Fonio nedir ? Faydaları, Kullanımları ve Daha Fazlası

Fonio nedir

Fonio Eski ve etkili Afrika mirası bir tahıldır.Batı Afrika’ya özgü, en çok Burkina Faso, Gine, Senegal, Mali ve Nijerya gibi ülkelerin dağlık bölgelerinde bulunan bir elyaftır.

Fonio’nun diğer isimleri arasında acha, iburura ve aç pirinç bulunur.

Bu makale fonio’nun kültürel önemi, besinleri ve sağlık yararlarını açıklıyor ve size deneyebileceğiniz birkaç tarif veriyor.

Fonio’nun kültürel önemi

Batı Afrika’nın bazı bölgelerinde fonio sosyokültürel bir öneme sahiptir.

Senegal, Burkina Faso, Mali ve Togo’da fonio geleneksel olarak şeflere ve kraliyet ailesine ayrılmıştı ve Müslümanların kutsal Ramazan ayı boyunca veya düğünler ve vaftizler gibi kutlamalarda keyif alıyordu ( 2Güvenilir Kaynak ).

Togo’nun bazı bölgelerinde fonio, doğumdan sonra kanın pıhtılaşmasını önlemek ve emziren insanlarda süt üretimini teşvik etmek için kullanılır ( 2Güvenilir Kaynak ).

Temel gıda maddesi olarak, özellikle gıda kıtlığı olan hasat sonrası dönemde gıda güvenliğinin sağlanmasında hayati bir rol oynar. 6-8 hafta içinde hasat edilebilir ve haşere istilası riski olmadan iyi bir şekilde depolanabilir ( 1 , 2Güvenilir Kaynak ).

Fonio, gübre veya diğer araçlara ihtiyaç duymadan kuraklık koşullarında ve fakir topraklarda iyi büyür ( 1 , 3 ).

İhmal edilen ve yeterince kullanılmayan mahsul türü

Zengin kültürel mirası ve besin profiline rağmen fonio, ihmal edilen ve yeterince kullanılmayan mahsul türleri (NUCS) olarak kabul edilir ( 1 , 4Güvenilir Kaynak ).

Bazen “kayıp mahsuller”, “küçük mahsuller” veya “yetim mahsuller” olarak anılan NUCS’ler kapsamlı bir şekilde araştırılmamıştır, yetersiz bir şekilde kullanılmaktadır ve büyük ölçüde küçük çiftlik çiftlikleri tarafından yetiştirilmektedir ( 1 , 3 , 4Güvenilir Kaynak ).

Yine de bu dalga değişiyor. Fonio, bugün Batı Afrika için öncelikli mahsul olarak listeleniyor. Beslenme ve çevresel özelliklerinin yanı sıra kişinin diyetini çeşitlendirme potansiyeli nedeniyle, dünya çapındaki özel gıda reyonlarında ve mağazalarında bulunabilir ( 5Güvenilir Kaynak ).

Ayrıca fonio, Batı Afrika’daki küçük çiftçiler için önemli bir gelir kaynağı haline geldi ( 3 ).

ÖZET

Fonio, çeşitli törenlerde sıklıkla kullanıldığı için birçok Batı Afrika ülkesinde kültürel açıdan önemli bir tahıldır. Oldukça ekilebilir olmasına rağmen, tarihsel olarak yetersiz kullanılmış ve üzerinde çalışılmamıştır.

Farklı fonio türleri var mı?

Darı ailesinin bir üyesi olan fonio iki ana türe ayrılır ( 1 ):

Digitaria iburua. Bu beyaz tanecik siyah veya kahverengi başakçıklara sahiptir ve esas olarak Nijerya, Togo ve Benin’in bazı bölgelerinde yetişir.

Digitaria exilis. Bu beyaz tahıl, Orta Nijerya’nın yanı sıra Senegal’den Çad’a kadar büyüyor. İki çeşit arasında en yaygın olarak yenen ve Afrika dışında daha kolay bulunabilen budur.

ÖZET

İki ana fonio türü Digitaria iburua ve Digitaria exilis’tir , bunlardan ikincisi en çok Afrika dışında bulunur.

Fonio bir beslenme güç merkezidir

Kolesterol, sodyum ve yağda doğal olarak düşük olmasının yanı sıra 1/4 fincan (45 gram) kuru fonio – yaklaşık 1/2 fincan pişmiş – ( 2Güvenilir Kaynak , 6Güvenilir Kaynak ):

Kalori: 170

Protein: 2 gram

Şeker: 0 gram

Yağ: 0,5 gram

Karbonhidrat: 39 gram

Fiber: Günlük Değerin (DV)% 4’ü

Demir: DV’nin% 4’ü

Fonio, hücrelerin büyümesi, gelişimi ve işlevi ile enerji üretimi için gerekli olan tiamin, riboflavin ve niasin dahil iyi bir B vitamini kaynağıdır ( 7 , 8 , 9 ).

Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), fonio’nun tüm tahıllar arasında en yüksek kalsiyum içeriğine sahip olduğunu öne sürüyor. Bu, süt ürünleri tüketmeyenler, örneğin veganlar veya laktoz intoleransı olan kişiler için iyi bir seçim olabilir ( 2Güvenilir Kaynak , 10 ).

Fonio ayrıca demir , bakır, çinko ve magnezyum ( 4Güvenilir Kaynak ).

Demir ve bakır, kırmızı kan hücreleri, bağ dokusu ve kan hücrelerini oluşturmaya yardımcı olurken, çinko, bağışıklık işlevi, protein sentezi ve hücre büyümesi ve bölünmesinde rol oynar. Magnezyum, çok sayıda biyokimyasal reaksiyona yardımcı olur ve enerji üretimi için gereklidir ( 11 , 12 , 13 ).

ÖZET

Fonio, kalsiyum, demir, bakır, çinko ve magnezyum gibi minerallerin yanı sıra çok sayıda B vitamini sağlar. Orta miktarda lif ve protein sunar.

Fonio'nun sağlığa faydaları

Fonio’nun sağlığa faydaları

Fonio 5.000 yıldan fazla bir süredir var olmasına rağmen, bu tahıl üzerine bilimsel araştırmalar eksiktir ( 1 ).

Bazı araştırmalar, iklim, toprak koşulları ve tarım uygulamalarının Afrika’daki belirli bitki besinlerinin besin içeriğini etkileyebileceğini öne sürüyor ( 14Güvenilir Kaynak ).

Bitki bazlı amino asitlerin harika kaynağı

Fonio, yeterince hayvansal veya protein bazlı yiyecekler yemeyen insanların diyetlerine iyi bir katkı sağlar.

Protein bileşimi beyaz pirinçle karşılaştırılabilir olmasına rağmen, fonio önemli ölçüde daha yüksek miktarlarda kükürt içeren amino asitler metiyonin ve sistein içerir. Bu amino asitlerin her ikisi de mısır, buğday, pirinç, sorgum ve arpa gibi tahıllarda eksiktir ( 5Güvenilir Kaynak ).

Esansiyel bir amino asit olarak metiyonin, vücudunuz bunu yapamayacağı için gıda yoluyla elde edilmelidir. Cilt elastikiyetinde, saç büyümesinde, tırnak sağlığında ve vücut dokularının büyümesinde ve onarımında rol oynar ( 15 ).

Sistein, protein sentezi ve detoksifikasyon için gerekli olan zaruri olmayan bir amino asittir. Aynı zamanda amino asit taurinin oluşumunda da rol oynar ( 16 ).

Lizin haricinde, tipik bir fonio porsiyonu bir yetişkinin günlük temel amino asit ihtiyacının yaklaşık% 10’unu karşılayabilir ( 14Güvenilir Kaynak ).

Tam tahıl

Fonio bütünüyle yenir ve bu nedenle tam tahıl olarak kabul edilir.

Tam tahıllar kilo yönetimine ve bağırsak sağlığına yardımcı olabilir. Ayrıca, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kolorektal, pankreas ve mide kanseri riskinde azalma da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı ile ilişkilidirler ( 17Güvenilir Kaynak ).

İşleme sırasında mikrop ve kepeklerin çıkarıldığı rafine tahılların aksine, tam tahıllar çekirdeğin üç parçasını da içerir – kepek, endosperm ve tohum.

Kâr amacı gütmeyen bir tüketici savunuculuk grubu olan Tam Tahıl Konseyi’ne göre, kepek ve tohum çıkarıldığında bir tahıldaki proteinin yaklaşık% 25’i kayboluyor. Diğer birçok önemli besinde de besin kayıpları meydana gelir ( 18 ).

ABD Tarım Bakanlığı (USDA), tam tahılların günlük tahıl alımınızın yarısını oluşturmasını önermektedir. Diyetinize 1/4 fincan (45 gram) kuru fonio dahil etmek, bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir ( 19Güvenilir Kaynak ).

Glütensiz

Fonio doğal olarak glütensizdir . Bu nedenle, glüten duyarlılığı veya çölyak hastalığı olan kişiler için güvenlidir.

