Ketojenik Diyet: Keto diyeti İçin Ayrıntılı Bir Başlangıç ​​Kılavuzu

Ketojenik Diyet Keto diyeti

Ketojenik Diyet: Keto diyeti İçin Ayrıntılı Bir Başlangıç ​​Kılavuzu

Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), birçok sağlık yararı sunan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Aslında birçok çalışma, bu tür bir diyetin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir ( 1Güvenilir Kaynak ).

Ketojenik diyetlerin diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı bile faydaları olabilir ( 2Güvenilir Kaynak , 3Güvenilir Kaynak , 4Güvenilir Kaynak , 5Güvenilir Kaynak ).

İşte keto diyeti için ayrıntılı bir başlangıç ​​kılavuzu.

Keto temelleri

Ketojenik diyet, Atkins ve düşük karbonhidrat diyetleriyle birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir .

Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve onu yağ ile değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma, vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar .

Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakmada inanılmaz derecede verimli hale gelir . Ayrıca karaciğerdeki yağı , beyin için enerji sağlayabilen ketonlara dönüştürür. 6Güvenilir Kaynak ).

Ketojenik diyetler, kan şekerinde ve insülin seviyelerinde önemli düşüşlere neden olabilir. Bu, artan ketonlarla birlikte bazı sağlık yararlarına sahiptir ( 6Güvenilir Kaynak , 7Güvenilir Kaynak , 8Güvenilir Kaynak ).

ÖZET

Keto diyeti düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürür ve vücudun metabolizmasını karbonhidratlardan yağ ve ketonlara kaydırır.

Farklı ketojenik diyet türleri

Ketojenik diyetin aşağıdakiler dahil çeşitli versiyonları vardır:

Standart ketojenik diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak% 70 yağ,% 20 protein ve sadece% 10 karbonhidrat içerir ( 9Güvenilir Kaynak ).

Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu diyet, 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü gibi daha yüksek karbonhidrat geri besleme dönemlerini içerir.

Hedeflenen ketojenik diyet (TKD): Bu diyet, antrenmanlara karbonhidrat eklemenizi sağlar.

Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir . Oran genellikle% 60 yağ,% 35 protein ve% 5 karbonhidrattır.

Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler kapsamlı bir şekilde çalışılmıştır. Döngüsel veya hedeflenmiş ketojenik diyetler daha gelişmiş yöntemlerdir ve öncelikle vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.

Bu makaledeki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet (SKD) için geçerlidir, ancak aynı ilkelerin çoğu diğer sürümler için de geçerlidir.

ÖZET

Keto diyetinin birkaç versiyonu vardır. Standart (SKD) versiyonu en çok araştırılan ve en çok tavsiye edilen versiyondur.

Ketozis nedir?

Ketoz , vücudunuzun karbonhidrat yerine yağı yakıt olarak kullandığı metabolik bir durumdur.

Karbonhidrat tüketiminizi önemli ölçüde azalttığınızda, vücudunuzun hücreler için ana enerji kaynağı olan glikoz (şeker) tedarikini sınırladığınızda ortaya çıkar.

Ketojenik bir diyet uygulamak, ketozise girmenin en etkili yoludur. Genel olarak bu, karbonhidrat tüketimini günde yaklaşık 20 ila 50 gramla sınırlamayı ve et, balık, yumurta, kuruyemiş ve sağlıklı yağlar ( 6Güvenilir Kaynak ).

Protein tüketiminizi hafifletmek de önemlidir. Bunun nedeni, proteinin yüksek miktarlarda tüketilmesi halinde glikoza dönüştürülebilmesidir, bu da ketoza geçişinizi yavaşlatabilir ( 10Güvenilir Kaynak ).

Pratik aralıklı oruca da daha hızlı ketozisi girmenize yardımcı olabilir. Aralıklı oruç tutmanın birçok farklı şekli vardır, ancak en yaygın yöntem, yiyecek alımını günde yaklaşık 8 saat ile sınırlandırmayı ve kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içerir ( 11Güvenilir Kaynak ).

Vücudunuz tarafından üretilen keton miktarını ölçerek ketoza girip girmediğinizi belirlemenize yardımcı olabilecek kan, idrar ve nefes testleri mevcuttur.

