DASH diyeti (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımı) diyeti kan basıncınızı kontrol etmenize yardımcı olur. Düşündüğünüzden daha basit ve daha lezzetli.
New York’taki Montefiore Tıp Merkezi’nde bariatrik diyetisyen olan Melissa Rifkin, iyi yemenin anahtarının “kötü” yiyecekleri yasaklamak değil, sizin için iyi seçenekleri benimsemek olduğunu söylüyor.
“İnsanlar ‘diyet’ kelimesini duyuyor ve tersini yapmak istiyor, ancak DASH diyeti, kan basıncını düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyen herkes için harika.”
Başlamanıza yardımcı olmak için, işte beslenme ve fitness uzmanı Janet Bond Brill, PhD, RD, Blood Pressure Down adlı kitabında paylaştığı bir günlük lezzetli DASH dostu tarifler.
“DASH diyeti, kan basıncını düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak isteyen herkes için harika.” – Melissa Rifkin, RD
MIND Diyeti nedir? MIND Diyet listesi
Dash diyeti menüsü
Kahvaltı: Avokado ve Muzlu Çikolatalı Smoothie
Malzemeler:
2 su bardağı vanilyalı soya sütü
1/2 avokado, çekirdeksiz ve soyulmuş
1 orta boy muz, soyulmuş
1/4 su bardağı şekersiz kakao tozu
2 ayrı paket Splenda
Talimatlar:
Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya koyun ve pürüzsüz olana kadar işlemden geçirin. Hemen servis yapın.
2 kişiliktir.
12 onsluk porsiyon başına beslenme:
Kalori: 252
Sodyum: 102 miligram
Potasyum: 822 miligram
Magnezyum: 122 miligram
Kalsiyum: 390 miligram
Yağ: 12 gram
Doymuş Yağ: 2 gram
Kolesterol: 0 miligram
Karbonhidrat: 33 gram
Diyet Lifi: 8 gram
Şekerler: 8 gram
Protein: 11 gram
1 Günlük 1.200 Kalorilik Glütensiz Diyet Listesi
Atıştırmalık: Soya Fındığı ve Kayısı İzi Karışımı
Malzemeler:
1 su bardağı kavrulmuş soya fıstığı
1 su bardağı kavrulmuş, kabuklu fıstık
1 su bardağı kabak çekirdeği
1 su bardağı doğranmış kuru kayısı
1 su bardağı kuru üzüm
Talimatlar:
Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. 1/4 fincanlık porsiyonlara ayırın ve her porsiyonu fermuarlı bir atıştırmalık çantasına koyun.
5 bardak verir.
1/4 fincan porsiyon başına beslenme:
Kalori: 198
Sodyum: 4 miligram
Potasyum: 487 miligram
Magnezyum: 106 miligram
Kalsiyum: 40 miligram
Yağ: 11 gram
Doymuş Yağ: 2 gram
Kolesterol: 0 miligram
Karbonhidrat: 18 gram
Diyet Lifi: 3 gram
Şekerler: 8 gram
Protein: 11 gram
Öğle Yemeği: Ton Balıklı Salata ve Ispanaklı Sandviçler
Malzemeler:
Suda paketlenmiş 6,4 onsluk kese hafif ton balığı
1/2 orta boy salatalık, soyulmuş, tohumlu ve küp küp doğranmış
1/2 küçük kırmızı soğan, soyulmuş ve doğranmış (yaklaşık 1/4 fincan)
2 kaburga kereviz, doğranmış
1/2 çay kaşığı dereotu otu
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Bir limonun suyu
1/2 çay kaşığı tuzsuz baharat karışımı
1/4 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
8 dilim% 100 kepekli sandviç ekmeği
1 su bardağı taze bebek ıspanak
Talimatlar:
Ton balığı, salatalık, soğan, kereviz ve dereotu otunu karıştırın. Zeytinyağı ve limon suyunu gezdirin ve karıştırın. Tuzsuz baharat karışımı ve karabiber ekleyin. Sandviçi 1/2 su bardağı ton balıklı salata ve 1/4 su bardağı bebek ıspanak yaprağı ile yapın. Ton balığı ve ıspanağı sıkıştırmak için aşağı bastırın.
4 kişilik.
Not: Bu tarif, daha fazla öğün için yeterince uzun olan 2 bardak ton balığı buzdolabında 3 gün bekletecek!
Beslenme:
Kalori: 194
Sodyum: 450 miligram
Potasyum: 410 miligram
Magnezyum: 79 miligram
Kalsiyum: 81 miligram
Yağ: 3 gram
Doymuş Yağ: 1 gramdan az
Kolesterol: 14 miligram
Karbonhidrat: 27 gram
Diyet Lifi: 4 gram
Şekerler: 1 gram
Protein: 17 gram
Akşam Yemeği: Kolay Kavrulmuş Somon
Malzemeler:
Dört adet 6 onsluk yabani somon filetosu
4 dilim halinde kesilmiş bir limon
Taze çekilmiş karabiber
1/4 su bardağı kıyılmış taze dereotu (küçük bir demetten)
4 diş sarımsak, soyulmuş ve kıyılmış
Talimatlar:
Fırını önceden 400 F’ye ısıtın. Bir cam pişirme kabına yapışmaz pişirme spreyi ile kaplayın. Somon filetolarını pişirme kabına koyun.
Her fileto üzerine bir dilim limon suyunu sıkın.
Somonu karabiber, dereotu ve sarımsak serpin.
Merkezde somon opak olana kadar yaklaşık 20 ila 22 dakika pişirin.
4 kişilik.