Glutene duyarlı kişiler, buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir grup protein olan glüten içeren yiyecekleri yediklerinde karın rahatsızlığı ve yorgunluk yaşayabilir ( 20 ).

Çölyak hastalığı olanlar arasında glüten, glüten duyarlılığı ile aynı semptomları gösterir ancak aynı zamanda ince bağırsağa da zarar verir ( 20 ).

Kan şekeri yönetimine yardımcı olabilir

Fonio, ince bağırsağınızda sindirime ve emilmeye direnen dirençli nişasta içerir ( 5Güvenilir Kaynak ).

Dirençli nişastaların sağlık açısından birçok yararı vardır ve insülin duyarlılığını artırmada ve kan şekeri düzeylerini düşürmede rol oynayabilir ( 21Güvenilir Kaynak ).

Ayrıca, bu tahılın düşük bir glisemik indeks (GI) puanı vardır, bu da kan şekeri seviyenizi hızlı bir şekilde yükseltmediği anlamına gelir. Bu nedenle, şeker hastalığı olan kişilerin kan şekerini yönetmelerine yardımcı olabilir ( 5Güvenilir Kaynak ).

ÖZET

Fonio, bitki bazlı amino asitlerin harika bir kaynağı olan tam bir tahıldır. Ek olarak, kan şekeri seviyelerini hafifletmeye yardımcı olabilir ve doğal olarak glütensizdir.

Fonio nasıl kullanılır

Fonio son derece çok yönlüdür. Pişirildiğinde, hazırlandığı yemeklerin lezzetlerini kolaylıkla emen topraksı bir tada sahiptir.

Batı Afrika’da fonio geleneksel olarak kuskus olarak pişirilir , yulaf lapası haline getirilir ve yerel içeceklere dahil edilir. Diğer tahıllar gibi un haline getirilebilir ve ekmek, kurabiye ve kek gibi unlu mamullerde kullanılabilir ( 22 ).

Mutfakta, Mali’nin Bambara halkının fonio’nun aşçıyı asla utandırmadığını söylemesi o kadar hızlı ve basittir ki.

Mutfağınızda denemekten korkmayın. İşte birkaç tarif fikri:

Pirinç, kuskus, darı, sorgum , kinoa ve arpa dahil herhangi bir tahıl yerine fonio kullanın .

Yulafta kullandığınız gibi yulaf lapasında kullanın.

Çorbalara ve güveçlere ekleyin.

Salatalara serpin.

Fonio ununu ekmek, kurabiye, kek ve bar gibi pişmiş ürünlerde kullanın.

Fonio nasıl yapılır

1 bardak (240 mL) suyu hızlı bir şekilde kaynatın.

Tat vermek için tuz ekleyin.

1/4 su bardağı (45 gram) kuru fonio ekleyin, hafifçe karıştırın ve üzerini kapatın.

Isıyı kısın ve tüm sıvı emilene kadar pişirin.

Isıyı kapatın ve fonio’yu bir çatalla kabartın.

Yemek ıslak kalırsa, biraz daha buharda pişirin.

ÖZET

Fonio, genellikle kuskus veya yulaf lapası gibi pişirilen çok yönlü bir tahıldır. Ayrıca unlu mamullerde kullanabileceğiniz bir un olarak da mevcuttur.

Denenecek tarifler

Fonio ile yapılan şahane, sağlıklı yemekler için aşağıdaki tariflerden bazılarını deneyin.

Fonio tarifleri

jollof fonio

Afrika fıstık soslu fonio topları

mango fonio salatası

fonio kahvaltı lapası

Etiyopya tatlı patates fonio tacos

tumeric sebze soslu buharda pişirilmiş fonio

ÖZET

Fonio kullanan tarifler arasında Etiyopya tatlı patates tacos, mango fonio salatası ve Afrika fıstık soslu fonio topları bulunur.

Alt çizgi

Fonio, çoğunlukla Batı Afrika ülkelerinde tüketilen, eski bir tahıl olarak da adlandırılan, Afrika mirası olan bir tahıldır .

Doğal olarak glütensizdir ve sağlam bir amino asit profilinin yanı sıra gelişmiş kan şekeri yönetimi gibi diğer potansiyel sağlık yararları sunar.

Fonio’nun hazırlanması kolaydır ve çok yönlüdür, bu da onu çok sayıda tuzlu yemek için mükemmel bir seçim haline getirir.

Ketojenik yiyecekler nelerdir? Tüketilecek 16 sağlıklı yiyecek
Ketojenik diyet listesi 1 haftalık örnek keto diyet listesi
Ketojenik diyet zararları ve 7 Keto riski