Low Carb Diyetinde,Tam 30 veya daha kısıtlayıcı keto diyeti gibi düşük karbonhidrat diyetindeyseniz, karbonhidrat ve şekeri yağlar, yeşillikler ve protein gibi diğer besinler lehine sınırlıyorsunuz. Düşük karbonhidratlı bir yaşam tarzı, daha sağlıklı hissetmenize veya kilo vermenize yardımcı olabilirken (en azından başlangıçta), karbonhidratları keserken mümkün olduğunca sağlıklı bir diyet yapmak için yaptığınızdan emin olmanız gereken bazı şeyler vardır.
Karbonhidratları kestiğinizde, lif (kepekli tahıllar, fasulye ve nişastalı sebzelerden elde edilir) ve diğer önemli besinleri de kesersiniz, bu nedenle sorunları daha da kötüleştirebilecek ve hedeflerinize ulaşmanızı engelleyebilecek diğer yedi şeyi yapmaktan kaçının. . Ayrıca aksilikleri önlemek için süreç boyunca size rehberlik edebilecek bir diyetisyenle çalışmayı da düşünebilirsiniz.
Low Carb Diyetinde Yapılmaması Gereken 7 şey
Sebzeleri Azaltmayın
“Herhangi bir düşük karbonhidratlı beslenme düzeni çok sayıda sebze içermelidir . Bu yiyecekler doğal olarak düşük karbonhidratlıdır (tüm yeşil yapraklılar, brokoli, karnabahar, kabak, mantar, dolmalık biber ve ötesini düşünün ) Özellikle karbonhidratları lif ve diğer temel besin maddelerini biriktirmek için sınırlarken, alımınızı en üst düzeye çıkarın. Ayrıca, şişkinliği yenmek ve vücudu nemli ve düzenli tutmak için yüksek su içeriğine sahiptirler. Faydalarından yararlanmak ve daha hızlı doymanıza yardımcı olmak için tabağınızın yarısını yeşil sebzelerle hazırlayın.
Meyvelerden Korkma
Meyvenin karbonhidrat oranı genellikle sebzelerden daha yüksektir, ancak bu, diyetinizde bir yeri hak etmediği anlamına gelmez. Tonlarca meyve yiyemeseniz bile, karbonhidratı daha düşük olan favorilerinizden birkaçını seçebilir ve bunları karbonhidrat bankanıza bütçeleyebilirsiniz. “Karpuz, çilek ve şeftali, karbonhidratı kısıtlarken bile dahil edilebilir. Domates ve avokadonun da meyve olduğunu unutmayın” Meyvelerle iyi lif, vitamin ve antioksidanlar elde edersiniz.
Bunu Antrenmanınızı Atlamak İçin Bir Bahane Olarak Kullanma
Karbonhidratlardan kurtulduğunuz için egzersiz yapmanıza gerek olmadığını düşünmek yanlış fikirdir, çünkü aktivite sağlıklıdır ve kilo vermeyi hızlandırabilir (eğer kilo vermek istiyorsanız ). Hultin, “Sağlıklı beslenmenizi günlük fiziksel aktiviteyle dengelemek önemlidir ve her ikisi de sağlığınız için gereklidir. Diyetinize o kadar odaklanırsanız, zindelik yol kenarına gider veya bu nedenle yeterli enerjiniz yoksa karbonhidrat alımını çok fazla düşürürseniz, diyetin sizin için işe yarayıp yaramadığını değerlendirme zamanı gelebilir. ” Hangi egzersiz türlerinin vücudunuz için en iyi olduğunu seçebileceğiniz iyi bir kardiyo ve ağırlık karışımı idealdir.
Çok Kısıtlayıcı Olmayın
En sevdiğimiz rahatlatıcı yiyeceklerimizin çoğunda karbonhidrat vardır (mac n ‘peynir, pizza, kurabiye, dondurma ve daha fazlasını düşünün), bu nedenle karbonhidratları atmakta çok katı iseniz, en sevdiğiniz ikramları kaçırmış gibi hissedebilirsiniz. . Bu, hayal kırıklığından vazgeçmenize veya aynı anda çok fazla karbonhidrat tüketmenize neden olabilir.