6 onsluk porsiyon başına beslenme:
Kalori: 251
Sodyum: 78 miligram
Potasyum: 894 miligram
Magnezyum: 53 miligram
Kalsiyum: 36 miligram
Yağ: 11 gram
Doymuş Yağ: 2 gram
Kolesterol: 94 miligram
Karbonhidrat: 2 gram
Diyet Lifi: 1 gramdan az
Şekerler: 1 gramdan az
Protein: 34 gram
Akşam Yemeği Yan Yemeği: Baharatlı Kavrulmuş Brokoli
Malzemeler:
1 1/4 pound brokoli, büyük saplar kesilmiş ve 2 inçlik parçalar halinde kesilmiş (yaklaşık 8 fincan)
4 yemek kaşığı zeytinyağı
1/2 çay kaşığı tuzsuz baharat karışımı
1/4 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
4 diş sarımsak, soyulmuş ve kıyılmış
1/4 çay kaşığı ezilmiş pul biber
Talimatlar:
Fırını önceden 450 F’ye ısıtın.
Büyük bir kapta brokoli ve 2 yemek kaşığı zeytinyağını karıştırın. Tuzsuz baharat ve karabiber serpin. Kenarlı bir fırın tepsisine aktarın ve 15 dakika pişirin. Bu arada 2 yemek kaşığı zeytinyağı, sarımsak ve pul biberi karıştırın. Brokoli 15 dakika piştikten sonra, sarımsak yağını brokolinin üzerine gezdirin ve fırın tepsisini çalkalayarak brokoliyi kaplayın. Fırına geri dönün ve brokoli kızarmaya başlayana kadar yaklaşık 8 ila 10 dakika daha pişirmeye devam edin. Sıcak servis yapın.
8 kişiliktir.
1 fincan başına beslenme
Kalori: 86
Sodyum: 24 miligram
Potasyum: 232 miligram
Magnezyum: 16 miligram
Kalsiyum: 37 miligram
Yağ: 7 gram
Doymuş Yağ: 1 gram
Kolesterol: 0 miligram
Karbonhidrat: 5 gram
Diyet Lifi: 2 gram
Şekerler: 1 gram
Protein: 2 gram
Akşam Yemeği Yan Yemeği: Sarımsaklı Patates Püresi
Malzemeler:
2 pound çok amaçlı kırmızı veya altın patates, temizlenmiş ve büyük parçalar halinde kesilmiş
6 diş sarımsak, soyulmuş
1/4 su bardağı zeytinyağı
1 tatlı kaşığı tuzsuz baharat karışımı
1/2 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
Talimatlar:
Büyük bir tencereye patates parçalarını ve soyulmuş sarımsak dişlerini koyun. Soğuk suyla örtün ve kaynatın.
Ateşi azaltın ve yaklaşık 25 dakika veya bir çatalla delindiğinde patatesler yumuşayana kadar pişirin.
Ateşten alın.
Pişirme sıvısını patateslerin üzerinden 3/4 fincan pişirme sıvısı ayırarak boşaltın.
Patateslere zeytinyağı, tuzsuz baharat karışımı, karabiber ve ayrılmış pişirme sıvısını ekleyin.
Patates ezici veya büyük çatalla ezin.
İsterseniz daha fazla tuzsuz baharat ve biberle tadın ve baharatlayın.
8 kişiliktir.
1 fincan porsiyon başına beslenme:
Kalori: 145
Sodyum: 7 miligram
Potasyum: 527 miligram
Magnezyum: 26 miligram
Kalsiyum: 16 miligram
Yağ: 7 gram
Doymuş Yağ: 1 gram
Kolesterol: 0 miligram
Karbonhidrat: 19 gram
Diyet Lifi: 2 gram
Şekerler: 1 gram
Protein: 2 gram
Akşam Yemeği Tatlısı: Çikolatalı Muzlu Kek
Malzemeler:
2 fincan çok amaçlı un
1/2 su bardağı Splenda Esmer Şeker Karışımı
1/4 su bardağı şekersiz kakao tozu
1/2 çay kaşığı karbonat
1 büyük olgun muz, ezilmiş (1/2 su bardağı)
3/4 su bardağı soya sütü
1/4 su bardağı kanola yağı
1 büyük yumurta
1 yumurta akı
1 yemek kaşığı limon suyu
1 tatlı kaşığı vanilya özü
1/2 su bardağı bitter çikolata parçaları
Talimatlar:
Fırını 350 F’ye ısıtın.
Yapışmaz sprey ile 11 x 7 inçlik bir kek tepsisini kaplayın.
Büyük bir kapta un, esmer şeker karışımı, kakao ve kabartma tozu birlikte çırpın.
Başka bir kapta muz, soya sütü, sıvı yağ, yumurta, yumurta akı, limon suyu ve vanilyayı çırpın.
Un karışımının ortasına bir delik açın ve soya sütü karışımını ve çikolata parçalarını dökün.
Tahta bir kaşıkla malzemeleri karıştırıncaya kadar karıştırın. Hamuru tavaya koyun.
Parmak uçlarıyla hafifçe bastırıldığında kekin merkezi geri fırlayana kadar yaklaşık 25 dakika pişirin.
18 kişiliktir.
Porsiyon başına beslenme:
Kalori: 150
Sodyum: 52 miligram
Potasyum: 119 miligram
Magnezyum: 19 miligram
Kalsiyum: 23 miligram
Yağ: 4 gram
Doymuş Yağ: 1 gram
Kolesterol: 12 miligram
Karbonhidrat: 27 gram
Diyet Lifi: 1 gram
Şekerler: 9 gram
Protein: 3 gram