Artan susuzluk, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma ve açlık veya iştah azalması gibi bazı semptomlar ketoza girdiğinizi de gösterebilir ( 12Güvenilir Kaynak ).

ÖZET

Ketoz, vücudunuzun karbonhidrat yerine yağı yakıt olarak kullandığı metabolik bir durumdur. Diyetinizi değiştirmek ve aralıklı oruç tutmak ketoza daha hızlı girmenize yardımcı olabilir. Bazı testler ve semptomlar ayrıca ketozise girip girmediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.

Ketojenik diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir

Ketojenik diyet, kilo vermenin ve hastalık için risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yoludur ( 1Güvenilir Kaynak , 2Güvenilir Kaynak , 3Güvenilir Kaynak , 4Güvenilir Kaynak , 5Güvenilir Kaynak ).

Aslında araştırmalar, ketojenik diyetin kilo kaybı için düşük yağlı bir diyet kadar etkili olabileceğini göstermektedir ( 13Güvenilir Kaynak , 14Güvenilir Kaynak , 15Güvenilir Kaynak ).

Dahası, diyet o kadar doyurucu ki, kalori saymadan veya yiyecek alımınızı takip etmeden kilo verebilirsiniz ( 16Güvenilir Kaynak ).

13 çalışmanın bir incelemesi, çok düşük karbonhidrat içeren ketojenik diyetin, uzun vadeli kilo kaybı için düşük yağlı diyete göre biraz daha etkili olduğunu buldu . Keto diyetini uygulayan kişiler, düşük yağlı diyet uygulayan gruba göre ortalama 2 kilo (0,9 kg) daha fazla kaybetti ( 13Güvenilir Kaynak ).

Dahası, aynı zamanda diyastolik kan basıncında ve trigliserit seviyelerinde azalmaya da yol açtı ( 13Güvenilir Kaynak ).

34 yaşlı yetişkinde yapılan bir başka çalışmada, 8 hafta boyunca ketojenik diyet uygulayanların, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre toplam vücut yağlarının yaklaşık beş katını kaybettikleri bulundu ( 17Güvenilir Kaynak ).

Artan ketonlar, düşük kan şekeri seviyeleri ve gelişmiş insülin duyarlılığı da önemli bir rol oynayabilir ( 18Güvenilir Kaynak , 19Güvenilir Kaynak ).

Ketojenik diyetin kilo verme etkileri hakkında daha fazla ayrıntı için bu makaleyi okuyun .

ÖZET

Ketojenik diyet, düşük yağlı bir diyetten biraz daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu genellikle daha az açlıkla olur.

Diyabet ve prediyabet için ketojenik diyetler

Diyabet, metabolizmadaki değişiklikler, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonuyla karakterizedir ( 20Güvenilir Kaynak ).

Ketojenik diyet, tip 2 diyabet , prediyabet ve metabolik sendrom ( 21Güvenilir Kaynak , 22Güvenilir Kaynak , 23Güvenilir Kaynak , 24Güvenilir Kaynak ).

Daha eski bir çalışma, ketojenik diyetin insülin duyarlılığını% 75 oranında artırdığını buldu ( 25Güvenilir Kaynak ).

Tip 2 diyabetli kadınlarda yapılan küçük bir çalışma, 90 gün boyunca ketojenik bir diyetin ardından, uzun vadeli kan şekeri yönetiminin bir ölçüsü olan hemoglobin A1C düzeylerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu ( 26Güvenilir Kaynak ).

Tip 2 diyabetli 349 kişide yapılan bir başka çalışmada, ketojenik diyet uygulayanların 2 yıllık bir süre içinde ortalama 26,2 kilo (11,9 kg) kaybettiği bulundu. Kilo ile tip 2 diyabet ( Güvenilir Kaynak 24Güvenilir Kaynak , 27Güvenilir Kaynak ).

Dahası, kan şekeri yönetiminde iyileşme yaşadılar ve çalışma süresince katılımcılar arasında belirli kan şekeri ilaçlarının kullanımı azaldı ( Güvenilir Kaynak 27Güvenilir Kaynak ).