Hultin, “Açlık, asıklık veya düşük karbonhidratlı (veya herhangi bir) diyetten mahrum hissediyorsanız, bu muhtemelen sürdürülebilir değildir ve iyi bir yaşam kalitesi değildir” diyor. “Yiyeceklerle ve vücudunuzla olumlu bir ilişki sürdürdüğünüzden ve benzersiz ihtiyaçlarınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olmak için kayıtlı bir diyetisyen gibi kalifiye bir uzmandan rehberlik aldığınızdan ve nasıl mahrum veya kısıtlanmış hissetmediğinizden emin olun. ,” diyor.
7 Günlük Low Carb Diyet Listesi
Çok Fazla Pastırma Yemeyin
Özellikle keto gibi süper kısıtlayıcı yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı diyetlerde, genellikle istediğiniz kadar yağlı, yağlı pastırma kazabileceğiniz anlamına geldiği varsayılır. Randy , “Ketoya giderken yağı birincil yakıt yapıyoruz, bu nedenle hedefimiz diyetimizde sağlıklı yağ bulundurmaktır.Bunu yapmanın en sağlıklı yolu bu değil” diyor Randy. Evans, MS, RDN, LD . “Biraz pastırma yiyebilirsin, ama her öğünde değil, her gün.” Pastırmanız olduğunda, şeker eklenmeden yapılan kürlenmemiş seçenekleri (sodyumu azaltmak için) tercih edin.
Düşük karbonhidrat diyeti uygulasanız da olmasanız da herkes için önemli olan “Amaç, çeşitli sağlıklı yağ ve protein kaynaklarını kullanmaktır” diyor. Kalbimizin sevdiği sağlıklı tek ve çoklu doymamış yağlardan daha fazlasını elde etmek için bol miktarda bitki bazlı yağlar, zeytinyağı ve kanola yağı ile fındık ve tohumlar ekleyin. Daha yağsız protein kesimlerini, kalp sağlığına uygun omega-3 yağları (somon gibi) sunan deniz ürünlerini ve karbonhidrat bakımından fasulye ve mercimeğe göre daha düşük olan tofu ve tempeh gibi bitki bazlı protein kaynaklarını tercih edin.
Su İçmeyi Unutma
Kilo vermek için karbonhidrat ve şekeri azaltmak sadece yeterli değildir. Ayrıca susuz kalmamak, kabızlığı önlemek ve vücudunuzun olması gerektiği gibi mırıldanmasını sağlamak için bol su içmeniz gerekir.
Vücudunuz daha az su tuttuğu ve ketonları işemeye çalıştığı için dehidrasyon için daha büyük bir risk altındasınız. Hultin, “Özellikle keto gribi yaşıyorsanız, ketoza girerken çok iyi su aldığınızdan emin olun. Su alımınıza çok dikkat ederseniz vücudunuzun dehidrasyon belirtilerini adapte etmesine ve azaltmasına yardımcı olabilirsiniz. . ”
Masanızda büyük bir şişe su bulundurun, sıvıları içmek için bir zamanlayıcı ayarlayın veya susuz kalmanıza yardımcı olması için karpuz, salatalık ve narenciye gibi su içeriği yüksek yiyecekler seçin . “Her bireyin kendi su ihtiyaçlarını öğrenmek için mutlaka kayıtlı bir diyetisyenle görüşmesi gerekir, ancak genel olarak ‘yeterli alım’ erkekler için 15,5 bardak (3,7 litre) ve kadınlar için 11,5 bardak (2,7 litre) olarak belirlenmiştir, ”
3 Günlük Low Carb Vejetaryen Diyet Listesi
Tüm Nişastalı Sebzelerden Vazgeçmeyin
Düşük karbonhidratlı diyetler sizi çoğunlukla yeşillik ve düşük karbonhidratlı sebzeleri yemeye ve nişastalı sebzeleri sınırlamaya teşvik ederken (patates, tatlı patates ve kabak gibi şeylerde daha fazla karbonhidrat olduğundan), onlardan tamamen kurtulmanız gerekmez. Evans, “Sık sık ‘Nişastalı sebzeleri yiyemem çünkü bana çok fazla karbonhidrat ve kalori verecek’ diye duyuyorsunuz,” diyor. Tamamen vazgeçmeden de düşük karbonhidrat diyetinde olabilirsiniz, bu nedenle bazı nişastalı sebzeler ve meyveler dahil, çok fazla karbonhidrat keserken kaçırdığınız önemli besinlerden daha fazlasını alacağınız anlamına gelir.