “nadiren” veya “bazen” kahvaltı yapanlara göre daha yüksek depresif belirtiler “gösterdiğini buldu. ”

İlişki, depresif belirtilerin kahvaltıyı atlamaktan kaynaklandığını kanıtlamasa da, düzenli kahvaltının ruh hali üzerinde daha fazla araştırılması gereken olası bir rolünü öne sürüyor.

Yenecek Gıdalar

Lif, besinler ve iyi yağlar açısından zengin yiyecekleri seçin. Yulaf ezmesi çözünür lif bakımından zengindir ve şekerin kana emilimini yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin düzleşmesine yardımcı olur. Bir kase çelik kesilmiş yulaf deneyin. Dahil edilecek diğer kahvaltı yiyecekleri turunçgiller, çilekler, elmalar, kepekli tahıllar ve kuruyemişlerdir.

Yapraklı Yeşil Sebzeleri Besleyin

Ispanak ve diğer yeşil sebzeler B vitamini folat içerir. Bağlantı tam olarak anlaşılmasa da, araştırmada düşük folat seviyeleri sürekli olarak depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, 2017’de Journal of Psychiatric Research’de yayınlanan bir araştırma , önceki çalışmaları analiz etti ve depresyonu olan kişilerin, depresyonu olmayanlara kıyasla daha düşük kan folat seviyelerine ve daha düşük diyetle folat alımına sahip olduklarını buldu.

Folat eksikliği, serotonin, dopamin ve noradrenalin metabolizmasını bozabilir (ruh hali için önemli nörotransmiterler), ancak folatın depresyon ve akıl sağlığındaki rolünü anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Birkaç çalışma, daha fazla sebze ve meyve tüketiminin, depresyon riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu bulmuştur.

2017’de yayınlanan bir araştırma, yabani yaban mersini ile yapılan bir içeceğin çocuklarda ve genç yetişkinlerde pozitif ruh halini artırdığını buldu.

Yenecek Gıdalar

Folat açısından zengin sebzeler şunları içerir:

-Ispanak

-olgunlaşmamış soya fasülyesi

-Enginar

-Bamya

-Şalgam

-mercimek

-Avokado

-Brokoli

Folat ayrıca fasulye ve mercimekte bol miktarda bulunur ve bir fincan pişmiş mercimek önerilen günlük ödeneğin yüzde 90’ını sağlar.

Sağlık uzmanınıza danışmadan folik asit takviyeleri almayın. Bazı durumlarda, yan etkilere neden olabilir ve bazı kişiler için (kolon polipleri veya kanseri olanlar gibi) potansiyel riskler vardır.

Moderasyonda Kafeinin Keyfini Çıkarın

Kafeinin, performans ve ruh hali için önemli olan dopamin gibi beyin kimyasallarının salınımını tetiklediği bulunmuştur. Yayınlanan bir çalışmada Molecular Nutrition and Food Research 2016 yılında, örneğin, 12 daha önce yayınlanmış çalışmalar analiz edildi ve o kahve tüketimini sonucuna (ve daha az ölçüde, çay kadar) depresyon riski üzerinde koruyucu bir etkisi vardı.

Yukarıdaki çalışmada, en büyük etkiye sahip olan alım miktarı günde 400 mL kahvedir (yaklaşık 1 2/3 fincan).

Kafein herkesi farklı şekilde etkiler, bu nedenle kahve sizi gergin, huzursuz, üzgün, uykusuz bırakırsa veya başka olumsuz etkiler yaratırsa, içmekten kaçının (rooibos çayı gibi kafeinsiz içecekleri tercih edin) veya siyah çay veya yeşil gibi daha düşük kafeinli içecekleri seçin. Çay.

Diğer bir seçenek de chai. Siyah çayın yanı sıra kakule ve tarçın gibi baharatların eklenmesiyle yapılan bir Hint çayı olan chai’nin baharatları, şekeri ve tatlandırıcıları azaltmanıza yardımcı olabilecek çaya doğal bir tatlılık katar.

D Vitamini Yüksek Yiyeceklerle Diyetinizi Zenginleştirin

Güneş ışığı vitamini olarak bilinen bu besin, cilt güneşin ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında vücutta doğal olarak üretilir. Son birkaç yılda araştırmalar, D vitamininin ruh halimizi etkileyen en önemli nörotransmiterlerden biri olan serotonin seviyelerini artırabileceğini ve eksikliğin duygudurum bozuklukları, özellikle mevsimsel duygusal bozukluk ile bağlantılı olabileceğini öne sürdü.

Ek olarak, ön araştırma, D vitamini eksikliğinin yaşlı yetişkinlerde depresyon için bir risk faktörü olduğunu göstermektedir.

Bazı insanlar D vitamini eksikliği açısından daha büyük risk altındadır. Örneğin daha koyu ten, ultraviyole ışınlarını engelleyen bir madde olan melanine daha fazla sahiptir. Gün içinde iç mekanda çalışmak, ekvatordan daha uzakta yaşamak veya hava kirliliğinin daha fazla olduğu bir bölgede olmak da D vitamini eksikliği riskinizi artırır.

Yenecek Gıdalar

Kemikli konserve somon D vitamini açısından zengindir ve aynı zamanda bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Alaska pembe somonunu veya kemikli sockeye somonunu arayın. Diğer yiyecekler şunları içerir:

Peynir

Yumurta sarısı

D vitamini ile güçlendirilebilecek yiyecekler (süt, soya sütü ve portakal suyu)

Küçük diyet değişiklikleri, zaman içinde nasıl hissettiğinizde büyük bir fark yaratabilir. Yiyecek ve ruh hali ile ilgili araştırmalar erken aşamadayken, bu yiyeceklerin çoğu başka nedenlerle sizi sağlıklı tutabilir.

Kaygı veya depresyonu tedavi etmek için yiyecek kullanmak cazip gelebilir, ancak büyük ölçekli klinik çalışmalardan daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Depresyon veya herhangi bir rahatsızlığınız varsa, sağlık uzmanınızdan yardım almanız önemlidir.