Daha fazla bilgi için, düşük karbonhidrat diyetlerinin diyabetli kişiler için faydaları hakkındaki bu makaleye göz atın.

ÖZET

Ketojenik diyet, insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olarak tip 2 diyabetli veya prediyabetli kişiler için önemli sağlık yararlarına yol açabilir.

Keto’nun diğer sağlık yararları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkları tedavi etmek için bir araç olarak ortaya çıktı .

Araştırmalar, diyetin çok çeşitli farklı sağlık koşulları için faydaları olabileceğini göstermiştir:

Kalp hastalığı. Ketojenik diyet, vücut yağı , HDL (iyi) kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri ( 28Güvenilir Kaynak , 29Güvenilir Kaynak ).

Kanser. Diyet şu anda kanser için ek bir tedavi olarak araştırılıyor çünkü tümör büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir. ( 4Güvenilir Kaynak , 30Güvenilir Kaynak , 31Güvenilir Kaynak ).

Alzheimer hastalığı. Keto diyeti, Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltmaya ve ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ( 5Güvenilir Kaynak , 32Güvenilir Kaynak , 33Güvenilir Kaynak ).

Epilepsi. Araştırmalar, ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde önemli azalmalara neden olabileceğini göstermiştir ( 3Güvenilir Kaynak ).

Parkinson hastalığı. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bir çalışma diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu ( 34Güvenilir Kaynak ).

Polikistik over sendromu. Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda ( 35Güvenilir Kaynak , 36Güvenilir Kaynak ).

Beyin yaralanmaları. Bazı araştırmalar, diyetin travmatik beyin yaralanmalarının sonuçlarını iyileştirebileceğini öne sürüyor ( 37Güvenilir Kaynak ).

Ancak, bu alanların çoğuna yönelik araştırmanın kesin olmaktan uzak olduğunu unutmayın.

ÖZET

Ketojenik bir diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülinle ilgili hastalıklarda birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Karbonhidratı yüksek olan yiyecekler sınırlandırılmalıdır.

İşte ketojenik diyette azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yiyeceklerin bir listesi:

şekerli yiyecekler: soda, meyve suyu, tatlılar, kek, dondurma, şekerleme vb.

tahıllar veya nişastalar: buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.

meyve: çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler

fasulye veya baklagiller: bezelye, barbunya, mercimek, nohut vb.

kök sebzeler ve yumrular: patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb.

az yağlı veya diyet ürünleri: az yağlı mayonez, salata sosları ve çeşniler

bazı çeşniler veya soslar: barbekü sosu, ballı hardal, teriyaki sosu, ketçap vb.

sağlıksız yağlar: işlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.

alkol: bira, şarap, likör, karışık içecekler

şekersiz diyet gıdalar: şekersiz şekerler, şuruplar, pudingler, tatlandırıcılar, tatlılar vb.

ÖZET

Tahıllar, şekerler, baklagiller, pirinç, patates, şeker, meyve suyu ve hatta çoğu meyve gibi karbonhidrat bazlı gıdalardan kaçının.

Yenecek yiyecekler

Öğünlerinizin çoğunu bu yiyeceklere dayandırmalısınız :

et: kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi

yağlı balık: somon, alabalık, ton balığı ve uskumru

yumurtalar: otlatılmış veya omega-3 tam yumurta

tereyağı ve krema: otla beslenen tereyağı ve yoğun krema

peynir: çedar, keçi, krema, mavi veya mozzarella gibi işlenmemiş peynirler

fındık ve tohumlar: badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.

sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı

avokado: bütün avokado veya taze yapılmış guacamole

düşük karbonhidratlı sebzeler: yeşil sebzeler, domates, soğan, biber vb.

çeşniler: tuz, karabiber, otlar ve baharatlar

Diyetinizi çoğunlukla tek bileşenli yiyeceklere dayandırmak en iyisidir. İşte 44 sağlıklı düşük karbonhidratlı yiyeceğin bir listesi .

ÖZET

Diyetinizin çoğunu et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze gibi yiyeceklere dayandırın.

Kaynak

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

Daha fazla okuma

Ketojenik diyet zararları ve 7 Keto riski

Yorumlar kapalı.